تتأثر العضلات الرئيسية
- خلف
- ردفان
صعوبة التمرين
سهل جدا
عضلات الفقرات القطنية هي عضلات قوية جدا تحيط بالعمود الفقري. لديهم وظيفة تمديد ، وثني ، وإمالة ولف الجذع والحفاظ على الوضع الصحيح لأنهم يشاركون بشكل متكرر في الأنشطة اليومية. يُعد تمطيط هذه المجموعات العضلية وتقويتها والحفاظ عليها مرونًا أمرًا مهمًا لمنع الإصابات والحفاظ على الوضع الصحيح. في الفيديو ، تم اقتراح برنامج تدريبي يتضمن بعض تمارين تقوية العضلات والتي تشمل أيضًا العضلات المناهضة وبعض تمارين الشد. قم بإجراء جولة واحدة كل يوم أو جولتين كل يوم. ملاحظة:
- المعدات: حصيرة ، كرة بيلاتيس ناعمة
- 8 تمارين (جولة واحدة) + تمرين نهائي
- 20 استراحة "تجريب 10"
- من 40 "إلى 60" وقفة بين جولة واحدة والتالية
- قم بأداء جولتين كل يومين أو جولة واحدة كل يوم
- ستاتيك بيرد كلاب
- جسر المؤخرة مع 1 ساق ثابتة
- أزرار الجسر مع كرة بين الركبتين
- سحب عمودي مع كرة بين الكاحل
- تجاوز سوبرمان
- شد الحوض
- تمدد الظهر مع الذراعين خلف الورك (صندوق المصعد)
- استرخاء معونة الظهر السفلية
- التمدد - الاسترخاء
