يعتبر الحبل أداة مفيدة جدًا للتدريب لأنه ، بالإضافة إلى فقدان الوزن ، يتيح لك تنسيق الجزء السفلي من الجسم.
صنفت دراسة أجرتها منظمة Weight Watchers القفز بالحبل على أنه أحد الأنشطة البدنية الأكثر قدرة على حرق السعرات الحرارية ، لدرجة أن الإنفاق ، في 15 دقيقة من التدريب ، سيكون مساوياً لـ 200.
السعرات الحرارية التي تستمر في الاحتراق حتى بعد انتهاء التمرين.
قفز الحبل يؤدي إلى هذه الفوائد ، طالما لم يتم ارتكاب هذه الأخطاء.
لحرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات ، يمكن أن تكون اليوجا الهوائية خيارًا جيدًا.
يمكنك أيضًا صعود السلالم لحرق السعرات الحرارية.
عند التدريب ، احذر من الإصابات. إليك كيفية تجنبها.
لتجنب آلام الظهر أثناء ممارسة الرياضة ، إليك أخطاء اللياقة التي لا يجب عليك ارتكابها.
مع الحبل يسمح لك بالتدريب بشكل كامل.
الفوائد الرئيسية هي:
- تنغيم الأرداف والساقين.
- زيادة المقاومة
- تحسين قدرة الرئة ونظام القلب والأوعية الدموية.
- تحسين التوازن
- تقوية الوركين.
- تنغيم حزام الظهر والبطن.
كما أنه يساعد على تحسين الدورة الدموية ومنع هشاشة العظام.
لتهدئة الأرداف ، فإن تمرين الجسر مفيد جدًا أيضًا ، لكن احرص على عدم ارتكاب هذه الأخطاء.
موانع
لا ينصح باستخدام هذه الأداة لمن يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الانزلاق الغضروفي أو الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو الأوتار.
كما أنها غير مناسبة للنساء الحوامل.
مقسم إلى ثلاث دوائر ، يتيح لك التمرين التالي لمدة 20 دقيقة إجمالاً حرق السعرات الحرارية وتقوية الجزء السفلي من الجسم.
والعودة إلى وضع البداية.كرري 15 مرة.
عقد القرفصاء
- ابدأ في وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
- مد ذراعيك للأمام وثني ركبتيك ببطء ، وادفع وركيك للخلف للقرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- توقف لمدة 30 أو 40 ثانية والعودة إلى وضع البداية.
كرر 12 عدة لكل ساق.
انقسام القرفصاء
- ابدأ في وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
- أعد قدمك اليسرى إلى الوراء ، مع الحفاظ على قدمك اليمنى ثابتة.
- اخفض نفسك في اندفاع حتى تنحني الركبتان بمقدار 90 درجة. يجب أن تتوقف الركبة اليسرى فوق الأرض مباشرة ويجب أن تكون الركبة اليمنى عمودية على الكاحل.
- توقف لثانية وافرد ساقيك ، مع الحفاظ على الوضع المتدرج.
- كرر الحركة ، مرة أخرى الوقوع في اندفاع.
إذا كنت ترغب في جعل التمرين أكثر صعوبة ، اقفز في الهواء مع استقامة ساقيك.
كرّري التمرين 15 عدّة لكل ساق.
جسر الألوية بساق واحدة
- استلقِ على الأرض وذراعيك على جانبيك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
- مع تثبيت الكعب الأيسر ، ارفع الرجل اليمنى عن الأرض بضع بوصات.
- إبقاء الساق اليمنى مرفوعة ، اضغط على الكعب الأيسر وارفع الوركين لأعلى ، مع الضغط على الأرداف.
- اعكس الحركة ببطء والمس الأرض بألويةك قبل الانتقال إلى التكرار التالي.
بعد الانتهاء من 12 ممثلاً ، بدّل الجوانب.
على الأرض والقفز للخلف ، ومد رجليك.كرري 12 مرة.
إذا كنت ترغب في زيادة الصعوبة أضف قفزة في الجزء العلوي من الحركة.
