مؤشر نسبة السكر في الدم للأغذية

شاهد الفيديو

• شاهد الفيديو على اليوتيوب

(GI) يمثل قدرة الكربوهيدرات الموجودة في الطعام على رفع نسبة السكر في الدم (وهي قيمة تشير إلى كمية الجلوكوز الموجودة في الدم). لتحديد المؤشر الجلايسيمي للغذاء ، من الضروري تناول 50 جرامًا ومراقبة مستويات السكر في الدم في الساعتين التاليتين ، ثم تتم مقارنة هذه القيم مع تلك الخاصة بالمعيار المرجعي الذي هو في هذه الحالة الجلوكوز أو الخبز الأبيض ( المؤشر الجلايسيمي = 100 إذا كان الغذاء يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم 60 ، فهذا يعني أنه من خلال تناول 50 جرامًا من هذا الطعام ، يرتفع سكر الدم بنسبة 60٪ مقارنة بما يحدث مع 50 جرامًا من الجلوكوز أو الخبز الأبيض.

بشكل عام ، كلما كانت الكربوهيدرات أكثر قابلية للهضم ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم.

• ليست كل الكربوهيدرات متشابهة:
  
  • يتم امتصاص بعضها بسرعة ويؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم (ارتفاع GI)
  • يقوم البعض الآخر بإفراز الجلوكوز بشكل أبطأ (انخفاض GI).

عندما يتعلق الأمر بمؤشر نسبة السكر في الدم ، فمن المهم أيضًا تحديد مفهوم GLYCEMIC LOAD.

صراع الأسهم

يتم الحصول على هذه المعلمة من خلال ربط مؤشر نسبة السكر في الدم لطعام معين بمتوسط ​​حصته. لذلك ، يكفي مضاعفة GI لكربوهيدرات معين (مثل سكر الفركتوز IG = 20) بالكمية المأخوذة (على سبيل المثال 30 جرامًا). حالة معينة الحمل الجلايسيمي للوجبة يساوي 20 × 30 = 600.

من أجل عدم زيادة الوزن والحفاظ على نسبة السكر في الدم والشهية تحت السيطرة ، فإن كمية ما تأكله هي بالتالي أكثر أهمية من مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام الفردي. فاستثناء بعض الأطعمة من نظامك الغذائي لمجرد أنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع لا يجعل بمعنى ، فقط ، ببساطة ، لديك علاقة متوازنة مع الطعام ، وتجنب التجاوزات.

يوضح الجدول التالي مؤشر نسبة السكر في الدم لبعض الأطعمة التي تنتمي إلى مجموعات مختلفة ، لتسهيل التعرف عليها ، قمنا بتقسيم الأطعمة إلى ثلاث فئات (مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ومتوسط ​​ومنخفض).

109 أناناس 59 ± 8 تقليم 39±15 تمور (مجففة) 103±21 بوظة 57 إلى 80 مشمش 38 ± 2 مالتوديكسترين 100 Kellogg's Special K 54 إلى 84 إجاص 38±2 الجلوكوز 100 موسلي 39 إلى 75 أصابع السمك 38 خبز ابيض من 30 إلى 110 كوكا كولا 58±5 زبادي 36 ± 4 رقائق الذرة (كيلوج) 91 مطبوخ باريلا سباغيتي لمدة 10 دقائق 57 بازلاء مسلوقة 32.9 عسل 32 إلى 95 موز 52 ± 4 حليب قليل الدسم 32 ± 5 البطاطا المخبوزة 89±12 كيوي 53±6 حليب الصويا 32±2 بيتزا الجبن (إيطاليا) 80 مانجو 51±5 خوخ معلب 30 إلى 71 شراب طاقه 78±13 خبز الجاودار من 50 إلى 64 فاصوليا مسلوقة 29 ± 9 خبز فروم. خالي من الغلوتين 76±5 عصير أناناس 50 ± 4 خوخ طازج 28 إلى 56 البطاطس المقلية 75 عصير جريب فروت 48 تفاح 28 إلى 44 يقطين 75 ± 9 معكرونة 47±2 سجق 28 المقرمشات 52 إلى 98 جزرة 47 ± 16 حليب صافي 27 ± 4

شمام

75 عنب 46 إلى 59 الكرز 22 بطيخ 72 ± 13 الكمثرى المعلبة 46.0 عدس من 22 إلى 34 الفشار 72±17 زبادي فواكه قليل الدسم 45 الفركتوز النقي 19 ± 2 أرز الأربوريو 69 ± 7 البرتقالي 42 ± 3 فول الصويا المسلوق 18 ± 3 فانتا 68 ± 6 جميع النخالة 42 ± 5 زبادي خفيف 14 إلى 45 السكروز وقصب السكر 68 ± 5 عصير تفاح 40 ± 1 الفول السوداني 13 كرواسون 67 بسكويت (أورو سايوا ، إيطاليا) 64±3 البطاطس المسلوقة 56 إلى 101 البطاطا الحلوة 61 ± 7

**ملاحظة:

عندما يتعلق الأمر بمؤشر نسبة السكر في الدم للغذاء ، فمن المهم تحديد مجموعة من القيم التي تأخذ في الاعتبار جميع تلك المعايير التي يمكن أن تؤثر عليه إيجابًا أو سلبًا. يختلف مؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام ، على سبيل المثال ، مع:

• درجة نضجها (تزداد إذا نضجت الثمرة جيدًا).
• الصنف (التفاح الأخضر "السكري" ليس له نفس المؤشر الجلايسيمي مثل التفاح الأحمر)
• درجة حرارة الطهي ووقته (تزداد مع الحرارة)
• شكل المعكرونة
• كميات المكونات المستخدمة (خاصة في حالة المنتجات الصناعية)

لكل هذه الأسباب ، ليس من المنطقي اقتراح قيمة متوسطة يمكن أن تخدع المستهلك ، وتؤدي به إلى اتخاذ خيارات غذائية غير صحيحة.

بدلا من الدهون يميل تحول السكر إلى دهون أيضًا إلى الزيادة (زيادة الوزن) ؛

يزيد الإجهاد التأكسدي (الشيخوخة المبكرة ، وخطر الإصابة بالسرطان) ؛

بعد 2-4 ساعات ينخفض ​​سكر الدم ويعود الجوع ؛

بمرور الوقت ، يتم إنشاء عبء زائد من العمل للبنكرياس مما يتسبب في البداية في مقاومة الأنسولين وبالتالي ظهور مرض السكري ؛

خطر تسوس الأسنان أكبر.

النظام الغذائي الغني بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (الحمل الكلي لنسبة السكر في الدم) يزيد من خطر الإصابة بالسرطان خاصة في الجهاز الهضمي والمبيض. لم يتضح بعد ما إذا كانت هذه العلاقة ناتجة عن الاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI ، أو زيادة الوزن الناتجة ، أو إلى نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من السكر ومنخفض في الفاكهة والخضروات.

بالنسبة للرياضي ، من المهم تجنب تناول الكثير من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع قبل المنافسة أو التدريب. في الواقع ، يؤدي استهلاك السكريات البسيطة إلى زيادة نسبة السكر في الدم بسرعة عن طريق تحفيز إفراز الأنسولين بشكل سريع مع نقص سكر الدم الثانوي ، وانخفاض أكسدة الدهون واحتمال استنفاد مخازن الجليكوجين بسرعة.

من ناحية أخرى ، تعتبر الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والمتوسط ​​مفيدة في تعزيز التعافي بعد التدريب.

لأنها تخفف من فرط أنسولين الدم بعد الأكل وتعزز زيادة الكوليسترول الجيد (HDL).

من المثير للاهتمام ملاحظة أن المؤشر الجلايسيمي للطعام لا يعتمد فقط على نوع الكربوهيدرات التي يحتوي عليها. على الرغم من أن الأرز والبطاطس غنيان بالنشا (عديد السكاريد) ، إلا أنهما يحتويان على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الفركتوز والعديد من الفواكه السكرية. في الواقع ، تعمل الألياف الغذائية على إبطاء وقت عبور المعدة ، مع انخفاض في سرعة امتصاص السكريات المأخوذة مع الألياف. يمكن تقديم حجة مماثلة للدهون (الحليب منزوع الدسم يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الحليب كامل الدسم) وبدرجة أقل للبروتينات.

استهلاك الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي قبل المنافسة له تأثير إيجابي على أداء الرياضيين.