مكملات المعادن والرياضة

من الأملاح المعدنية من بين المنتجات القليلة في الفئة التي يتم قبولها عالميًا كمواد مفيدة للرياضيين.

صراع الأسهم

ومع ذلك ، فإن هذا البيان صالح فقط إذا تم تنفيذ النشاط البدني في ظل ظروف معينة.

بادئ ذي بدء ، يصبح تكامل المياه المالحة ضروريًا فقط أثناء العروض الرياضية طويلة المدى (الجري لمسافات طويلة ، والماراثون ، والترياتلون ، وما إلى ذلك) ، بينما لا يكون مفيدًا تمامًا في السباقات القصيرة جدًا مثل سباقات العدو.

والأهم من ذلك هو العوامل البيئية لأن فقدان الأملاح المعدنية يزداد بشكل كبير عند ممارسة الرياضة في البيئات الحارة الرطبة. يحتوي لتر العرق ، على سبيل المثال ، على حوالي 1.5 جرام من الملح ، وليس من الغريب على الإطلاق أن يفقد الرياضي من 1 إلى 5 لترات بسبب التعرق الشديد (حوالي 3 لتر / ساعة في حالة النشاط البدني الشديد. في الجو الحار بشكل خاص. البيئات).

يمكن أن يؤدي التمرين المطول لمدة ثلاث أو أربع ساعات إلى فقد كلوريد الصوديوم في حدود 8-15 جرامًا. وبالنظر إلى أن النظام الغذائي العادي يوفر 6-10 جرامات من الملح "فقط" ، فإننا نفهم كيف أنه في مثل هذه الحالات يكون من المهم بشكل خاص اللجوء للمكملات المالحة.

أهم المعادن هي الكلور وخاصة الصوديوم والبوتاسيوم اللذين يعملان معًا في جسمنا لتنظيم الأسمولية للسوائل داخل الخلايا وخارجها.

في حين أن زيادة متطلبات الصوديوم يمكن تغطيتها ببساطة عن طريق النظام الغذائي ، فإن زيادة تناول البوتاسيوم والمغنيسيوم ليس بهذه البساطة. في الواقع ، المدخول قريب من المستويات الدنيا الموصى بها وقد يصبح غير كاف بسبب النشاط الرياضي المكثف.

يمكن أن يؤدي النضوب المزمن لهذه الأملاح المعدنية إلى انخفاض في الأداء حتى التسبب في أعراض مهمة مثل: إجهاد العضلات ، والغثيان ، وارتعاش العضلات ، والتشنجات ، وانهيار القلب والأوعية الدموية.

لذا فإن مكملات الملح المعدنية لا تعمل على "جعلك تسير بشكل أسرع" ولكن "لتأمين إمداد كافٍ من هذه المواد" في ظروف الجهد البدني الطويل والمكثف بشكل خاص.

(كلوريد الصوديوم) والحليب والجبن واللحوم والبيض إلخ. المهام

1. ينظم نفاذية الغشاء والضغط الاسموزي.
2. يتدخل في نقل النبضات العصبية.
3. يساهم في تنظيم التوازن الحمضي القاعدي ؛
4. يساهم في الحفاظ على توازن الماء.

أعراض النقص يعتبر نقص صوديوم الدم نادر الحدوث ويحدث ، خارج ظروف مرضية معينة ، في حالة التعرق الشديد غير المصحوب باستعادة كافية للأملاح المعدنية المفقودة. أعراض الزائدة

ارتفاع ضغط الدم.

المتطلبات اليومية اختصار الثاني الطازجة (غير المحفوظة) واللحوم والحليب والبقوليات والحبوب. المهام

1. ينظم نفاذية الغشاء والضغط الاسموزي.
2. يساهم في تنظيم التوازن الحمضي القاعدي ؛
3. يساهم في الحفاظ على توازن الماء ؛
4. يتدخل في تقلص العضلات وفي نقل النبضات العصبية.

أعراض النقص نادر ، فقط في حالة الخسائر المفرطة عن طريق الجهاز الهضمي (القيء ، الإسهال) أو المسالك البولية (مدرات البول) ؛ يشمل التعب العصبي العضلي وتغيرات القلب. أعراض الزائدة

الرجفان البطيني والسكتة القلبية.

المتطلبات اليومية 3100 مجم (كلوريد الصوديوم) والأطعمة الغنية به (على سبيل المثال ، الأطعمة القديمة مثل اللحوم المقددة والجبن والمخبوزات المالحة وما إلى ذلك). المهام

1. يشارك في الحفاظ على الضغط الأسموزي.
2. يساهم في تنظيم التوازن الحمضي القاعدي ؛
3. يساهم في الحفاظ على توازن الماء ؛
4. وهو أحد مكونات عصير المعدة (حمض الهيدروكلوريك).

أعراض النقص نادر ، فقط في حالة الخسائر المفرطة في الجهاز الهضمي (القيء ، الإسهال).
فقدان الشهية ، تقلصات العضلات. أعراض الزائدة نادر للغاية. المتطلبات اليومية 2000 - 5000 مجم والخضروات الطازجة في اليوم.

لا تقلق بشأن كمية الصوديوم الموجودة في الماء الذي تشربه ، فالرياضي ، وخاصة في فترة الصيف ، يحتاج في الواقع إلى مياه معدنية تضمن ، على عكس تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من المعادن (غالبًا ما يوصى بها بشكل غير صحيح لمكافحة احتباس الماء والسيلوليت) الإمداد اللائق بالأملاح المعدنية وتجنب خطر نقص صوديوم الدم (أو نقص صوديوم الدم: انخفاض تركيز الصوديوم في الدم).

في المنافسة أو أثناء التدريب البدني المكثف ، من المهم جدًا الحفاظ على رطوبة الجسم بشرب الكثير من الماء ، ولكن من الجيد عدم المبالغة في ذلك. في الواقع ، يكون خطر الإصابة بنقص صوديوم الدم مرتفعًا إذا تناولت الكثير من السوائل أثناء المنافسة ؛ يمكن تقليل هذا الخطر بشكل كبير إذا تمت إضافة كميات صغيرة من الصوديوم إلى الماء (حوالي جرام واحد من الملح لكل لتر).

من الخطأ تجنب الشرب خوفًا من التعرق المفرط (التعرق ضروري لتنظيم درجة حرارة الجسم) أو زيادة الوزن (الماء لا يوفر السعرات الحرارية).

لكي تكون قابلة للامتصاص بسرعة ، يجب تبريد الماء بشكل معتدل (حوالي 10 درجات مئوية) ، ويجب ألا يكون مفرط الأسمولية (لذا احرص على عدم المبالغة في إضافة الأملاح المعدنية) ولكن متساوي التوتر (أي مشابه لتركيز المحلول الملحي للخلايا ) ويجب أن تحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات (5-8٪ ، بأي حال أقل من 10٪) لنفس السبب من الجيد مراعاة جرعات المدخول التي عادة ما يشار إليها على العبوة.

في نهاية السباق أو الجهد البدني المكثف بشكل خاص ، يمكنك الاستفادة من استهلاك المياه المعدنية (بقايا ثابتة تبلغ حوالي 1 جم / لتر) ، وبيكربونات - قلوية - ترابية ، لتعويض فقدان السوائل والأملاح المعدنية بسبب للتعرق ، بهدف التخلص من النفايات النيتروجينية وتصحيح الحماض الناجم عن إجهاد العضلات (تذكر أن الأطعمة القلوية الرئيسية في ترتيب السلطة هي: التين ، والمشمش المجفف ، والسبانخ ، والتمر ، والبنجر ، والجزر ، والكرفس ، والأناناس ، والطماطم. والكرز والموز والبرتقال).

لا تلبس ملابس عازلة لا تسمح للعرق بالتبخر: فهذه الوسيلة لا تساعد على إنقاص الوزن وتعرض الجسم لضغط غير ضروري (تزداد احتمالية الإصابة بالجفاف).

في القسم المخصص للتغذية تجد كل المعلومات عن الأملاح المعدنية الفردية (الدور البيولوجي ، الامتصاص ، مصادر الغذاء وأعراض النقص أو الزيادة).

أكمل القراءة بـ: مكملات الفيتامينات