«مقدمة في التمثيل الغذائي القاعدي
تقدير معدل الأيض الأساسي على أساس الكتلة الخالية من الدهون
يمكن الحصول على تقدير دقيق لمعدل الأيض الأساسي من خلال النظر في تكوين الجسم للفرد ، ويمكن الكشف عن كتلة الدهون من خلال تقنيات مختلفة ، بما في ذلك تحجيم الجلد والوزن الهيدروستاتيكي والمقاومة الحيوية.
بعد توفر هذه البيانات وإجمالي وزن الجسم ، من السهل تتبع الكتلة الخالية من الدهون (FFM) ومعدل التمثيل الغذائي الأساسي للموضوع (MB).
مثال: في موضوع وزنه 80 كجم ، منها 15٪ من كتلة الدهون ، الكتلة الدهنية الدهنية تساوي: [80 - (80 * 0.15)] = 68 كجم
يوضح الجدول التالي أن معدل الأيض الأساسي هو 1839 كيلو كالوري.
يمكن استخلاص حقيقة مثيرة للاهتمام من البيانات أعلاه: اكتساب 10 كجم من الكتلة الخالية من الدهون يعني رفع معدل الأيض الأساسي بمقدار 200 كيلو كالوري على الأقل (في ظروف الراحة الكاملة) ؛ مع اكتساب مماثل للعضلات ، حتى إنفاق السعرات الحرارية لأداء الأنشطة اليومية العادية - بما في ذلك النشاط البدني - سيزداد بشكل ملحوظ (أكثر أو أقل 200 سعرة حرارية أخرى في اليوم). بالتوازن ، فإن الزيادة في كتلة العضلات تمثل الطريقة الأكثر فعالية للوزن خسارة.
يتم الحصول على تقدير أسرع وأسرع لمعدل الأيض الأساسي عن طريق ضرب وزن الجسم ، معبراً عنه بالكيلوغرام ، في 21 عند النساء و 23 عند الرجال.
لذلك فإن الرجل البالغ وزنه 75 كجم سيكون لديه معدل الأيض الأساسي النظري والتقريبي يساوي (75 × 23) = 1725 كيلو كالوري. هذه القيم هي الأكثر صحة كلما كان وزن جسم الفرد ضمن المعيار (كتلة الدهون تساوي 15-18٪ عند الرجال و 20-22٪ عند النساء).
من الممكن أيضًا حساب معدل الأيض الأساسي باتباع الصيغ الرياضية الموضحة في الجدول:
يتم إعطاء طرق أخرى لحساب معدل الأيض الأساسي في هذه المقالات:
حساب معدل الأيض الأساسي حساب الكتلة الخالية من الدهون ومعدل الأيض الأساسي الوزن المثالي مساحة سطح الجسم وحساب التمثيل الغذائي ب.
هل تعتقد أنك تعاني من انخفاض التمثيل الغذائي؟
أكثر الأعذار شيوعًا: أنا سمين لأن معدل الأيض لدي منخفض. في الواقع ، هذا "ادعاء غير موثوق به. إذا كان صحيحًا أن معدل الأيض الأساسي يميل إلى الانخفاض مع تقدم العمر ، فيجب اعتبار أن هذا الانخفاض في مجمله متواضع." باستثناء الاختلالات الهرمونية ، بالنسبة لنفس الجنس وكتلة العضلات ، فإن الاختلافات الفردية في التمثيل الغذائي محدودة في الواقع. يميل الأشخاص البدينون إلى أن تكون عمليات الأيض أبطأ من تلك الخالية من الدهون ، ولكن هذه الحالة ناتجة عن زيادة الوزن وليس السبب.
حتى الانخفاض المرتبط بالعمر في التمثيل الغذائي الأساسي هو في بعض النواحي مجرد عذر. الانخفاض الفسيولوجي في عملية التمثيل الغذائي على مر السنين يرجع أساسًا إلى الانخفاض التدريجي في كتلة العضلات ومستوى النشاط البدني. الحفاظ على النشاط واتباع نظام غذائي متوازن ، لذلك من الممكن مواجهة الانخفاض الأيضي المرتبط بالشيخوخة.
الانتباه إلى النظام الغذائي
اتباع نظام غذائي صارم للغاية ، على أساس تقييد السعرات الحرارية المفرط ، يقلل من التمثيل الغذائي الأساسي. هذا التراجع مسؤول عن الفشل ، بعد النجاحات الأولى الواضحة ، للعديد من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية بشكل صارم.
لسوء الحظ أو لحسن الحظ ، اعتمادًا على وجهة النظر ، فإن أجسامنا مبرمجة لتحمل حتى فترات المجاعة. للبقاء على قيد الحياة في هذه المواقف ، بفضل آلية التنظيم الهرموني الدقيق ، يميل الجسم إلى خفض التمثيل الغذائي الأساسي ، وفي نفس الوقت يحاول تخزين الدهون ، وزيادة تركيبها وتقليل الأكسدة. وبالتالي ، فإن الحد من إنفاق السعرات الحرارية يحدث بفضل "تثبيط" الأنشطة البيولوجية "الإضافية".
وهكذا ندخل في حلقة مفرغة يتبع فيها انخفاض في تناول السعرات الحرارية انخفاض في التمثيل الغذائي الأساسي. من الواضح أن هذه العملية لا يمكن أن تستمر إلى ما لا نهاية ، وبمجرد الوصول إلى الجرعة الحرجة التي يصبح فيها الجوع غير محتمل ، فإن بعض الإفراط في تناول الطعام في بعض الأحيان يكون كافياً. لاستعادة الكيلوجرامات المفقودة ، مع الكثير من الفوائد.
إن حماية نفسك من هذه العواقب الخطيرة ، ولكنها شائعة إلى حد ما ، أمر بسيط للغاية. في الواقع ، يكفي ممارسة القليل من النشاط البدني لرفع متطلبات السعرات الحرارية اليومية ، مما يجعل النظام الغذائي أكثر احتمالًا وفي نفس الوقت يزيد من معدل الأيض الأساسي.
التمثيل الغذائي والهرمونات القاعدية
أكثر الهرمونات التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي هي:
الأنسولين - الجلوكاجون - الأدرينالين - الكورتيزول - هرمونات الغدة الدرقية - هرمون النمو
