المعاناة الطفيفة من آلام الرسغ ، خاصة إذا كنت معتادًا على التدريب الجاد ، أمر شائع جدًا.
يمكن أن تنتج هذه الحالة في بعض الأحيان عن مشاكل خطيرة مثل التهاب المفاصل أو متلازمة النفق الرسغي أو الإصابة ، وهي الحالات التي يكون من الضروري فيها مراجعة الطبيب لمزيد من التحقيق.
ولكن إذا كان الانزعاج طفيفًا ولا يحدث إلا بعد القيام ببعض التمارين مثل تمارين الضغط ، فبدلاً من التخلص من هذه الحركات من روتين لياقتك ، يمكنك إجراء بعض التغييرات على الإصدار الأساسي أو إجراء تمارين بديلة تضمن نفس النتائج.
لتجنب تفاقم الموقف ، من الأفضل طلب المشورة من مدرب شخصي وأخصائي علاج طبيعي قبل مواصلة التدريب.
.
في الواقع ، بدائل النسخة الأساسية مختلفة ، ولا يؤثر أي منها على صحتها ونتائجها النهائية.
فيما يلي بعض الأشخاص الذين يعانون من آلام الرسغ.
تمرين الضغط بالدمبلز أو الكيتل بيلز
يزيل هذا الشكل انحناء الرسغين ويبقيه مستقيماً أثناء اللعب ، مما يخفف الضغط عليهم وعلى اليدين.
- ضع الدمبل أو الجرس على الأرض تحت كل كتف ، تقريبًا عرض كل كتف.
- ضع يديك على الدعامات في وضع البداية القياسي.
- قم بأداء تمرين الضغط مع جذعك وأردافك.
- حافظ على الوضع لمدة 5 ثوان والعودة إلى وضع البداية.
- كرر 8 إلى 10 مرات.
الوقوف على الحائط
تمرينات الضغط بالوقوف رائعة للمبتدئين وتساعد في تخفيف الضغط عن معصميك وكتفيك.
- الوقوف في مواجهة الحائط.
- ضع راحتي يديك على الحائط ، واجعلهما أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، وافرد ذراعيك بالكامل.
- اثنِ مرفقيك وانزل نفسك نحو الحائط قدر الإمكان.
- اجبر يديك على الحائط للعودة إلى وضع البداية.
- كرر 8 إلى 10 مرات.
تمرين الضغط على مقعد مائل
في بعض الأحيان يمكن تخفيف الألم عن طريق التحرك عن الأرض والقيام بتمرينات الضغط عن طريق وضع اليدين على مقعد. هذا البديل يخفف الضغط عن الرسغين لأنه يمنع كل الوزن من أن يكون عليهما.
- قف أمام المقعد.
- ضع يديك على الحافة ، بحيث تكون أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، وقم بمد ذراعيك.
- افرد قدميك قليلًا وافرد رجليك بالكامل للخلف.
- اثنِ ذراعيك واخفض صدرك نحو المقعد قدر الإمكان.
- توقف لمدة ثانية في هذا الوضع ، ثم عد إلى الموضع الأولي.
- كرر 8 إلى 10 مرات.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ ، فأنت بحاجة إلى القيام بذلك بعناية والتوقف إذا تدهورت صحتك.
تجريب الصدر مع الدمبل
- أمسك دمبل في كل يد.
- استلقِ على ظهرك على مقعد ، مع وضع قدميك على الأرض.
- افرد ذراعيك لأعلى حتى يصبح الدمبلز فوق صدرك.
- قم بإشراك قلبك ، وأنزل كلا الدمبلز ببطء على جانبي صدرك.
- توقف لثانية وعد إلى وضع البداية.
- كرر 8 إلى 10 مرات.
رمي الكرة الطبية على الحائط
يتم أداء هذا التمرين واقفاً ويهدف إلى تطوير عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس واللب.
- أمسك كرة طبية وزنها من أربعة إلى خمسة أرطال في يديك ، واجعلها أقرب إلى جسمك عن طريق ثني ذراعيك.
- قف أمام جدار على بعد حوالي 60 سم.
- اشرك قلبك وارمي الكرة نحو الحائط بقوة كافية لترتد إلى يديك.
- أثناء التقاط الصورة ، اثني ساقيك قليلاً.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة.
- نفذ 10 دفعات بالكرة.
لوح الساعد أو اللوح الخشبي المنخفض
لا يتم استخدام معصميك في هذا التمرين ، وعدم الضغط عليهم يمكن أن يخفف الألم بينما يسمح لك بتدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم بشكل مناسب.
- ضع سجادة اليوجا أو سجادة التمرين على الأرض.
- الاستلقاء عليه ، متكئًا على المرفقين اللذين يجب أن يوضعوا تحت الكتفين.
- يجب أن يكون الساعدان مسطحين على الأرض واليدين في قبضة بعضهما البعض أو مسطحة على الأرض.
- قم بمد رجليك للخلف تمامًا ، مع وضع قدميك بحيث تكون أصابع قدميك على الأرض.
- ادفع لأعلى حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى أصابع القدم.
- شد قلبك وعضلاتك وابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، قبل العودة إلى وضع البداية.
قبل التمرين أو بعده من المفيد القيام بتمارين النفق الرسغي لحماية الرسغ وتمارين الكتفين المنقبضين لإرخاء الجزء بأكمله.
