كم غرام من هذا الفلافونويد يجب أن يؤخذ يوميا؟ في المتوسط ، يحصل الناس على 5 إلى 40 ملليجرام من الكيرسيتين يوميًا عن طريق تناول أطعمة معينة. من خلال تناول الكثير من الفاكهة والخضروات ، يمكن أن يزيد المدخول اليومي إلى 200-500 ملليجرام. لا يوجد رقم محدد وواضح لكمية الكيرسيتين التي يجب تناولها يوميًا ، لكن معظم خبراء التغذية يوصون بجرعات تتراوح بين 500 و 1000 ملليغرام في اليوم ، نفس الجرعة المذكورة أيضًا في العديد من الدراسات التي أجريت على فوائد الكيرسيتين.
هناك العديد من مكملات كيرسيتين ، ولكن أفضل خطة لزيادة تناول الكيرسيتين هي تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكيرسيتين ، مثل الكبر والبصل الأحمر والملفوف العضوي والطماطم في نظامك الغذائي. قبل تناول المكملات. كيرسيتين ، ينصح المشورة الطبية.
، الذي يسبب ضررًا تأكسديًا ، ويمكن أن يساعد في الحماية من مجموعة كاملة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب ومرض الزهايمر ، على سبيل المثال لا الحصر.
ربط البحث العلمي أيضًا بين تناول الكيرسيتين وتخفيف الحساسية وبدعم فعال للمناعة: كل ذلك بفضل تأثيره المشابه لعمل البريبايوتك وعمله على تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء. كما أنه يزيد من تأثير فيتامين ج ، مما يساعد بشكل تآزري على منع التنشيط المفرط للخلايا البدينة التي تفرز الهيستامين عند التهاب الجسم.هذا المركب من عائلة الفلافونويد قادر أيضًا على نقل الزنك ، وهو مضاد طبيعي للفيروسات ، إلى الخلايا ، حيث يمكن أن تساعد في التخفيف من تكاثر الفيروس.
، والتي توفر أيضًا مواد كيميائية نباتية وفيتامينات ومعادن إضافية تعمل بشكل تآزري لتقديم فوائد إضافية.
لرفع مستوى الكيرسيتين ، يوصى بتناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة يوميًا:
- نبات الكبر: طعام يحتوي على أعلى نسبة من الكيرسيتين. يحتوي على 181 مجم / 100 جرام. فهي غنية بالفلافونويد ، وهي مفيدة لعملية التمثيل الغذائي للكوليسترول ، لأنها تخفض مستوياته في الدم ، وتقوم بعمل "مضاد للالتهابات ومضاد للتخثر.
- البصل الأحمر: يحتوي على فيتامين سي ، والحديد ، وفيتامين إي ، والسيلينيوم ، واليود ، والزنك ، والمغنيسيوم. مدر للبول ومنقي. يحتوي البصل الأحمر على 20 مجم / 100 جرام من كيرسيتين.
- التفاح الأحمر: غني بالفيتامينات والحديد والكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والفوسفور والزنك والمغنيسيوم والنحاس. محتوى كيرسيتين: 4.4 مجم / 100 جم ؛
- العنب: الفاكهة التي تحتوي على أعلى نسبة من مركبات الفلافونويد ، مع التوت ، وخاصة التوت الأزرق (18 مجم / 100 جم) والكشمش الأسود (6 مجم / 100 جم) ؛
- الكرز: غني بالفيتامينات C و A ، يساهمان في الأداء السليم للدفاعات المناعية. كما أنها تحتوي على حمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والفلافونيدات مثل كيرسيتين ؛
- الكراث: يحتوي على اليود ومضادات الأكسدة ، ومفيد لصحة الغدة الدرقية والدماغ ، وضد الكوليسترول.
- الملفوف والبروكلي وملفوف بروكسل: تحتوي على الكبريت والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والنحاس والصوديوم وفيتامين ب بما في ذلك حمض الفوليك وفيتامين ج مما يجعل فيتامين إي سهل الامتصاص. الخصائص المضادة للأكسدة ، والتي تبطئ شيخوخة الخلايا. البروكلي ، على سبيل المثال ، يحتوي على 3.2 ملغ / 100 غرام من كيرسيتين.
- الطماطم (البندورة): تحتوي الطماطم المزروعة عضوياً على ما يصل إلى 79٪ من مادة كيرسيتين أكثر من الفاكهة التقليدية. تحتوي على البوتاسيوم والفوسفور وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك. يرجع اللون الأحمر للطماطم إلى مادة الليكوبين المضادة للأكسدة.
- ثمار الحمضيات: غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والفوسفور والفيتامينات أ ، ب ، ج ، الفلافونويد ، مضادات الأكسدة ، التربينات والبكتين.
- الفلفل الأخضر والأصفر: غني بالكيرسيتين والسولانين والبوتاسيوم والبيتا كاروتين والألياف. لديهم قوة مطهرة ومدر للبول.
- الجوز واللوز والفستق: غني أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية. احذر من نقص أوميغا 3 وكيف يمكن التعامل معه.
- الهليون: يحتوي الاسبراجي المطبوخ على تركيز أعلى من كيرسيتين من تلك النيئة ؛
- الحنطة السوداء: الحبوب التي تحتوي على أعلى كمية من الكيرسيتين. كما أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض والعديد من الألياف ، مما يجعله مناسبًا لنظام غذائي لمرضى السكر ، ويحفز العبور المعوي المنتظم.
- الشاي الأسود والأخضر: يحتويان على مادة التانينات ومركبات البوليفينول ذات الخصائص القابضة - المسؤولة عن الإحساس بجفاف الفم بعد شرب كوب من الشاي - المطهرات والمطهرات ؛
- نقيع البلسان: يحتوي البلسان على مركبات الفلافونويد (السامبوشينا) والأحماض الدهنية والعفص والبوليفينول. يشار إلى أنه لمواجهة أعراض البرد والتهابات الجهاز التنفسي.
يساعد التفاح والحمضيات أيضًا في الحفاظ على صحة الأسنان.
.jpg)
.jpg)
