هذا لأنه ، كما تم تحديده الآن ، فإن القدرة الاستقلابية لفقدان الوزن لها حدود بيولوجية دقيقة للغاية. علاوة على ذلك ، هناك حد نفسي مهم للغاية يتم تجاوزه تدريجياً ، في المحاولات الغذائية المختلفة ، وهو علامة واضحة على انخفاض الامتثال مع العلاج.
فكيف فعل هؤلاء الأشخاص الذين زعموا أنهم فقدوا 15 كيلوغراماً في شهرين؟ بالتأكيد عن طريق فقدان الوزن جزئيًا ، ولكن أيضًا عن طريق التجفيف وفقدان جزء من الانتصار العضلي ؛ وبالتالي ، فإن هاتين النتيجتين الأخيرتين هما مجرد وهم بسيط ، في الواقع ، أحد الآثار الجانبية التي تزيد من خطر الانتكاس (استعادة الجنيهات المفقودة وأحيانًا إلى حد أكبر).
لا يعني فقدان الوزن بالضرورة فقدان الوزن. في الواقع ، يمكننا أن نجادل بأمان أنه في المواقف غير المواتية بشكل خاص ، حيث يتكون الوزن المفقود إلى حد كبير من كتلة العضلات والماء ، يكون فقدان الوزن أقل بكثير مما يُعتقد. وذلك لأن نسبة كتلة الجسم تتحسن بشكل طفيف على الرغم من فقدان الوزن. في الوقت نفسه ، هناك ضغط شديد للغاية لكل من العقل والجسد ، والذي لا يؤدي بشكل عام إلى أي شيء جيد.
لذا ، كيف ستبدأ في إنقاص الوزن؟
لمزيد من المعلومات: Slimming Diet يقدم مع النظام الغذائي.
نحن نعلم أن معظم نفقات الطاقة يتحملها التمثيل الغذائي الأساسي (MB) ، يليه النشاط الحركي والنشاط الترفيهي وهضم الطعام وغير ذلك (التنظيم الحراري ، إلخ).
فيما يتعلق بميزان الطاقة ، من الممكن التدخل على عدة جبهات:
- تقليل تناول الطاقة (تناول كميات أقل) ؛
- زيادة نفقات السعرات الحرارية.
بالإشارة إلى هذا الأخير ، من الممكن التدخل قبل كل شيء:
- عن طريق زيادة الاستهلاك المباشر للسعرات الحرارية - يعتبر النشاط البدني الهوائي عالي الحجم مناسبًا بشكل خاص ؛
- إنشاء EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين - استهلاك الأكسجين الإضافي بعد التمرين) - النشاط الحركي الهوائي عالي الكثافة أو المختلط أو اللاهوائي مناسب بشكل خاص ؛
- إن تطبيق كتلة العضلات ، التي نعرف أنها الوسيلة الرئيسية لاستهلاك الطاقة في الجسم - يفسح المجال قبل كل شيء لنشاط تقوية العضلات مع خلفية تضخمية (عالية الكثافة اللاهوائية ، محددة لزيادة القطر العرضي للعضلة).
ملحوظة: حتى بدون تنفيذ بروتوكولات محددة للتضخم ، يسمح لك التدريب الحركي بالحفاظ على كتلة العضلات أكثر من اتباع نظام غذائي مقيد ولكن في وجود نمط حياة مستقر.
لمزيد من المعلومات: أفضل طريقة لخسارة الوزن ، المطلقة والنسبة المئوية (٪ BF). كم العدد؟ حوالي 3 كيلوغرامات أو 4 كيلوغرامات كحد أقصى شهريًا - حسب حالة البداية. من المنطقي أن يحصل البدينون على تقدم أولي أكبر ، في حين أن أولئك الذين لديهم حفنة من الكيلوجرامات للتخلص منها سيضطرون إلى مزيد من الصبر.
ومع ذلك ، كما رأينا ، حتى لو كان ما يصنع الفرق هو توازن السعرات الحرارية ، فإن محاولة إنقاص الوزن دون اتباع بروتوكول مناسب للنشاط البدني أمر غير معقول. وذلك لأن فقدان الوزن دون فقدان الوزن "فعليًا" يعتبر ، بشكل عام ، أمرًا سلبيًا من جميع وجهات النظر. على العكس من ذلك ، فإن اكتساب العضلات حتى مع ترك الوزن دون تغيير لا يزال تأثيرًا إيجابيًا للغاية - وإن كان صعبًا للغاية ، خاصة عند النساء.
في النهاية ، الهدف من إنقاص الوزن ليس فقط فقدان الوزن من الناحية العددية - وإذا كان الأمر كذلك ، فإننا نوصيك بالتفكير في سبب هذه الحاجة النفسية - ولكن إعادة تشكيل الجسم. لذلك من الضروري إعطاء التوازن وشريط القياس الأهمية التي يستحقونها ، والتركيز أكثر على تقييم شامل أكثر دقة.
لمزيد من المعلومات: كيفية إنقاص الوزن والعطش
- حدد كمية السعرات الحرارية المتناولة (بما في ذلك النشاط البدني) ومن هذا اطرح 10٪ من السعرات الحرارية لكل كيلوغرام في الشهر تنوي خسارته: بافتراض أنك تحتاج إلى 2000 سعرة حرارية للبقاء في الوزن في اليوم وأنك تنوي خسارة 3 كيلوغرامات في الشهر ( - 30٪ ، موصى به) ، النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية الموصى به سوف يتوافق مع 1400 سعرة حرارية. بدلاً من ذلك ، لفقدان الوزن بشكل أبطأ ولكن أيضًا أقل إجهادًا ، يمكنك اختيار كمية السعرات الحرارية التي لا تأخذ في الاعتبار التدريب - على سبيل المثال 1850 سعرة حرارية - ولكن تدرب كل يوم ؛ يسمح لك هذا النظام عمومًا بفقدان 1-2 كجم في اليوم . الشهر
- تلبية احتياجاتك الغذائية: يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ومتنوعًا لضمان العناصر الغذائية والعوامل الغذائية في مجملها - بما في ذلك الماء والألياف والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة ؛
- مشاركة المغذيات الكبيرة النشطة: يعتمد تناول البروتين على مستوى ونوع النشاط الحركي ، ولكن قبل كل شيء على حجم الجهاز العضلي. ينمو مع انخفاض إجمالي السعرات الحرارية (من 1.5 إلى 2.2 جم / كجم). الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ، ومن ناحية أخرى يتم احتوائها (حوالي 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية) ، وتستخدم لضمان حصة الأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات التي تذوب في الدهون.
- إن تناول 5 وجبات على الأقل يضمن هضم وإدارة طعام أفضل ؛
- تدريب كامل ، من التمارين الرياضية إلى العضلات ، بكثافة منخفضة وعالية ، دون إهمال المرونة وحركة المفاصل. يتراوح عدد التدريبات من 3 إلى 6 ، اعتمادًا على حمل التدريب - وبالتالي الشدة والحجم والكثافة.
.jpg)
