"هل سمعت من قبل عن الكرياتين؟ يستخدم الكرياتين لزيادة كتلة العضلات والقدرة على التحمل وتحسين الانتعاش بعد المجهود البدني. وهذا هو السبب في استخدامه بنجاح من قبل العديد من الرياضيين في كل من المجالات المحترفة والهواة"
ما هو صحيح في كل هذا؟
اكتشفت في الجسد من قبل شركة Chevreul الفرنسية. جسمنا قادر على تصنيعه بشكل مستقل بدءًا من ثلاثة أحماض أمينية أخرى تسمى على التوالي أرجينين وجليسين وميثيونين. ينتج الكرياتين في الكبد والكلى والبنكرياس
بعد الإنتاج ينتقل إلى الدماغ والقلب وخاصة إلى العضلات (95٪).
يبلغ الاحتياج اليومي من الكرياتين حوالي 2 جرام ويتم إشباعه بنسبة 50٪ عن طريق النظام الغذائي (1 جم) وللنسبة 50٪ الأخرى بالتخليق الداخلي.
الكرياتين في الأطعمة:
أغذية
لحم
* طهي الطعام يحدد التدمير الجزئي للكرياتين الموجود فيها.
لماذا يعمل الكرياتين؟
تنبع التأثيرات الإيجابية للكرياتين على الأداء من قدرته على إطلاق الطاقة في لحظات الطلب الأيضي الأقصى. الكرياتين هو في الواقع مقدمة لتكوين ATP ، الشكل الرئيسي للطاقة التي تستخدمها الخلايا.
يتم تحويل الكرياتين في الجسم إلى فسفوكرياتين (حوالي 70٪ داخل العضلات) عن طريق الحصول على ذرة الفوسفور.
أثناء تقلص العضلات ، يتحول ATP إلى ADP ، ويطلق جذرًا فوسفوريًا يوفر الطاقة.في هذه المرحلة ، عن طريق إضافة ذرة الفوسفور إلى ADP ، من الممكن إعادة تصنيع ATP ، لتزويد الخلايا بالطاقة الجديدة.
خلال جهد مكثف بشكل خاص ، يؤدي الفوسفوكرياتين هذه الوظيفة بدقة ، حيث يطلق ذرة الفوسفور ويعيد تكوين ATP بدءًا من ADP.
هذه الآلية النشطة مهمة للغاية أثناء الانتقال من حالة الراحة أو الجهد المعتدل إلى حالة الطلب الأقصى على الطاقة (على سبيل المثال أثناء العدو ، أو عند رفع حمولة مهمة أو أثناء العدو النهائي).
في الواقع ، يمثل الفوسفوكرياتين تجمعًا احتياطيًا للطاقة يمكن استخدامه بسرعة لاستعادة محتوى العضلات من ATP.
يشرح هذا التحليل الأيضي الموجز سبب فعالية الكرياتين بشكل خاص في سباقات السرعة القصوى أو دون الحد الأقصى (2 إلى 30 ثانية). من ناحية أخرى ، فإن آثاره لا شيء عمليًا بالنسبة للرياضات طويلة المدى مثل الترياتلون أو الماراثون (انظر: أنظمة الطاقة في العمل العضلي).
لديهم بالفعل احتياطيات قصوى من الفوسفوكرياتين. بالنسبة لهذه الموضوعات ، فإن مكملاتها عديمة الفائدة تمامًا.من هذه الفرضية الأولية ، يترتب على ذلك أن مكملات الكرياتين لها فائدة ما فقط في حالة انخفاض المدخول مع النظام الغذائي (انظر "النظام الغذائي النباتي") أو عندما تزداد متطلبات التمثيل الغذائي (خاصة الجهود البدنية المكثفة).
تم إجراء العديد من الدراسات بهدف إيجاد أنسب الجرعات وطرق تناولها لتعظيم آثار الكرياتين.
في الرياضيين المحترفين ، يتم إجراء المكملات عادةً بجرعة تحميل 5 جم 4 مرات يوميًا (20 جم / يوم) لمدة 4-6 أيام تليها 2 جم / يوم لمدة 3 أشهر (أظهرت دراسة حديثة أن جرعة الصيانة هذه لا تحقق أداءً إضافيًا الفوائد ، Med Sci Sports Exerc 2005 ؛ 37: 2140-7)
يتضمن الأسلوب "الأكثر ليونة" تناول جرعات أقل ، في حدود 2.5 - 6 جم / يوم لمدة لا تزيد عن أسبوعين.
ومع ذلك ، فإن شهرًا واحدًا من الامتناع عن ممارسة الجنس يتبع كل دورة من الكرياتين عن طريق الفم.
في الواقع ، تتمتع العضلة بقدرة قصوى على تخزين الكرياتين (150 مليمول / كغ) وكلما زاد التركيز ، قل استجابة الموضوع للإضافات الجديدة.
يميل الإنتاج الداخلي للكرياتين خلال المكملات الغذائية إلى الانخفاض والعودة إلى طبيعته بعد فترة متغيرة من تعليق المكملات الغذائية (Persky AM & Brazeau GA: علم الأدوية السريري للمكمل الغذائي كرياتين أحادي الهيدرات. فارماكول ريف 2001 ؛ 53: 161-176 )
بعد تناول الكرياتين عن طريق الفم ، يعتمد نقله على المستوى داخل الخلايا على الحاجة الفعلية للكائن الحي ، ويتأثر بشكل إيجابي بوجود الكاتيكولامينات ، IGF 1 ، الأنسولين. لهذا السبب غالبًا ما يتم دمجه مع الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة والكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (الموز الشهير).
من ناحية أخرى ، يمنع الكافيين إعادة تركيب الفوسفوكرياتين أثناء تعافي العضلات ، لذلك لا ينصح بالتناول المتزامن للكرياتين و / أو الكافيين و / أو غرنا.
واحتباس الماء: يعطي الكرياتين إحساسًا واضحًا بزيادة كتلة العضلات بفضل زيادة احتباس الماء داخل الخلايا في العضلات.بعد "الاستخدام المكثف للكرياتين ، من المحتمل بالتالي حدوث زيادة في وزن الجسم ، وهو ما يضر بشكل خاص بالأداء الرياضي أثناء سباقات التحمل (حوالي 3 بوصات في الماراثون لكل كيلوغرام زائد)
اضطرابات الجهاز الهضمي: يسبب الكرياتين مشاكل في الجهاز الهضمي وإسهال لدى بعض الأفراد عند تناوله بجرعات عالية (أكبر من 20 جرام / يوم) (بسبب الفائض غير الممتص من الكرياتين
مشاكل الكلى: ضعف وظائف الكلى غير متوافق مع استخدام الكرياتين الذي لا ينصح به حتى في حالات الجفاف الشديد وبالاقتران مع استخدام الأدوية التي يمكن أن تضر بوظيفة الكلى أو تؤثر بشكل خطير فقط على وظائف الكلى (البروبينسيد ، مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ، السيميتيدين ، تريميثوبريم) .
موانع
له تأثيرات إيجابية قليلة جدًا عندما يقترن بنظام غذائي غني بالبروتين و "نشاط بدني معتدل).استخدام مدرات البول
تجفيف
الحساسية الفردية أو فرط الحساسية للكرياتينقصور في وظائف الكلى
