المشي والماراثون نوعان من التخصصات التي جعلها مزيج من التعب والعواطف من الصعب فهمها من قبل أولئك الذين ، مرة واحدة على الأقل في حياتهم ، لم تتح لهم الفرصة لممارستها.
كيف يجب إطعام المشاة والماراثون؟
يجب أن يركز النظام الغذائي اليومي ، أولاً وقبل كل شيء ، على استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة. في الواقع ، نعلم أنه لا توجد أطعمة كاملة وأن كل منها يوفر نسبًا مختلفة من العناصر الغذائية الفردية.
حمية البحر الأبيض المتوسط هي النموذج المرجعي لأي رياضي تحمّل. على الرغم من أن أسلوب الأكل هذا يعطي أهمية كبيرة للكربوهيدرات ، يجب ألا ننسى الدور الأساسي للدهون والبروتينات ، والتي يجب دائمًا وعلى أي حال تناولها بالنسب الصحيحة. من الواضح أنه من المهم الحصول على هذه العناصر الغذائية من أفضل المصادر الغذائية ، مثل زيت الزيتون والبذور ، والدهون ، واللحوم البيضاء والبقوليات والأسماك ، للحصول على البروتينات.
يمكن أن تكون القاعدة 5 مفيدة بشكل خاص للمشاة وعدائي الماراثون:
لا تدع أكثر من خمس ساعات تمر بين وجبة وأخرى ؛
تناول ما لا يقل عن خمس وجبات في اليوم (الإفطار والغداء والعشاء + وجبتين خفيفتين)
مكملات الكربوهيدرات والمالتوديكسترين
الكربوهيدرات هي الركيزة الأساسية للطاقة في الجسم. لهذا السبب ، يجب أن يوفروا حوالي 50-60٪ من السعرات الحرارية اليومية بأنفسهم.
ليست كل الكربوهيدرات متشابهة ، فبعضها سريع الهضم والامتصاص (مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم) ؛ يتم استيعاب البعض الآخر ببطء ، مما يضمن تدفقًا معتدلًا ولكن ثابتًا للطاقة بمرور الوقت (مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض).
يوفر كل جرام من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية في المتوسط. يوجد في الكبد والعضلات للرياضي ، على شكل جليكوجين ، من 250 إلى 450 جرامًا من الجلوكوز (فيما يتعلق بحالة التغذية والتدريب وحجم الجسم) ، وتضمن هذه الرواسب احتياطيًا من 1000-1800 سعرة حرارية ، يكفي للسفر من 20 إلى 35 كم. بمجرد تجاوز هذه العتبة ، خاصة إذا لم يكن الجسم مدربًا جيدًا لاستخلاص الطاقة من الدهون وحفظ الجليكوجين ، فهناك حتمًا ضد انخفاض في الأداء ، والذي يترجم بالنسبة للبعض إلى الأزمة الخاصة.
تهدف المكملات الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات إلى توفير الطاقة في فترة زمنية قصيرة ومتوسطة وطويلة. يمكن استخدام هذه المنتجات:
قبل المجهود ، لزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد في الأيام السابقة للمنافسة ؛
أثناء الجهد ، لتجديد الجلوكوز المؤكسد ومنع الاستنفاد الكلي لاحتياطيات الجليكوجين ؛
بعد بذل مجهود ، لتسريع الشفاء عن طريق استعادة مخزون الكربوهيدرات.
البروتينات والأحماض الأمينية
كما أن متطلبات الأحماض الأمينية والبروتينات أعلى بشكل ملحوظ. العداؤون والمشاة يجدون أنفسهم مضطرين لمواجهة خسارة ، وإن كانت متواضعة ، من تلك الأحماض الأمينية المستخدمة لأغراض الطاقة أثناء التدريب والمسابقات. يزيد الجهد البدني أيضًا من معدل دوران البروتين ، أي استبدال البروتينات ، في المقام الأول تلك التي تكون مقلصة ، ومتهالكة ولم تعد فعالة.
يضمن التوزيع الصحيح للغذاء في الوجبات الخمس اليومية إمدادًا مستمرًا بالبروتينات ، وبالتالي يوفر مزايا متعددة:
إذا تم تناول الكثير من البروتينات مرة واحدة (أكثر من 30-35 جم) ، تقل فعالية عمليات الامتصاص ؛
يظل التحفيز على تخليق البروتين مرتفعًا لعدة عشرات من الساعات ؛ يضمن إمداد البروتين "الثابت" خلال هذه الفترة أقصى توافر للأحماض الأمينية لعمليات تجديد الخلايا.
مكملات البروتين؟
إن متطلبات البروتين اليومية لأولئك الذين يمارسون بانتظام تخصصات عبر البلاد ، مثل المشي والماراثون ، تتراوح بين 1.4 و 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إذا كان النظام الغذائي يشتمل على مصدر صغير للبروتين في كل وجبة (فواكه مجففة ، بقوليات ، لحم ، سمك ، جبن أو بيض) ، فعادة ما لا تكون هناك حاجة إلى مكملات محددة.
من ناحية أخرى ، فإن التكامل مع الأحماض الأمينية الفردية ، مثل الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAA) أو الجلوتامين ، يستحق مناقشة منفصلة.إن المنتجات التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية هي التي تمثل نقطة ارتكاز المكملات الغذائية لرياضيين التحمل.
أثناء النشاط البدني المكثف والمطول ، يستخدم الجسم بشكل أساسي هذه الأحماض الأمينية كمصدر للجلوكوز وطاقة إضافية أو "طارئة". الجلوتامين مهم أيضًا لتقوية جهاز المناعة وزيادة المقاومة للعدوى ، في حين أن الإمداد الكافي من الأحماض الأمينية المتشعبة يبطل الإحساس بالتعب في نهاية الأنشطة الطويلة.
كوم "من المنطقي التفكير ، إذا تجاوز استهلاك الأحماض الأمينية المدخول الغذائي ، تضعف العضلات وتفقد كفاءتها تدريجياً. لهذا السبب بالتحديد ، على الرغم من احتوائها في اللحوم أو الأسماك إلى حد يصل إلى حوالي 2٪ ، يمكن أن تساعد مكملات BCAAs في تحسين الأداء الرياضي أو على الأقل تسريع الشفاء ، مما يزيل خطر الإفراط في التدريب (خاصة عندما يرتبط بالجلوتامين).
خطط التوظيف المقترحة عادة هي كما يلي:
أحماض أمينية متفرعة السلسلة 4-6 جم / يوم
المدخول اليومي: مباشرة بعد النشاط - مرحلة الابتنائية -
أو في نهاية المجهود وقبل النوم
أو 2-3 جرام 30-60 دقيقة قبل النشاط البدني + 2-3 جرام في نهايته.
في التجارب الطويلة ، يمكن أيضًا تناول الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة أثناء المنافسة (1 جرام في الساعة)الجلوتامين: 1-3 جرام
قبل 60 دقيقة من بدء المجهود مع الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى امتصاصه بشكل أفضل في ظروف ارتفاع نسبة السكر في الدم ، فإنه يلبي متطلبات التمثيل الغذائي المتزايدة أثناء ممارسة الرياضة البدنية.
مباشرة بعد التمرين أو في أي حال خلال ثلاثين دقيقة من نهاية التمرين. في هذه الحالة ، يوصى بالتكامل مع السوائل الوفيرة والأحماض الأمينية المتفرعة ، من أجل الاستفادة من عمليات الاستعادة الخلوية والابتنائية.
على معدة فارغة ، ربما قبل النوم ، لتحفيز إفراز هرمون gh.
جزء ثان "
