أوضاع اليوجا: المثلث الجانبي ونصف القمر

شاهد الفيديو

• شاهد الفيديو على اليوتيوب

برعاية سيلينا ميركانديلي وإيلينا فيتالي

والرقبة تقوية الكاحلين وتنمي الصدر. فهي تزيد من تدفق الدم إلى منطقة العمود الفقري السفلية وتنشط عضلات البطن وتقوي عضلات الخصر والورك.

المعنى

Trikona باللغة السنسكريتية تعني "المثلث" ، وتعني أسانا "الموضع" ، وتعني كلمة utthita "ممتد" ، وبالتالي يمكن ترجمة المصطلح على أنه "موضع المثلث" ، لأن الأرجل تخلق شكلًا مثلثًا مع الأرض.

عندما تتدرب

Trikonasana هو موقع قطبي ويعمل على مجالين من الطاقة في الجسم: الين ، المؤنث ، القمري واليانغ ، المذكر ، الشمسي. لذلك من الضروري أداء الوضع لنفس المدة على كلا الجانبين لموازنة العضلات والطاقة في الجسم.

التسلسل والتكرار

قفي مع مباعدة رجليك على الجانب الطويل من السجادة وضع يديك أمام صدرك. استنشق وازفر افتح ذراعيك. قم بتدوير إصبع القدم اليمنى للخارج بمقدار 90 درجة وإصبع القدم اليسرى للداخل إلى 45 درجة. افرد ذراعيك وامتد إلى الجانب بيدك اليمنى ، كما لو كنت تريد الإمساك بجسم بعيد. استنشق وازفر ، انزل بيدك اليمنى باتجاه القدم اليمنى ، وحاول أن تضع يدك على ساقك أو كاحلك أو مؤخرة القدم. يمتد الذراع الأيسر لأعلى وأصابع اليدين ممدودة جيدًا. انظر إلى اليد المرفوعة ، والذراع في خط مستقيم والجذع محاذي تمامًا للساق اليمنى. تخيل أنك مغلق بين جدارين ، تخيل وانزلاقًا بينهما للحفاظ على المحاذاة. لا تنهار مع الورك ولكن ابق مدعما جيدا.بعد خمسة أنفاس ، استنشق يعيد الجذع إلى الوضع المركزي ويكرر كل شيء على الجانب الآخر.

قفي على السجادة مرة أخرى مع المباعدة بين ساقيك وضع يديك في الصلاة أمام صدرك. قم بتدوير إصبع القدم اليسرى للخارج بمقدار 90 درجة وإصبع القدم اليمنى للداخل إلى 45 درجة. افرد ذراعيك وامتد إلى الجانب بيدك اليمنى ، كما لو كنت تريد الإمساك بجسم بعيد. استنشق وازفر ، انزل بيدك اليمنى باتجاه القدم اليمنى ، محاولًا أن تضع يدك على ساقك أو كاحلك أو مؤخرة القدم. يمتد الذراع الأيسر لأعلى وأصابع اليدين ممدودة جيدًا. انظر إلى اليد المرفوعة ، والذراع في خط مستقيم والجذع محاذي تمامًا للساق اليمنى. تخيل أنك مغلق بين جدارين ، تخيل وانزلاقًا بينهما للحفاظ على المحاذاة. لا تنهار مع الورك ولكن ابق مدعما جيدا.بعد خمسة أنفاس ، استنشق يعيد الجذع إلى الوضع المركزي ويكرر كل شيء على الجانب الآخر.

لانه جيد

يزيد Utthita Trikonasana من الحركة الجانبية للعمود الفقري ، ويقوي ويطيل جميع عضلات العمود الفقري على جانبي العمود الفقري عند المستوى القطني والصدر ، مما يمنح الظهر مزيدًا من التوازن والمرونة.

يساعد الامتداد الجانبي والصاعد على تمدد رئوي كبير ، مما يؤدي إلى إعادة أكسجة الأعضاء والأنسجة الداخلية. اعمل على مفاصل الورك والساق والكتف. ينشط وظائف الأعضاء الموجودة في البطن والأعضاء التناسلية ويحسن الهضم ويساعد على تقليل تراكم الأنسجة الدهنية في محيط الخصر.

والتمديد الجانبي القوي للظهر. إنها أسانا التي تشحن الجسم وتجعله قويًا جدًا ، مما يعطي شعوراً بالرفاهية العميقة.

المعنى

في اللغة السنسكريتية ، تعني كلمة ardha "half" و chandra "moon" ، لذلك يمكننا ترجمة هذا asana إلى "موقع نصف القمر".

عندما تتدرب

غالبًا ما تظهر Ardha Chandrasana في متواليات Hatha Flow و Vinyasa Flow ، بعد مثلث جانبي للعمل على تقوية "المركز" والتوازن. تعمل هذه الوضعية على تحسين مرونة العنق والكتفين والعمود الفقري. إنها تضبط الجهاز التناسلي الأنثوي. عضلات الظهر ونغمات الأعصاب الشوكية يريح العصب الوركي ويرخي مفاصل الساقين والوركين ويطيل عضلات البطن ويحفز الدورة الدموية.

Ardha Chandrasana هي وضعية مكثفة يجب أن يمارسها بحذر من قبل أولئك الذين يعانون من الصداع النصفي والصداع وانخفاض ضغط الدم. في حالة عدم الراحة في الرقبة ، تجنب إدارة رأسك والنظر للأعلى ، واستمر في النظر للأمام وحافظ على رقبتك في خط مع العمود الفقري.

التسلسل والتكرار

افتح إصبع القدم الأيمن بزاوية 90 درجة ، وجلب اليد اليسرى إلى الورك ، وثني الركبة اليمنى ، وضع أصابع اليد اليمنى على الأرض ، وانحن قليلاً إلى الأمام ، مع تمديد الساق اليمنى ، ورفع الساق اليسرى ممسكة مطرقة القدم ، وجلب اليد اليسرى إلى الورك ، وقم بتدوير الصدر وافتحه لأعلى عن طريق رفع الذراع اليسرى ، وحافظ على شدها جيدًا وانظر إلى اليد ، مع إبقاء الأصابع ممتدة جيدًا. يدفع الكعب للأعلى وللخلف أثناء تدوير الساق لأعلى. اثبت على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس. وللعودة ، ضع يدك اليسرى على جانبك وارفعها عن طريق تنشيط القدم اليمنى. والآن كرر كل شيء على الجانب الآخر.

أغلق قدمك اليمنى وافتح يسارك بزاوية 90 درجة. اجلب يدك اليمنى إلى جانبك ، وثني ركبتك اليسرى وانحن على أطراف أصابع يدك اليسرى عن طريق تنشيط يدك. بينما تمد ساقك اليسرى ، ترتفع الساق اليمنى مع مطرقة القدم. انظر إلى الأرض ، واترك يدك على وركك ، وابدأ في تدوير عظم الفخذ لأعلى ورفع الورك الأيسر لأعلى ، انظر لأعلى إلى يدك اليمنى. ابق في هذا الوضع لخمسة أنفاس ، ثم أعد يدك إلى وركك الأيسر ، واثني ركبتك اليسرى وأعد قدمك اليمنى إلى الأرض ، وارجع إلى قدميك ومد رجليك ، واجلب يديك للصلاة أمامك. صدر.

لانه جيد

Ardha Chandrasana ينشط عضلات البطن والكاحل والأرداف. يقوي الحوض والساقين والفخذين والكتفين والصدر والعمود الفقري.

يزيد من تنسيق الجسم ويحسن الشعور بالتوازن. يقوي عضلات الوركين ويقلل من آلام الظهر القطنية وعرق النسا.

نصيحة أخرى

غالبًا ما يجد المبتدئون صعوبة في لمس الأرض مع ضغط اليد على الأرض. في هذه الحالة ، من المهم استخدام كتلة دعم للاعتماد عليها وتقليل المسافة من الأرض. يمكنك في البداية استخدام الكتلة رأسياً ثم قلبها أفقيًا. سيتم التخلي عن الدعم تدريجياً بعد أسابيع قليلة من التدريب.

علينا فقط الحصول على كل شيء على حصيرة!

يتم هذا التدريب بالشراكة مع يوجايسينشال