تتيح لك وجبة الإفطار المغذية أن تبدأ يومك بحيوية دون الشعور بالتعب والجوع في استراحة الغداء. أظهرت الأبحاث العلمية أنه من خلال عدم تناول هذه الوجبة ، فإنك تفوت موعدًا صحيًا مهمًا. هذا يؤدي إلى صعوبة أكبر في التركيز أثناء الصباح ، كما يؤثر سلبًا على الأداء بعد الظهر بسبب زيادة الأنسولين والجهد الهضمي المهم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب كوب من الماء قبل الإفطار بيوم له وظيفة التخلص من السموم ويساعد في الحصول على الكمية المناسبة من الماء يوميًا.
مهما كان نوع الفطور الذي تختاره ، قبل تناوله أو بعده ، من المهم تنظيف أسنانك بالفرشاة.
إنه صحي. وفقًا لأخصائيي التغذية ، يجب أن توفر الوجبة اليومية الرئيسية الأولى ما لا يقل عن 15٪ من السعرات الحرارية اليومية (حتى أن البعض يوصي بنسبة 20٪).
تختلف وجبة الإفطار المغذية اعتمادًا على عدة عوامل مثل الوزن والجنس وتفضيلات الطعام. بشكل عام ، يجب أن يكون اختيار الأطعمة المفضلة موجهًا نحو الأطعمة التي تضيف العناصر الغذائية الأساسية ، مثل البروتين والألياف والفيتامينات ، وبالطبع بعض الدهون الصحية. لذلك ، يفضل الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل الخبز الكامل ، مع البروتينات الخالية من الدهون مثل الحليب الخالي من الدسم. بدلًا من ذلك ، تجنب الحبوب الغنية بالسكر ، والبريوش عالي الدسم ، والبسكويت عالي السعرات الحرارية ، أو البسكويت البديل ، حتى عصائر الفاكهة ، والعصائر ، والزبادي الصناعي المحلى ليست خيارًا صحيًا.
من ناحية أخرى ، فإن الزبادي الطبيعي والزبادي اليوناني لهما العديد من الخصائص الإيجابية.
لبناء العضلات ، من الأفضل تناول البروتين في وجبة الإفطار.
، فإن تناول الوجبات لا يقل أهمية عن ما تأكله. أفضل وقت لتناول الإفطار هو خلال ساعتين من الاستيقاظ ، وهو الوقت الذي تستغرقه عملية التمثيل الغذائي لتنشيطه. هناك استثناءات ، والتي تختلف حسب النشاط الذي يقوم به الفرد ، والتي قد تختلف في الوقت المخصص لتناول الإفطار. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح ، فمن المستحسن تناول وجبة خفيفة مثل الموز أو توست الأفوكادو قبل التمرين بـ 20-30 دقيقة.
الإفطار: ماذا تأكل إذا كان لديك وقت قصير
من الأفضل تناول وجبة فطور بسيطة بدلاً من تخطي الوجبة تمامًا. أفضل طريقة لتناول الطعام الصحي في الصباح حتى عندما لا يكون لديك متسع من الوقت هي اختيار بدائل عملية مثل الحبوب الكاملة مع الحليب قليل الدسم والشوفان والمكسرات والبيض المسلوق أو التفاح المفروم مع رشة من القرفة. ، إنه جيد ، من المعتاد أن يكون لديك دائمًا ما يسمى بالأطعمة الجاهزة الصحية مثل الفاكهة الطازجة والريكوتا واللبن والموسلي محلي الصنع في المخزن.
للاحتياجات ، غالبًا ما يتم توجيه الأشخاص لتناول الإفطار في البار ، وتقليله إلى الكابتشينو والبريوش. الإفطار الذي يعتمد أساسًا على السكريات يولد ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم ، وهو استجابة إشكالية للأنسولين ، وبالتالي انتقال سريع للجلوكوز من الدم إلى الأنسجة مما يؤدي إلى نقص السكر في الدم العابر ، وهو محفز ، بالإضافة إلى إفراغ المعدة السريع ، يتم جمعه عن طريق المركز الوطائي ويساهم في توليد الجوع.
رتبي وجبة الإفطار في الليلة السابقة
خطط لوجبتك مسبقًا: قم بإعداد وجبتك في الليلة السابقة لتوفير الوقت في الصباح. على سبيل المثال ، قم بنقع الشوفان طوال الليل للحصول على عصيدة صباحية سريعة ، وقم بإعداد بارفيه الزبادي أو عصيرك المفضل ووضعه في الثلاجة قبل النوم. احتفظ دائمًا بكمية صغيرة من الفاكهة والخضروات المقطعة لتحضير سلطة فواكه فورية ، بالإضافة إلى تحضير كعك الخوخ الكامل أو الكعك ( خالية من الغلوتين ، خالية من اللاكتوز ، قليلة الدسم) ، وتستهلكها خلال الأيام الثلاثة القادمة.
ثلاث وجبات رئيسية: الأوقات المثالية لعملية التمثيل الغذائي
ما هي أفضل الأوقات التي يجب مراعاتها للوجبات الرئيسية الثلاث ، حتى يعمل التمثيل الغذائي لدينا في أفضل حالاته؟
الوقت المناسب لتناول الإفطار هو ما بين الساعة 7 و 8 صباحًا ، لأن عملية التمثيل الغذائي يتم تنشيطها ويتم حرق ما يتم تقديمه بسرعة ، ويفضل تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل الخبز الكامل ، مصحوبة بالبروتينات الخالية من الدهون مثل الحليب الخالي من الدسم والفيتامينات من الفاكهة أو العصير.
الوقت المثالي لتناول الغداء سيكون بين 12 و 13. وهذا ما يفسره المرحلة الهضمية: في الساعات الثلاث التالية تنشط الهرمونات عملية التمثيل الغذائي وتجنب تراكم الدهون. بالنسبة للغداء ، يفضل تناول الكربوهيدرات مثل المعكرونة أو البطاطس أو الأرز مصحوبة بالخضروات أو البقوليات.
لا تأكل بعد فوات الأوان قاعدة يجب مراعاتها أيضًا لضمان نوم مريح. الوقت المثالي هو ما بين 19 و 20. يفضل البروتينات ، والحد من الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا من خبز القمح الكامل أو خبز الجاودار ، وجزءًا من الخضار ، حتى على شكل حساء أو مينيستروني أو مخملي.
بين الساعة 10 و 11 صباحًا ، وبين الساعة 16 و 17 بعد الظهر ، يجب تناول وجبة خفيفة صغيرة.
