فيما يلي الأهداف التي يجب تحديدها عند البدء في تدريب التحمل من خلال الجري كنموذج:
- أول شيء تفعله هو محاولة الجري لمدة 15-20 دقيقة على الأقل. في نفس الجلسة التدريبية ، حتى التوقف بين الحين والآخر للراحة ثم استئناف التدريب. على سبيل المثال ، يمكنك التوقف لمدة دقيقة واحدة كل 3-5 دقائق من الجري.
- عندما تصبح على دراية بالتدريب الموصوف في النقطة 1 ، يمكنك البدء في تقليل المدة و / أو عدد فترات الراحة التي تأخذها أثناء الجري. ومع استمرار تحفيز المقاومة بهذه الطريقة ، ستتمكن من تقليل التدريب الوقت المخصص للتعافي حتى يتم القضاء على فترات الراحة تمامًا (ليس قبل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع من التدريب).
- في هذه المرحلة ، يجب أن تحاول زيادة مدة السباق تدريجيًا حتى تصل إلى 30 دقيقة على الأقل. في صف واحد.
- بمجرد الوصول إلى هدف النقطة 3 ، يجب أن تبدأ تمارين الجري المستمر ببعض الاختلافات في الإيقاع: ثم تقوم بأجزاء من 1-3 دقائق. بإيقاعات أعلى تليها أقسام من 5-6 دقائق. في إيقاعات أبطأ (هي من المهم أن تدوم التمديدات البطيئة لفترة أطول من التمديدات عالية الخطى).
- بمجرد الوصول إلى هدف النقطة السابقة ، يجب على المرء أن يحاول تقليل الوقت وعدد السكتات الدماغية تدريجياً بوتيرة أبطأ.
- في هذه المرحلة ، يجب أن تحاول زيادة مدة السباق ، بشكل تدريجي دائمًا ، حتى تصل إلى وقت لا يقل عن ساعة واحدة من الجري المستمر.
- عندما تتمكن من الجري لمدة ساعة على الأقل دون التوقف لالتقاط أنفاسك ، يجب أن تحاول زيادة سرعة السباق تدريجيًا.
- عندما تعتقد أنه لا يمكنك التحسن أكثر ، فهذا يعني أن الوقت قد حان لتقديم تمارين التحمل الخاصة.
مأخوذة من: تدريب المقاومة لفنون الدفاع عن النفس
أنظر أيضا: الجري ، كيفية زيادة القدرة على التحمل (مع برنامج تدريبي للمبتدئين)
يضع التدريب على الجري المستمر أسس التكيف البيولوجي ؛ اعتمادًا على شدة تنفيذه ، يتغير استخدام الركائز والأغراض التي يمارس من أجلها:
- الشعيرات الدموية والتجديد والانتعاش هي خصائص التشغيل البطيء ؛
- بدلاً من ذلك ، يعد المدى المتوسط مثاليًا لعملية التمثيل الغذائي الأكثر كفاءة للأحماض الدهنية ولزيادة قدرة المقاومة ؛
- يعمل الجري المتواصل على التحمل الهوائي الخاص عن طريق تنشيط الآلية اللاهوائية دون إنتاج الكثير من حمض اللاكتيك ؛
- تعمل السكتة الدماغية الطويلة والطويلة جدًا على توفير الإيماءة واستخدام الأحماض الدهنية وتعبئتها.
يجب إجراء تشغيل الاسترداد المستمر حوالي 80 ٪ من سرعة الانحراف (عتبة Vd أو اللاهوائية) ، والتشغيل البطيء عند 85 ٪ من Vd ، ومتوسط الجري حول 90 ٪ Vd والتقدم من 90 ٪ Vd إلى عتبة لاهوائية.
من ناحية أخرى ، فإن الاختبارات المتكررة لها الوظيفة الرئيسية لتدريب إيقاعات السباق (إنها تفترض بالفعل اكتساب الحالة) من خلال تنشيط تجنيد الألياف المتوسطة والسريعة بشكل كبير ، وغالبًا ما يتم تقليلها عن طريق جلسات طويلة من الجري المستمر ( زيادة مقاومة المقاومة) أحد الجوانب الأساسية هو أن هذا النوع من التكرار يميل إلى تجنب بطء القلب الناجم عن الجري المستمر بكثافة منخفضة ، وعادة ما يتم إجراء هذه الاختبارات الفاصلة حول + أو - 3 ٪ من سرعة الانحراف (في الأشخاص المدربين) اعتمادًا على المدة الزمنية.
أنظر أيضا: إعداد الماراثون ، الجري عبر الضاحية ، الجري والسعرات الحرارية ، تدريب التحمل
