الانتباه! هذه المقالة هي لأغراض إعلامية فقط. كاتب المقال ، الذي يقصر نفسه على الإبلاغ عما هو ضروري للنظام الغذائي المعني ، يمتنع عن أي تعليق ولا ينوي تقديم المشورة أو النصيحة بعدم اتباعه.
تذكر أن مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) يتوافق - بطريقة مبسطة - مع السرعة التي يتم بها إطلاق الكربوهيدرات في الدم ، بعد الهضم والامتصاص. لذلك ، كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام ، زادت القفزة في نسبة السكر في الدم وما يترتب على ذلك من استجابة الأنسولين.
في هذا الصدد ، تقسم المنطقة الكربوهيدرات إلى:
- مواتية ، ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم وتأثير تحفيزي ضعيف على إفراز الأنسولين ؛
- غير مرغوب فيه ، حيث يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ويؤدي إلى ارتفاع مماثل في ذروة الأنسولين.
وهي كربوهيدرات مفيدة: جميع الخضروات ما عدا الجزر وجميع الفواكه ما عدا الموز والزبيب.
إنها كربوهيدرات غير مواتية: النشويات والحبوب. لذلك يجب تجنبها: الخبز والمعكرونة والبطاطس والأرز.
غني بالدهون المشبعة وحمض الأراكيدونيك ، وهو حمض دهني متعدد غير مشبع يؤدي إلى تكوين الإيكوسانويدات السيئة.
أفضل مصادر البروتين هي: الأسماك ، واللحوم البيضاء ، وخاصة الدجاج والديك الرومي ، ولحم النعام ، وبياض البيض ، والجبن قليل الدسم.
مصادر البروتين المقبولة هي ، على سبيل المثال ، لحم الخنزير الخالي من الدهن (مثل الخاصرة والفيليه والفخذ) ، وقطع اللحم الأبيض (مثل الأرانب) ، واللحوم قليلة الدهن مثل لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير النيء منزوع الدهن.
من ناحية أخرى ، فإن أسوأ الخيارات هي النقانق ، ومخلفاتها ، وصفار البيض ، واللحوم الحمراء ، إلخ.
تعتبر البروتينات النباتية أيضًا خيارًا جيدًا ، ولكن يتم تقليل امتصاصها بسبب الألياف.
علينا الحصول على دهون أخرى من النظام الغذائي.
المسؤول الأول عن زيادة الدهون سيكون في الواقع زيادة الكربوهيدرات وتقلبات الأنسولين ، وليس الدهون الغذائية.
منطقيا ، عليك أن تعرف كيف تختار ، لأن بعض الدهون - إذا كانت زائدة - من المحتمل أن تكون ضارة بينما يسمح لك البعض الآخر بتحسين صحتك والدخول إلى المنطقة. علاوة على ذلك ، تعمل الدهون على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات ، مما يعطي استجابة أبطأ بكثير للأنسولين.
توجد الدهون المفيدة (كمياً) بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية:
- أحادي حمض الأوليك أوميجا 9 غير المشبع ، يوجد بشكل رئيسي في الزيتون وزيت الزيتون البكر الممتاز ؛
- حمض أوميغا 3 ألفا لينولينيك متعدد غير المشبع ، الموجود في بعض البذور الزيتية (مثل الكتان) - دائمًا تقريبًا مع جرعات جيدة من أوميغا 6 حمض اللينوليك.
ومن الخيارات الممتازة أيضًا الدهون الموجودة في الأسماك والطحالب الغنية بالأوميغا 3 (حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك)
الدهون غير المواتية هي أساسًا حمض الأراكيدونيك الموجود في اللحوم الحمراء وصفار البيض ومخلفاتها وجميع الدهون المشبعة مثل الحليب كامل الدسم والزبدة وشحم الخنزير وزيت النخيل ونواة النخيل وما إلى ذلك.
حتى الدهون المهدرجة والمجزأة ، الممثلة في المارجرين وزيوت القلي ، الموجودة في الأطعمة المقلية وفي جميع الوجبات الخفيفة الحلوة والمالحة تقريبًا ، من المحتمل أن تكون ضارة.
