حرره الدكتور ماسيمو بوناتسيلي
المرادفات
يُعرف أيضًا تمرين الضغط البطيء بالجلوس بالضغط العسكري بالجلوس على الظهر ، والضغط العسكري الخلفي بالجلوس.
نوع التمرين
التمرين البطيء مع وجود قضيب الحديد هو تمرين أساسي
المتغيرات
- ببطء إلى الأمام مع وضع الحديد
- تباطأ مع وضع الحديد
- تباطأ مع جلوس الحديد
- اضغط على الضغط في الأمام
- اضغط على الضغط للخلف
تباطأ مع جلوس الحديد: الإعدام
وضع البداية يرى اللاعب جالسًا على مقعد مائل بزاوية 90 درجة تقريبًا ، والظهر في وضع القوة ، والرأس مائل للأمام ، والساقين متباعدتين ، والقدمين موضوعتان بثبات على الأرض خلف الركبتين لتسهيل عملية الصيانة. ثلاثة منحنيات طبيعية للظهر ولتحمل الوزن بشكل أكثر فاعلية: يتم ثني المرفقين ، واستقامة المعصمين والكتفين وتقريبهما بشكل إضافي بحيث يكون الكوع والمعصم والحديد في المستوى الرأسي تمامًا من وجهة نظر جانبية. تقع على الجزء السفلي من العوارض العلوية لشبه المنحرف وكذلك على اليدين التي تمسكها بمسافة متغيرة ، ولكنها دائمًا أكبر من تلك الموجودة بين الكتفين. يتمثل التنفيذ في دفع الحديد لأعلى على المستوى الرأسي الذي كان مستلقيًا في السابق ، وبالتالي يحاول تتبع جزء من خط مستقيم وليس منحنى. أثناء الدفع ، يتم اختطاف الكتفين في المستوى الطولي ، بينما يمتد المرفقان أو تبدأ شفرات الكتف بالدوران لأعلى عندما يكون المرفقان على ارتفاع الكتفين أو أعلى قليلاً. تنتهي عملية الإعدام بالتمديد الكامل للمرفقين ، وأثناء تنفيذ التمرين بالكامل ، يُنصح بتفريغ جزء من الوزن على القدمين.
عضلات المشاركة في تمرين الظهر البطيء بالبار جالس
المجموعة 0
- العضلة الدالية الجانبية
- العضلة الدالية الأمامية
- الحزم العلوية للعضلة الصدرية الكبرى
- سوبراسبيناتوس
- Coracobrachialis
- العضلة ذات الرأسين
اختطاف الكتف
مجموعة 1
- العضلة ثلاثية الرؤوس
- Anconeus
تمديد الكوع
المجموعة 2
- الحزم السفلية للصدر المسنن الكبير
- الحزم السفلية من شبه المنحرف
- الحزم المتوسطة من شبه المنحرف
دوران كتفي علوي
وظيفة عضلات التثبيت: ثبات الكتف ، لوح الكتف ، الكوع ، القبضة ، الجذع ، الورك ، الركبة ، الكاحل والقدم
