برعاية جيرولامو كافالي وغابرييل جوالاندريس
" الجزء الاول
ماذا يقول العلم: الآن سنرى الاختلافات الفيزيولوجية والتشريحية الرئيسية بين الرجال والنساء.
يُظهر النموذج الثابت الذي طوره بهنك الاختلافات الرئيسية بين الرجال والنساء
1) انخفاض متوسط الارتفاع من 7-11 سم
2) وزن عظم أقل من 4 كجم أي 12٪ - 15٪
3) انخفاض قيم الهيموجلوبين في الدم - انخفاض الحد الأقصى من Vo2 ، والحد من الكيمياء الحيوية (القدرة على استخدام الأكسجين لإنتاج الطاقة)
4) انخفاض معدل الأيض الأساسي بنسبة 5٪ - 10٪ (استهلاك السعرات الحرارية في الراحة)
5) عدد أقل من الميتوكوندريا لكل عضل ليفي (خلية العضلة)
الاختلافات الأربعة الأكثر صلة
كتلة جسم أقل ، في المتوسط - 11 كجم - 13.5 كجم
كتلة دهنية أقل - 13 كجم (لكن النسبة المئوية تشبه الرجل)
عضلات أقل - 11 كجم (44.7٪ عند الرجال 36٪ عند النساء)
زيادة الدهون + 4.5 كجم - 7 كجم من الرجل
من هذا الشخص قد يشك في أن المرأة أقل قوة ، ولكن كما ذكرت أعلاه ليس هذا هو الحال ، هناك فقط اختلاف في الحجم ونسبة أعلى من الدهون في الجسم: لنفس الكتلة العضلية هناك نفس الفرص من تطوير القوة لا تعرف الألياف العضلية ما إذا كانت تخص رجلًا أم امرأة فقط تؤدي وظيفتها.
تم العثور على الاختلاف الأكثر أهمية في سرعة تجنيد الألياف العضلية ، ويرجع ذلك إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى النساء.
يُظهر الهيكل العظمي الأنثوي بشكل طبيعي حوضًا مختلفًا ، وارتفاقًا عانيًا منخفضًا ، وحوضًا صغيرًا أوسع ، وعلوصًا متوهجًا يميل نحو الخارج ، ومن الواضح أن كل هذا لغرض الإنجاب ، ولدينا أيضًا قعس قطني أكثر وضوحًا ، وميل أكبر لعظم الفخذ ، وكذلك وضعية أكبر للركبتين.
تكوين الجسم: تتفق العديد من الدراسات الحديثة على أن النساء في المتوسط لديهن ترتيب أكبر لكتلة العضلات في الجزء السفلي من الجسم وأقل في الجزء العلوي ، وهذا أحد الاختلافات المهمة التي يمكن أن نجدها. لكن قدرة المادة المقلصة (عضلة) لتنمية القوة أكرر ، إنها نفس قوة الرجل.
دعنا نعود إلى تكوين الجسم ، فالمرأة لديها المزيد من الأنسجة الدهنية التي تفضلها في الألعاب الرياضية ، مثل السباحة حيث تحافظ النسبة الأكبر من الدهون على طفوها بسهولة أكبر ، مع إنفاق أقل للطاقة ، ولكنها تضر بها في الرياضات مثل ألعاب القوى. لماذا تفعل ذلك؟ النساء لديهن المزيد من الأنسجة الدهنية ، فلنبدأ بتمييز الدهون الأولية عن الدهون الثانوية.
شحم أساسي أو أساسي نشط التمثيل الغذائي ويعتمد على الهرمون (قياس الشدة)
الدهون الثانوية أو التخزينية يتراكم بشكل حشوي وتحت الجلد.
بالعودة إلى نموذج Behnke ، نلاحظ أن النسبة المئوية لـ الدهون الثانوية لا تختلف كثيرا عن الرجل 12٪ مقابل 15٪ للمرأة ، لكنها في الدهون الأولية والتي نجدها بكميات تبلغ حوالي 4 مرات أعلى من 12٪ عند النساء مقابل 3٪ عند الرجال ، ولهذا السبب دائمًا ما تكون النساء أكثر بدانة من الرجال ، ولكن كل هذا دائمًا بالنسبة للوظيفة الأساسية للمرأة وهي الإنجاب.
لذلك فإن المرأة في المتوسط هي "سمينة" أكثر ، وفي بعض الحالات تكون أكثر من اللازم ، حتى لو كانت في الداخل مظهر نحيف. عند تحليل تكوين أجسامهم ، وجدنا نسبًا عالية من الدهون ، وأحيانًا أعلى من 30٪ من الناحية الفنية ، فهم يعانون من السمنة المفرطة ، على الرغم من كونهم نحيفين: دعنا نفكر في فقدان الشهية الذين لديهم عضلات صغيرة جدًا ولكن مع ذلك فإن نسب الدهون مرتفعة جدًا.
أحد الأسباب الرئيسية لارتفاع نسبة الدهون لدى النساء "النحيلات" هو اتباع نظام غذائي يعمل بنفسك ، ومواقف تقييد السعرات الحرارية التي تتعرض لها بعض الفتيات تحت "وهم" النحافة. يجب بناء العضلات وليس تدميرها ، وهذه الحميات التي غالبًا ما تكون 700-800 سعرة حرارية هي بالتأكيد أفضل طريقة لتدميرها! تزويد جسمك بوقود جيد ؛ بهذه الطريقة فقط يمكنك أن تصبح نحيفًا حقًا.
الشدة هي المفهوم الأساسي: ويجب تطبيقها في أي رياضة ، إذا كنت لا تريد أن تعرف عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا يهم ، إذا كان شغفك هو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات ، فإن المفهوم ليس كذلك ' تغيير. إذا كنت تدرب عضلاتك ذات الرأسين باستخدام الدمبل الذي يبلغ وزنه 2 كيلو في صالة الألعاب الرياضية لمدة ثلاث سنوات أو ركضت 10 كيلومترات في الأسبوع بمعدل 7 كيلومترات في الساعة في المنتزه بالقرب من منزلك "نحن لسنا هناك "! و" كيف تكررها كل عام في الصف الأول ، ستعرف الأبجدية جيدًا ، لكنك لن تحصل أبدًا على درجة. يعمل الجسم مثل الدماغ ، إذا لم تعطه المحفزات الصحيحة فلن يتعلم لفعل أي شيء جديد ، سيبقى كما هو دائمًا في الصف الأول!
النساء اللواتي يخضعن لممارسة بدنية منتظمة مع الأثقال طوال حياتهن أصغر من الناحية الفسيولوجية من أقرانهن بعمر 20-30 عامًا ......... لذلك تتوقف الفتيات عن اتباع نهج سطحي وقديم في التدريب ، واستخدام الأوزان التي تسمح لك بالوصول كثافة تدريب كافية وأداء تمارين تؤثر على مناطق العضلات الكبيرة: القرفصاء ، تمارين البنش ، إلخ ، سترى ما هو الفرق!
أترك لك اقتراحًا أخيرًا: الرفاه ، الجسدي ، يقوم على ثلاث نقاط رئيسية: تناول طعام صحي وبالكمية المناسبة ، والنوم جيدًا وللساعات اللازمة لاحتياجاتك ، والتدريب بالشدة المناسبة وفي المقياس الصحيح. قد تقول إنك نحيف بالفعل وتشعر بالرضا ، ولكن بالتأكيد إذا لم تكن هذه القواعد الثلاثة جزءًا من حياتك ، فأنت لم تصل بعد إلى أقصى إمكاناتك ، وبدون هذه القواعد ، لن تصل إليها أبدًا!
"اللياقة هي الشرط الأول للسعادة" (جي إتش بيلاتيس)
