، التونة هي بلا شك التي تفتخر بأكبر ثروة من هذه المغذيات الكبيرة. تعتبر أنواع التونة ذات الزعانف الزرقاء والصفراء عالية البروتين بشكل خاص ، حيث تقدم التونة ذات الزعانف الزرقاء 29.91 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الأسماك المطبوخة ، بينما توفر التونة ذات الزعانف الصفراء 29.15 جرامًا. تعتبر التونة الخفيفة المعلبة ، المصنوعة عادة من مزيج من التونة ذات الزعانف الصفراء والتونة الوثابة ، مصدرًا ممتازًا للبروتين ، حيث توفر 29.13 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
هل تعلم أن من بين الأسماك ...
من بين الأسماك ، السلالة هي أقل غذاء بروتيني ، وسمك القد الأقل دهونًا ، والتونة الأكثر بروتينًا ، والسلمون وثعبان السمك الأكثر بدانة ، والرنجة التي تحتوي على أعلى محتوى من الكرياتين. وتحتوي على كميات معتدلة من الكوليسترول ، وهي خالية عمليًا من الدهون المشبعة و غني بالدهون غير المشبعة ، بلح البحر والمحار غنيان بالحديد وفيتامين سي.
والسلمون والهلبوت والنهاش الأحمر والبلطي. يحتوي سمك أبو سيف وسمك القد أيضًا على كميات عالية من البروتين الغذائي ، حيث يوفر كل منهما حوالي 23 جرامًا لكل 100 جرام من الأسماك. يعتبر الكركند والمحار الآخر أيضًا مصادر جيدة للبروتين ، حيث يوفر سرطان البحر 26.41 جرامًا لكل 100 جرام. يعتبر الجمبري ولحوم السلطعون من القشريات البحرية الأخرى عالية البروتين. على الرغم من أن بطارخ السمك عادة ما يستهلك بكميات أقل من لحوم السمك ، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من البروتين ، حيث يوفر حوالي 29 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
من بين الأحماض الأمينية للأسماك ، يوجد بكثرة ليسين ، وهو حمض أميني محدود في الحبوب وبعض الخضروات ، ولهذا السبب فإن أفضل مزيج في الطبق هو الحبوب والأسماك والخضروات والأسماك. من ناحية أخرى ، لا ينصح خبراء التغذية بذلك بين الأسماك ومصادر البروتين الأخرى مثل البقوليات أو اللحوم أو الجبن أو البيض.
احذر من مستويات الزئبق
من المهم الاختيار بعناية عند اختيار الأسماك عالية البروتين للحد من مخاطر التعرض للزئبق. مع توفير أعلى محتوى من البروتين في الأسماك ، فإن التونة ذات الزعانف الزرقاء ، التي يتم استهلاكها بشكل أساسي في أطباق السوشي ، قد ارتبطت بمستويات عالية من الزئبق. من ناحية أخرى ، تحتوي التونة المعلبة الخفيفة على نسبة بروتين أقل قليلاً من التونة ذات الزعانف الزرقاء ، ولكنها تحتوي على مستويات منخفضة نسبيًا من الزئبق. كما أن الروبيان والسلمون وسمك القد وسرطان البحر منخفضة أيضًا في الزئبق ، بينما سمك أبو سيف وسمك النهاش ، أو بشكل عام الأسماك الكبيرة تحتوي على كميات أعلى من الزئبق.
وتحسن في معايير التمثيل الغذائي (ضغط الدم ، الكوليسترول ، الدهون الثلاثية في الدم ، الالتهاب الجهازي ، مخاطر القلب والأوعية الدموية العالمية).بينما يبدو أن الدهون في الدم تستفيد بشكل كبير من المدخول الغذائي للأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة من سلسلة أوميغا 3 ، الموجودة في الأسماك ، تتدخل بروتينات الأسماك عن طريق تقليل الالتهاب الجهازي (على وجه الخصوص ، البروتين التفاعلي C) وتحسين الحساسية لـ "الأنسولين ؛ كلاهما هذه الخصائص تجعل بروتينات الأسماك عامل حماية مهم ضد داء السكري من النوع 2.
علاوة على ذلك ، سيكون لبروتينات الأسماك آثار مفيدة على التمثيل الغذائي التنظيمي الحيوي ، مما يساهم في زيادة الشعور بالشبع وبالتالي تقليل استهلاك الطعام. قد يكون هذا بسبب قدرة بروتينات الأسماك على تحفيز إفراز وسطاء الجهاز الهضمي المسؤولين عن الشبع: كوليسيستوكينين (CCK) و الجلوكاجون الببتيد -1 (GPL-1). وبالتالي تتكون النتيجة من خلال تحسن فسيولوجي في تنظيم وزن الجسم.
لبناء العضلات ، من الأفضل تناول البروتين في وجبة الإفطار.
