من المعروف في الواقع أن النشاط البدني يوفق بين الراحة ، ولكن ليس للجميع و / أو على قدم المساواة.في الواقع ، يمكن أن يكون تأثير التمارين الحركية على الدماغ سلبيًا أيضًا للنوم.
كما سنرى ، هذا يعتمد على العديد من العوامل ، والتي يمكن إدارتها بذكاء لتقليل هذا الإزعاج غير السار.
دعنا ندخل في التفاصيل.
بما فيه الكفاية ، يجب البحث عن هذا الشرط مع النشاط الحركي المرغوب.في الواقع ، لن تكون هناك حاجة لإعطاء أمثلة تقترب من الوضوح ، فحتى القراء اللطفاء الأكثر استقرارًا ، في حياتهم ، سيكونون على الأقل قد قطعوا مسافة طويلة جدًا أو حتى حركة بسيطة. النوم مضمون.
نفكر أيضًا في الأطفال. أي شخص في سن ما قبل أو بعد البلوغ ، إذا ترك للعب في الهواء الطلق كل يوم ، ينام بسهولة في وقت مبكر من بعد الظهر وبعد العشاء مباشرة.
لكن هل هي حقا بهذه البساطة؟
الذاتية ونوع التدريب ونوعية النوم
من الطبيعي تمامًا ، في أي موضوع ، عن طريق إدخال أو إزالة التمارين البدنية ، أو عن طريق زيادة أو تقليل النشاط الحركي العام ، أن يحصل المرء على تأثير إيجابي أو سلبي (مباشر أو غير مباشر) على النوم والراحة العامة.
لكننا لسنا جميعًا متشابهين ، ولهذا السبب يختلف الحد الأدنى للحمل التدريبي ، وكذلك الحد الأقصى ، وفقًا للإدراك الذاتي والحالة. كالعادة ، الكثير يمكن أن يختنق!
من المثير للاهتمام أيضًا ملاحظة أنه في حين أن أنواعًا معينة من التمارين التي يتم إجراؤها بطريقة معينة لها تأثير علاجي بلا منازع ، فإن أشكالًا أخرى من التمارين يمكن أن تقلل من جودة النوم وتمنعك من الحصول على قسط كافٍ من الراحة.
يعتمد أفضل تمرين لتحسين النوم أيضًا على العمر.
على سبيل المثال ، وجدت بعض الدراسات أن التمارين المعتدلة على مدار عدة أسابيع يمكن أن تحسن نوعية النوم ومدته عند المراهقين.
على العكس من ذلك ، خلال نفس الإطار الزمني ، تبين أن التمارين الشاقة تقلل من مدة النوم لبعض المراهقين ويمكن أن تطيل أحيانًا الوقت الذي يستغرقه النوم.
هذا لا يعني أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، بأعداد كبيرة ، يمكن أن تساعد البالغين الأصحاء على النوم بشكل أفضل ، وإطالة مدة النوم ، وتحسين جودتها ، وتقليل الوقت اللازم للنوم.
اضطرابات النوم وممارسة الرياضة
بالنسبة للبالغين الذين يعانون من اضطرابات النوم ، قد تختلف الحاجة إلى ممارسة الرياضة.
سلطت إحدى الدراسات الضوء على فائدة تدريبات المقاومة المعتدلة وتمارين التمدد (لمرونة العضلات ومرونتها) في هذا المجال.
وبالمثل ، أفاد الأشخاص الذين شاركوا في جلسات هوائية معتدلة عن انخفاض في وقت بدء النوم ، ونوبات أقل من الاستيقاظ أثناء الليل ، ومدة أطول ، وكفاءة نوم أكبر ، وقلق عام أقل.
كل من اللوائح الأيضية والطرفية ، واللوائح الهرمونية والعصبية المحددة ، والتفاعلات مع البيئة المحيطة ، والتنشئة الاجتماعية المحتملة ، وبالتالي الالتزام العاطفي ، والترفيه ، إلخ.
من وجهة نظر نفسية بحتة ، حتى الكميات الصغيرة من النشاط البدني يمكن أن تحسن الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية ، وتخفيف القلق ، وتقليل خطر الإصابة بالعُصاب والعديد من الحالات الطبية العضوية (السمنة ، وأمراض التمثيل الغذائي والمفاصل ، وما إلى ذلك).
في بضعة أسطر كنا قد أوضحنا بالفعل الآليات الرئيسية التي تبرر التأثير العلاجي للتمرين البدني على النوم ؛ ومع ذلك ، يمكن عكس هذه الآلية.
هناك ظروف خاصة تتعلق بالتدريب يمكن أن تعيق النوم ، دعونا نرى أيها ولماذا.
عرفي. سنتحدث عن هذا في فقرة منفصلة.التدريب قبل النوم: القرب الزمني المفرط بين التمارين البدنية والراحة د
بالنسبة للكثيرين ، يعد التدريب قبل النوم ضرورة حقيقية.
لا سيما لأسباب لوجستية أو زمنية ، كما في حالة عمال المناوبة أو عمال الليل (مثل طهاة المعجنات والخبازين) ، في بعض الأحيان لا يمكن اختيار لحظات مختلفة من اليوم من تلك التي تسبق البقية لتجربة أيديهم في المعتاد جلسة من التمارين البدنية الحركية.
قبل كل شيء بسبب الإطلاق المستمر للكاتيكولامينات (الناقلات العصبية المثيرة) ، وتنشيط أعصاب الدماغ ، وزيادة معدل الأيض الأساسي ودرجة حرارة الجسم ، في هذه الظروف يمكن أن تنشأ صعوبة كبيرة في النوم حتى لعدة ساعات بعد التدريب.
علاوة على ذلك ، يجب ألا ننسى أنه بعد النشاط البدني من الضروري تناول الطعام ، فمن المستحسن تناول كل من مصادر البروتين والكربوهيدرات ، في أجزاء تتعلق بالتزام الجلسة المنفذة.
هنا تظهر مشاكل أخرى ، لأن الهضم يمكن أن يضر بالنوم ، في حد ذاته بالفعل "في الميزان" ، مما يعطي ضربة نهائية ويمنع النوم ، ويزيد من الجودة العامة للراحة ، ويقطعها قبل الأوان - حتى عند التبول - إلخ. ودعونا لا نتحدث عن عواقب الجهاز الهضمي على المعدة والمريء.
بعد قولي هذا ، حتى الصيام هو "رفيق الفراش السيئ" للراحة - سامح التلاعب بالألفاظ. إن انخفاض نسبة السكر في الدم واستنفاد مخزون الجليكوجين الذي يفرضه التدريب ، بالإضافة إلى تحفيز الجوع بقوة في الساعات التالية ، لا يفضل النوم على الإطلاق ؛ بل على العكس تمامًا.
الصباح الباكر يحسن نوعية النوم إلى حد أكبر من نفس التدريبات بعد الظهر أو المساء.
تم ربط التمرين الصباحي أيضًا بأوقات أطول في نوم الموجة البطيئة (المرحلتان الثالثة والرابعة من النوم).
يمكن أن يؤدي المشي خلال النهار لمدة 10 دقائق أو أكثر إلى تحسين النوم في الليلة التالية.
من القواعد الأساسية الجيدة تجنب التمارين الشاقة خلال ثلاث ساعات من وقت الراحة. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة في نهاية اليوم إلى رفع درجة حرارة الجسم ، مما قد يؤثر بدوره على بداية النوم ونوعية النوم.
حتى أن بعض الدراسات خلصت إلى ذلك يمكن أن تؤثر التدريبات عالية الكثافة في غضون ساعة قبل وقت النوم سلبًا على وقت النوم وكفاءته.
يمكن اعتبار اليوجا والتمدد من أنسب الأنشطة المسائية ، حيث إنها تعزز الشعور بالاسترخاء ويمكن أن تحسن نوعية النوم.
بدلاً من ذلك (ولكن هذا ليس تدريبًا بدنيًا نشطًا) ، فإن استرخاء العضلات التدريجي والتأمل وتقنيات الاسترخاء أو التدريب الذاتي الأخرى مفيدة بشكل خاص.
؛ لذلك ، نوع من نقص أو نقص التدريب.يتكيف الجهاز العصبي للرياضي ومجموعة التمثيل الغذائي تمامًا مع المجهود. ولذلك ، فإن الاستعداد هو "توقع" عبء تدريب "من لحظة إلى" أخرى ".
من خلال إزالة هذا المتغير في الحياة اليومية ، يكون عنصر "الإجهاد الإيجابي" الذي تطورنا من أجله مفقودًا ، سواء من وجهة نظر النشوء والتطور ، وقبل كل شيء ، من وجهة نظر تاريخية فردية.
لم يعد الدماغ يصل إلى التعب المركزي وبالتالي يوسع استقلاليته أثناء اليقظة.بعد كل شيء ، فإن استهلاك الطاقة للرياضي العادي يبلغ حوالي ضعف استهلاك الطاقة للرياضيين الذين لا يمارسون الرياضة ، وعتبة تحمل التعب أعلى بكثير إلى المعدل الطبيعي.
إذن ، الرياضي الذي يقطع روتينه فجأة يجب أن ينام في منتصف الطريق؟ من الواضح أنه لا. لكن عدم الاستقرار هذا يتطلب إعادة التكيف مع نمط الحياة المستقرة ، والذي غالبًا ما يكون مؤلمًا على أقل تقدير.
هناك العديد من الرياضيين الذين ، بسبب التوقف التام المفاجئ - مثل كسر العظام - يشكون من الأرق والتهيج وأعراض القلق والاكتئاب والصعوبات العاطفية والجنسية وسلوكيات الأكل غير المناسبة وزيادة الوزن وما إلى ذلك.
- ربما يرتبط بمكونات نشطة أخرى ، ربما عشبية.
يجب أن يساعد هذا الجزيء في استعادة الدورة الهرمونية العصبية الطبيعية لبداية النوم ، وتنظيمها.
ثانيًا ، من الواضح أنه سيكون من المرغوب فيه محاولة قضاء ساعتين على الأقل ، ويفضل ثلاث ساعات ، بين التدريب والراحة. ليس من الممكن دائما ، بالطبع.
ومع ذلك ، حتى بمساعدة أخصائي التغذية ، سيكون من الجيد التخطيط للوجبات من أجل تحسين الشفاء مع عدم إعاقة النوم.
المكملات السائلة ، على سبيل المثال ، دائمًا ما تكون الحل الأمثل ، لأنها تجمع بين القدرة على الترطيب والتغذية. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من كثرة التبول أثناء الليل ، نقترح تفضيل الحانات والأقراص أو الأطعمة الصلبة بأي حال من الأحوال ، ولكن توقع تناول السوائل قبل التمرين.
تظل العلاجات الدوائية للأرق بمثابة "القاع" ، ليس لأنها مؤلمة ، ولكن لأسباب تعليمية فقط ، ولكن بموجب وصفة طبية ، وربما عن طريق استشارة أخصائي.
.jpg)
