بمرور الوقت ، قد تتحول تمارين القلب والقوة الكلاسيكية التي يتم إجراؤها على الأرض إلى إجراءات مملة ويصبح من الصعب بشكل متزايد تكريس نفسك لها بثبات وتفاني.
"البديل ، مع ذلك ، موجود ويتم تمثيله من خلال" التدريب في الماء ، والذي ، مثله مثل الموجود على الأرض ، يقدم العديد من خيارات الجسم لكامل الجسم.
الأماكن التي يمكنك القيام بها كثيرة ، من حمامات السباحة الداخلية في الشتاء إلى المسابح الخارجية في الصيف ، إلى البحر.
ولكنه يزيد أيضًا من القوة والقدرة على التحمل والمرونة.
نظرًا لأن الماء يوفر مقاومة أكبر من الهواء ، فإن التدريب في المسبح أو البحر يمكن أن يجعل نفس التمارين التي تمارسها على الأرض أكثر صعوبة ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر. في الواقع ، يشار إلى السباحة لفقدان الوزن.
ومع ذلك ، في الوقت نفسه ، الماء له تأثير أقل على المفاصل وهذا يعرضك لخطر أقل للإصابة ، فضلاً عن كونه مناسبًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام وهشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي والألم العضلي الليفي وإصابات المفاصل ومشاكل التوازن و النساء الحوامل.
في الماء هو تمرين ممتاز ، خاصة لأولئك الذين لم يتم تدريبهم بشكل خاص ، لأنه لا يتطلب تدريبًا رياضيًا رائعًا.
يؤدي القيام بذلك إلى تدريب عضلات ذراعك وجذعك وجسمك السفلي. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة شدة المشي عن طريق حمل الأثقال أو ربط أوزان صغيرة بالكاحل.
- الغوص بالماء على ارتفاع الخصر.
- شد العمود الفقري وامش عن طريق الضغط أولاً على الكعب ثم على أصابع القدم. لا تتحرك على رؤوس الأصابع أبدًا.
- حافظ على ذراعيك على جانبيك ، وحركهما أثناء المشي ، وحافظ على ثبات جذعك.
- استمر لمدة 5-10 دقائق.
هنا تمرين كامل مع المشي في الماء. الركض بالماء ممتاز أيضًا.
شد الذراع
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الذراع ويتطلب استخدام الدمبلز.
- الغوص في الماء حتى الكتفين.
- أمسك الدمبلز في يديك ، وذراعيك ممدودتان إلى جانب جسمك وراحتا اليدين لأعلى.
- قرب مرفقيك من جذعك وأنت ترفع ساعديك إلى الماء.
- قم بتدوير معصميك لقلب راحتي يديك إلى أسفل.
- أعد ذراعيك إلى وضع البداية.
- قم بعمل 1 إلى 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل تمرين.
رفع الذراع الجانبي
يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الجسم ويتطلب استخدام الدمبل.
- الغوص في الماء حتى الكتفين.
- أمسك دمبل في كل يد مع فرد ذراعيك على جانبيك.
- ارفع ذراعيك جانبًا حتى يستوي الماء والكتفين.
- أنزل ذراعيك إلى جانبيك.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 8-14 تكرار.
يدفع ضد الحافة
يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات القلب والجزء السفلي من الجسم.
- قف في الماء بالقرب من حافة البركة ، واثن ركبتيك في مواجهة صدرك واضغط بقدميك على الحائط.
- ابتعد عنها قدر الإمكان ، واطفئ على ظهرك.
- اجلب ركبتيك إلى صدرك ، ثم اضغط بقدميك على قاع حمام السباحة وارجع إلى الحائط.
- استمر لمدة 5-10 دقائق.
جاك النطناط
تعمل رافعات القفز على عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم. إذا كنت ترغب في إضافة مقاومة يمكنك ربط الأثقال بالمعصم أو الكاحل.
- اغمر نفسك في الماء على مستوى الصدر ، وقدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- اقفز عن طريق تحريك ساقيك للخارج وفي نفس الوقت رفع ذراعيك فوق رأسك.
- اقفز مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية ، مع وضع قدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 8-12 تكرار.
أنت تتأرجح بساقيك
يعمل هذا التمرين الديناميكي على تمرين قلبك وأسفل ظهرك وساقيك. ابعد قدميك عن قاع حوض السباحة أثناء الجري.
- ضع ركبتيك في صدرك.
- ادفع قدميك وساقيك بقوة للأمام واطفو على ظهرك.
- أعد الركبتين إلى الصدر.
- مد ساقيك خلفك لتطفو على بطنك.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 8-12 تكرار.
شد الركبة
هذا التمرين يمكن أن يقوي عضلات الجسم الأساسية والسفلية. لزيادة الصعوبة ، يمكن ربط الأوزان بالكاحل.
- ضع نفسك في الماء حتى ارتفاع الخصر.
- اشغل قلبك وأنت ترفع ساقك اليمنى ، مع ثني الركبة حتى تستوي الساق مع الماء.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- قم بمد رجلك واستمر في هذا الوضع لعدة ثوانٍ.
- أنزِل رجلك ببطء مع الحفاظ على استقامتها.
- كرر تسلسل الحركات بالساق اليسرى.
- استمر لمدة 5-10 دقائق.
الركلات إلى الوراء
يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات القلب وعضلات الساق. يمكن استخدام أوزان الكاحل لجعلها أكثر صعوبة.
- قف بالقرب من حافة المسبح مع وضع يديك عليه.
- اركل بالأرجل ، أولاً محاكاة الضفدع ثم بأسلوب الدلفين.
- نفذ كل ركلة لمدة 1-3 دقائق.
التدريب في مياه البحر هو أيضا فعال جدا.
