يتم التوسط في هذه التغييرات من خلال تنشيط الجهاز العصبي الودي والغدد الكظرية. الكورتيزول أو هرمون التوتر، في الواقع ، يتم إنتاجها بواسطة قشرة الغدة الكظرية. إنها تعزز استخدام الدهون ، وتقويض البروتين ، وبالتالي تدمير كتلة العضلات ، وتزيد من انبعاث الجلوكوز من الكبد إلى مجرى الدم ، وتثبط إفراز ونشاط هرمون النمو وتقوم بعمل مثبط للمناعة ، أي أنها تقلل الدفاعات المناعية.
افترض سيلي ثلاث مراحل تصف ردود فعل الجسم تجاه الإجهاد.
هناك الطور الأول، المعروف باسم "رد فعل الإنذار ، وهو رد فعل يشعر فيه الجسم بالتوتر ويطلق المتلازمة"المكافحة أو الهروب"، الذي يتميز بـ" زيادة معدل ضربات القلب ، وزيادة معدل التنفس ، ودرجة حرارة الجسم ، والدورة الدموية المرتبطة بشكل مباشر بزيادة ضغط الدم والتعرق وتوتر العضلات. "
جسدنا ، في الواقع ، غير قادر على التفريق بين الإجهاد البدني والضغط النفسي ، وبالتالي فإن استجابة الجسم الفورية للإجهاد تشير إلى ذكرى معركة أو الهروب من المواقف التي يحتمل أن تكون خطرة على بقائنا.
إذا كان الضغط محدودًا في الوقت المناسب ، فسيتم اعتباره حدثًا مفيدًا يساعدنا على التكيف بشكل أفضل مع التغييرات في البيئة من حولنا.
في المرحلة الثانيةمن المقاومة والتكيف ، يواصل الجسم كفاحه من أجل البقاء من خلال المقاومة ، والتكيف جزئيًا مع المحفزات الخارجية.
في المرحلة الثالثةيصبح الإجهاد غير مستدام للجسم ، ويتميز بفترات من التوعك والانزعاج العضوي المستمر بمرور الوقت.
وأعراض الاكتئاب المعتدل ، وبالتالي زيادة تحمل الإجهاد البدني.بالنسبة للأشخاص المتوترين ، فإن التمارين الإيقاعية منخفضة الكثافة ، 30-60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، مثل المشي أو ركوب الدراجات ، والتي يتم إجراؤها بشكل مستمر لمدة 20-30 دقيقة يوميًا كافية لتقليل مستويات توتر العضلات.
السقف النظري. أبسط وأسهل استخدامًا هو ما يلي:
220 العمر = HRmax (نظري)
لتعريف التمرين بأنه هوائي ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب بين 65 و 75٪ من القيمة المحسوبة.
انتباه: تفقد صيغ التنبؤ بمعدل ضربات القلب موثوقيتها بالنسبة لمرضى القلب الذين يخضعون لعلاج دوائي (مثل حاصرات بيتا).
من الضروري أن يعمل هؤلاء الأشخاص بوعي على شعورهم بالتعب ، ويمكن القيام بتمرين جيد من خلال استخدام مقياس بورغ:
6
7 خفيف جدا
8
9 خفيف جدا
10
11 خفيف إلى حد ما
12
13 متعبة قليلا
14
15 متعب
16
17 متعب جدا
18
19 متعب جدا
من ناحية أخرى ، يسمح لك التمرين المنتظم القوي بتبديد المشاعر مثل الغضب والخوف والإحباط.من خلال تحقيق أهداف صغيرة ، يتم تحسين إدراكك لنفسك وقدراتك وتقديرك لذاتك.
ينتج عن التمارين الرياضية تغيرات كيميائية حيوية تغير الحالة النفسية ، على سبيل المثال ، يرتبط انخفاض مستوى النورإبينفرين ، وهو هرمون ينتجه النخاع الكظري ، بالاكتئاب. أثناء التمرين ، تزداد مستويات البلازما من النوربينفرين وهذا سيساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب.
يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى زيادة مستويات الإندورفين في الدماغ ، فهذه المواد ، مثل المورفين ، لها تأثير مخدر يؤدي إلى الشعور بالسعادة والرفاهية.
أخيرًا ، يتم الحصول على نتائج أفضل إذا كان النشاط البدني مرتبطًا بتقنيات التأمل أو التدريب الذاتي ، حيث يركز الموضوع على نفسه من خلال تحليل متعمق لجسمه ، وتحليل أحاسيسه بشكل سلبي (مثل ثقل الأطراف والحرارة والتنفس ، وتنظيم معدل ضربات القلب وما إلى ذلك) ، فإن توازن الجسم يبدأ دائمًا من عقله.
.jpg)
