ألعاب القوى مارس - العموميات والتدريب

يعد المشي أحد التخصصات "الأساسية" لألعاب القوى ، حيث يتم إجراؤه على مسافات أولمبية تبلغ 20 كم و 50 كم على الطريق.

تقنية الخطوة والتحليل

يتم تنظيم أسلوب المشي وفقًا لقواعد الاتحاد الدولي للرياضيات:

المشي الرياضي هو تقدم للخطوات التي يتم إجراؤها بحيث يحافظ الرياضي على ملامسته للأرض دون أي فقدان واضح للتلامس.يجب شد الساق المتقدمة من أول اتصال بالأرض حتى اللحظة التي تكون فيها الساق في الوضع الرأسي.

حركات المسيرة أولية وثانوية. الأساسيات هي تلك الموجودة في الأرجل المناسبة لنقل الجسم ، والثانية للجذع والذراعين مناسبة لتعويض حركة الأطراف السفلية.
يمكن تقسيم خطوات المشي لألعاب القوى وتحليلها على النحو التالي:

دعامة واحدة: في الدعم ، يجب شد الساق الملامسة للأرض بالكامل من لحظة ملامسة الكعب إلى الدفع على مقدمة القدم ؛ بهذه الطريقة ، يتم وضع الطرف الداعم في وضع مائل لتجنب الارتفاع المفرط لمركز الثقل
دعامة مزدوجة: هي اللحظة التي تكون فيها القدمان على اتصال بالأرض ، فهي تنتقل من كعب القدم الأمامية إلى نعل القدم الخلفية وتحدد طول الخطوة ؛ في هذه المرحلة ، من خلال رسم خط افتراضي يقسم الجسم إلى جزأين ، يجب أن ترى زاوية دفع أكبر للساق الخلفية فيما يتعلق بزاوية الساق الأمامية ، مما يسمح بمرحلة دفع أطول وكبح أقل في لحظة الهجوم.
الدفع: يبدأ من اللحظة التي يتجاوز فيها الإسقاط على الأرض لمركز الجاذبية قاعدة الدعم وينتهي عندما تغادر القدم الأرض. ملحوظة: يجب ألا يتشتت الاتجاه لأعلى ولكن يجب أن يركز أكثر نحو الأمام ، علاوة على ذلك ، يجب أن يتطور لأطول فترة ممكنة. عند مراقبة المشاية من الجانب ، يمكنك أن ترى أن الساق مشدودة للخلف وليست مطلقًا مع ثني الركبة.

مرحلة التذبذب والهجوم: بعد الدفع ، يجب دفع القدم والساق للأمام على الفور ، مع ملامسة القدم للأرض ، ووضعها أفقيًا وموازية للأرض ؛ في نهاية الحركة ، يتم تمديد الساق وجعل الاتصال بالأرض من خلال الكعب مستقيماً تمامًا.
حركة الوركين: حركة الوركين تميز حركة المسيرة وهي ضرورية للقضاء على الرفع والانخفاض المفرطين من مركز الثقل مع كل خطوة ؛ في جميع الحركات ، تؤدي الوركين "حركة دائرية بزاوية 360 درجة يحدد سيولة واقتصاد وتيرة المشي
حركات الجذع والأطراف العلوية: الجزء العلوي من الجذع للأمام قليلاً عند الدفع والعمودي أثناء الدعم الفردي ؛ بشكل جانبي ، يدعم دائمًا حركات الوركين مع التذبذبات الصغيرة. ويسمى استخدام الذراعين بالموازنة ، تحرك في موقف مرن بزاوية ثابتة للكوع تساوي 90 درجة. يجب أن تكون الحركة متزامنة وواسعة لإضفاء الانسيابية والانسجام على الخطوة.

تدريب المشي في ألعاب القوى

المجالان أو المنطقتان اللتان من الضروري اختيار وسائل التدريب لهما بعناية هما المقاومة الهوائية والطاقة الهوائية.
يُطلب التحمل الهوائي من أجل بناء القاعدة الرياضية ، وتجديد أو تسهيل التعافي ووضع قواعد التدريب التحضيرية لجلسات الطاقة الهوائية. من ناحية أخرى ، يتم تحفيز القوة الهوائية للعثور على أفضل وتيرة للسباق ، وبالتالي لصالح تحقيق مقاومة محددة أكبر ؛ من الواضح أن المجالين (أو القدرات) مرتبطان ارتباطًا وثيقًا ببعضهما البعض.
أما بالنسبة للرياضات الأخرى ، فإن منطقة المقاومة (أو السعة الهوائية) أكثر اتساعًا (كميًا) ، بينما تكون منطقة الطاقة مكثفة (نوعية) ؛ ويترتب على ذلك أن الرياضي الشاب DEBBA يفضل العمل المكثف والكمي ، بينما يحتاج الرياضي المتميز إلى قدر أكبر من الخصوصية وكثافة التدريب. كما أن العمل المكثف في سن مبكرة له وظيفة تعويد الرياضي عقليًا على أحجام العمل المستمر والمطول بمرور الوقت ؛ على العكس من ذلك ، بالنسبة للرياضي المتقدم ، فإن المشي بقوة أقل من 25-30٪ من العتبة اللاهوائية (SA) أو قيمة الانحراف (انظر - انظر اختبار كونكوني) ليس له أي معنى بخلاف الإحماء أو الاسترداد أو التجديد و التخلص من التعب. بعد كل شيء ، من الضروري أن نأخذ في الاعتبار أن: العمل لفترات طويلة بكثافة بعيدة عن SA يحدد (لا محالة) تخفيض الأخير بالإضافة إلى صعوبة نفسية أكبر في استعادة سرعة التنفيذ هذه. تدريب رياضي مهم للغاية ( خاصة في وظائف التسخين والعادم) التي لا يجب التخلص منها أبدًا ، حتى في ظروف ضيق الوقت.

أسباب وطرق الرجوع إلى سرعة السباق عند اختيار شدة تدريب المشي لألعاب القوى

بادئ ذي بدء ، نحدد أن تحديد سرعة السباق كمرجع لحساب شدة التدريب لا يعفيه من اعتبارها خطوة نهائية في مشروع التدريب! من خلال السعي لتحقيق سرعة سفر معينة من خلال "التدريب السنوي" ، لا يمكن بالتأكيد اعتبار هذه المعلمة "حرفياً" في معادلات الحساب لفترة التدريب الأولى ؛ ستكون النتيجة جدولاً غير قابل للتطبيق تمامًا. ومع ذلك ، بفضل تجربة المراقبين والفنيين التحليليين ، كان من الممكن التغلب على اليقين بأن: سرعة سباق المشاة تقل دائمًا بنسبة 7-9 ٪ عن SA (من الناحية المترية ، يكون الفرق بين السرعة في SA وسرعة السباق حوالي 700-1000 متر / ح) ؛ هذه حقيقة أساسية لأنه ، حتى لو لم يكن من الممكن التنبؤ بسرعة سباق حقيقية دون اللجوء إلى اختبار أقصى (غير مستحسن مطلقًا) ، تظل إمكانية إجراء اختبار محدد لحساب vd الذي يجب حدد السرعة النظرية أولاً المنافسة ثم كثافة التدريب (حسب الفترة والهدف). ملحوظة. تركيز اللاكتات الذي يمكن اكتشافه على الرياضيين المنخرطين في مسافات مشي مختلفة هو حوالي 2 مليمول لمسافة 50 كم وما بين 3.3 / 3.8 مليمول لـ 20 كم.

تدريبات التحمل الهوائية في المشي: وسائل التدريب

السفر البطيء: لديها وظيفة تمهيدية ، والتخلص من التعب والتجديد ؛ يجب أن يتم إجراؤه في ظروف هدوء نابض وهو ضروري لبناء المقاومة العامة للرياضيين الشباب. أثناء المسيرة البطيئة ، يتم الانتباه إلى الإيماءة الفنية وبدرجة أقل على "سعة / تكرار الخطوة. إنه نوع من العمل البطيء بوتيرة ثابتة ، مع شدة تتراوح بين 75-80٪ من سرعة السباق على طول حوالي 10 -15 كم في العشرينيات و15-20 كم لـ 50 فردًا.
السفر لمسافات طويلة: ضروري لتكييف الجهاز العظمي المفصلي والأوتار والعضلات ؛ فهو أنسب وسيلة للتطور الشامل للمشاية ويلعب دورًا أساسيًا في التطور النفسي. وهو نوع من العمل يمكن القيام به:

طويل وثابت
طويل ومتقدم
طويل مع اختلافات في الإيقاع طويل ومتوسط وقصير

وتتراوح سرعة السباق بين 80 و 85٪ ، وطول 20-40 كم لـ20 راكبًا ، و35-55 كم لـ 50 راكبًا.
اركض بوتيرة بطيئة - متوسطة: من المهم بالنسبة للجانب الفني ، فهو يحدث عند 85-90٪ من سرعة السباق بشكل ثابت ويبلغ طوله من 10 إلى 20 كم للفئة العشرين و10-25 كم للفئة الخمسين.
اركض بوتيرة متوسطة: الرابط بين تمارين التحمل وتمارين القوة الهوائية. يتطلب جهدًا بدنيًا نسبيًا ولكنه دائمًا "تركيز عالٍ ومفيد جدًا لأنه يتطلب عمليات استرداد قصيرة جدًا. إنها وظيفة متوسطة ويمكن إجراؤها بوتيرة ثابتة ومتوسطة في التقدم ومتوسطة مع تباينات إيقاع طويلة ومتوسطة وقصيرة التكرار الطويل والقصير. يحدث ما بين 90-95٪ من سرعة السباق ويبلغ طوله من 15 إلى 25 كيلومترًا لـ 20 راكبًا و20-35 كيلومترًا لـ 50 مترًا.

تدريب القوة الهوائية في المشي: يعني التدريب

اركب بسرعة أو سرعة أعلى: يعمل على رفع SA وتهيئة العضلات لتركيزات اللاكتات أعلى من 4 مليمول / لتر مع الحفاظ على وضوح تقني معين ؛ إنها ميزة حاسمة للأداء العالي في السباق. إنه عمل يمكن ممارسته بوتيرة ثابتة ولكن بوتيرة سباق ، بوتيرة سباق لكن في تقدم ، بوتيرة سباق مع تغيرات إيقاع متوسط وقصير ، وتكرار طويل - متوسط - قصير ؛ وتبلغ السرعة تقريبًا ما بين 95-105٪ من هذا السباق وطولها من 10 إلى 25 كيلومترًا لـ 20 متسابقًا و10-30 كيلومترًا لـ 50 مترًا.
عمل العضلات: هو عمل في صالة الألعاب الرياضية ، على شكل دوائر ذات أحمال زائدة ، والتي يجب أن تكون موجهة نحو تطوير: البراعة ، وبعض أشكال المهارات و (مع الأحمال الزائدة) مقاومة القوة ؛ يجب أن يتكامل كل شيء مع تمارين التحفيز الذاتي والوضعي وشد العضلات - حركة المفاصل.
قم بالقيادة صعودًا: على عكس الطريقة السابقة لعمل العضلات ، فهي من نوع معين ؛ يجب ربط الميل والمسافة وتعديلهما ولكن دون تجاوز المنحدر الذي قد يؤثر سلبًا على الإيماءة الفنية. وتتمثل الوظيفة في زيادة قوة المقاومة وتدريب تجنيد جميع ألياف العضلات ، وكذلك زيادة القدرة على التحمل الهوائية من خلال المشي المستمر ، أو القوة الهوائية من خلال المشي المتكرر الطويل ؛ مع المسيرة القصيرة المتكررة ، يتم إجراء محاولة لزيادة المقاومة الخاصة. ملحوظة: يتطلب العمل الشاق تحويل الإيماءة على متن الطائرة. يقوم العشرون بعمل من 10 إلى 15 كيلومترًا بينما يصل الخمسين إلى 10 إلى 20 كيلومترًا.

تدريب التحمل الخاص في المسيرة: وسائل التدريب

شارك في المرحلة الأقرب للمنافسة (6-8 أسابيع قبل ذلك) ؛ يركز على القوة الهوائية الواسعة إذا كان لدى الرياضي عتبة عالية اللاهوائية ، أو مكثف إذا كان الرياضي يتميز بدرجة عالية من التحمل.لذلك من الضروري تعلم معرفة سرعة الجري من أجل تحسين قدرة واحدة أو أخرى.
لتحمل خاص واسع النطاق ، يمكن استخدام التكرارات الطويلة والمتوسطة بوتيرة السباق أو بسرعة أقل قليلاً ، على سبيل المثال: 2 × 5000 مع استرداد 1000 متر أو 3 × 3000 متر مع استرداد 1000 متر أو 5 × 2000 متر مع استرداد 1000 متر (20 فردًا) ؛ أخرى على سبيل المثال: 5 × 5000 مع استرداد 1000 م أو 7 × 3000 م مع استرداد 1000 م أو 9 × 2000 م مع استرداد 1000 م (50 قائمة).
للتحمل المكثف الخاص ، يمكن استخدام التكرارات المتوسطة والقصيرة بسرعات السباق أو أعلى قليلاً ، على سبيل المثال: 4 × 2000 مع استرداد 1000 متر ، أو 8 × 1000 متر مع استرداد 500 متر أو 15 × 500 متر مع استرداد 200 متر (20 قائمة) ؛ أخرى على سبيل المثال: 6 × 2000 مع استرداد 1000 م أو 15 × 1000 م مع انتعاش 500 م (50 قائمة).
بالنسبة للكتلة الخاصة ، من ناحية أخرى ، يمكن تنفيذ العمل بوتيرة السباق أو أقل قليلاً في الدورتين اليوميتين لما مجموعه 15 + 20 كم في 95٪ من سرعة السباق (20 سباقًا) و 20 + 20 كم عند 95 النسبة المئوية لسرعة السباق (50 يسارًا).
يتكون العمل الخاص من السير بوتيرة السباق لمسافة 25-35 كم (للفئة الخمسين) ؛ هناك الصعود مع التكرار القصير يتم ذلك عن طريق المشي على تسلق شديد الانحدار لمسافة 100-200 متر بإجمالي 3-5 كيلومترات (لـ 20 راكبًا).

الوسائل التكميلية

هذه هي التقنيات وطرق التدريب التي تعمل على إتقان الإيماءة الرياضية وتحسين أداء المشاية:

زيادة كفاءة العضلات: في المشي توجد عضلات تعرف باسم "الحد" ، أي تلك العضلات المسؤولة عن إنتاج اللاكتات والتي ، إذا تم تدريبها بشكل صحيح ، تسمح بزيادة فعالية الخطوة. علاوة على ذلك ، يجب أن تتحمل عضلات المشاية مقاومتين مختلفتين تمامًا: دفع الخطوة وكتلة الحركة ، وهي مفيدة في الامتثال للوائح ؛ لذلك يجب أن تكون عضلات جهاز المشي قوية ومقاومة ، وللحصول على هذا النوع من الأداء ، من الضروري القيام بتمارين عامة ومحددة.
التنقل المشترك: يجب أن يتمتع جهاز المشي بقدرة تنقل غير عادية ، وقد تم تطوير هذا بشكل أساسي من خلال تمارين الحركة العامة والحركة الخاصة للمشي
تقنية المشي: يتم وضعهم في دورات تدريبية مخصصة بمسافات 200-400 متر ، حيث يجب تحديد أخطاء التنفيذ وتصحيحها على الفور.

تنظيم التدريب في المسيرة

يجب أن يتم تدوير التدريب على مدار 7 أيام من الأسبوع ، حيث ستتبع الأحمال وتفريغ الشدة بعضها البعض ، مما يؤدي إلى تعديل حجم وكثافة الجهد نفسه. ويقضي تحديد فترة المسيرة بمرحلة "انتقالية" في نهاية تشرين الأول (أكتوبر) واستئنافها في بداية تشرين الثاني (نوفمبر) ؛ يجب تقسيم السنة إلى 3 فترات مختلفة: تحضيري عام ، تحضيري أساسي ، تحضيري خاص. تقام المسابقة الأهم عادة في أغسطس ، لذلك يتم تنظيم بعض المسابقات عالية المستوى في شهري أبريل ومايو (نهاية المسابقة الخاصة الأولى). الفترة التحضيرية) ؛ ستتبع فترة قصيرة من التجديد وفور استئناف التدريب للمسابقة الرئيسية.

فهرس: