سنحاول في هذه المقالة أن نشرح ، بالإضافة إلى العضلات التي يتم تنشيطها بحركة آلة خطوط الطول ، وكيفية أدائها ، وما هي المتطلبات الأساسية وكيفية تقييمها قبل إدخال التمرين في روتين التدريب.
لأعلى ، كما هو الحال في السحب لأعلى أو السحب على الشريط ، أو المقاومة تجاه الجسم ، كما في حالة السحب لأسفل على آلة السحب أو ما شابهها (نوع الجر العمودي) ، ستكون العضلات المعنية - حسب ترتيب التدخل - على التوالي:- الظهرية الكبيرة (لات) ؛
- جولة كبيرة
- درع كبير
- الدالية الخلفية
- المعينات.
- شبه منحرف الأوسط والسفلي ؛
- العضلة ذات الرأسين
- العضدية.
- العضدية.
بالإضافة إلى ذلك ، بالطبع ، لعضلات اليد التي تجتاح.
لمزيد من المعلومات: Lat Machine: أنواع الجر والاختلافات . لا يعني ذلك أن قبضة الاستلقاء ، التي تتطلب تقريبًا أماميًا ، تسبب انخراطًا أقل في العضلة الظهرية الكبيرة والعضلة المستديرة الكبيرة ، ولكنها تسمح بتنشيط أكبر للذراعين ، مما يعقد التركيز على العضلات المستهدفة.
- ابحث عن الارتفاع المناسب لمقعد الآلة ، والذي يجب أن يسمح لك بالإمساك بالقضيب عن طريق التمدد والجلوس ، دون تقييد النطاق الأقصى للحركة ، إلا إذا كنت تريد تعيين "توقف" كما سنرى أدناه ؛
- اجلس مع وضع الحبل فوق رأسك. إذا كنت ترغب في استخدام كتلة الفخذ ، فسيكون الوضع تقليديًا (مع نظرك نحو الماكينة) ، والعكس صحيح (للاستغناء عن الكتلة ولكن دون إزالتها من الجهاز) ، فمن الممكن الجلوس رأسًا على عقب (بكرة الكابل سيبقى متراجعًا عن الوضع التقليدي) ؛
- أمسك البار ، بقبضة منبطحة ، أوسع من الكتفين (حوالي 20-30 سم أكثر لكل جانب). الظهر منحني بشكل طبيعي ، ولكن ليس مفرط التمدد ؛
- تتطلب بداية حركة الجر التنشيط الكتفي عن طريق الاكتئاب ، وبعد ذلك يمكن سحب الشريط لأعلى أسفل الذقن. تذكر التأكيد على الحساسية عند استخدام عضلات الظهر ، وليس الذراعين ؛
- قد تتضمن مرحلة (العودة) اللامتراكزة استرخاء كتفي في مرحلة الاستطالة القصوى.
عندما تكون السلسلة (المجموعة) في النهاية تقريبًا ، فإن آخر 2-3 مرات (rep) مفقودة والطاقات منخفضة ، هناك رفع غريزي للقدمين من الأرض ومجموعة من الركبتين باتجاه الصدر. لا يحدث هذا بالضرورة لأن الحمل مرتفع ، ولكن للبحث عن شيء يرتبط به ويحسن الجر.
هذا هو بالضبط أحد الأسباب التي تجعل من الضروري تقريبًا - مع بعض الاستثناءات - إزالة كتلة الفخذ من الجهاز - أو الجلوس رأسًا على عقب لضمان أقصى فعالية للتمرين.
من خلال هذه الإجراءات ، يتم تجنب تورط عضلات الورك التي من شأنها أن تتدخل بشكل ملحوظ في حركة الجر إلى أسفل.
تتمثل إحدى طرق فهم ذلك في إجراء مجموعة من آلات تمرين الركبة مع قفل الفخذين ثم القيام بآلة أخرى ، دائمًا بنفس الحمل ، مع الركبتين. في الحالة الثانية ، سيكون التمرين أكثر صعوبة لأنه لا يوجد تدخل من اللفائفي القطني والعضلة المستقيمة لعظم الفخذ ، وهما عضلات الورك القوية للغاية التي تتدخل في الحركة من خلال إنشاء نقطة ثابتة.
متى يمكن أن تكون كتلة الفخذ مفيدة؟
قد يكون لاستخدام الوسائد قيمة في حالة حدوث مشكلة نقص تنسج قطني أو إلغاء المنحنى.
في مثل هذه الحالات ، من المحتمل في الواقع أن يكون هناك ضعف يؤثر على اللفائفي ، والذي يمكن بالتالي تعزيزه باستخدام الأرجل للتثبيت.
لإعادة إنشاء القعس الفسيولوجي على مستوى أسفل الظهر ، يمكن للمرء أيضًا وضع الساقين ليس في وضع الجلوس ، ولكن كما لو كان المرء يريد أن يتخذ وضعية الركوع. في هذا الوضع ، يتم شد عضلات الورك ، مما يؤدي إلى إعادة تكوين منحنى طبيعي في العمود الفقري.
لمعرفة المزيد: الظهرية أو متساوية التوتر ، في حين أن الثانية هي تمارين رياضية.
في آلة خط الطول ، مقارنةً بالسحب ، تتغير النقطة الثابتة للرافعة المالية ، لكن بالنسبة للباقي ، تكون العضلات المعنية متشابهة إلى حد ما. لهذا السبب ، فإن هذا التمرين مفيد بشكل خاص لزيادة القوة في المراحل المبكرة من الإعداد البدني.
في عمليات السحب لأسفل ، يتم تثبيت اليدين في الجزء العلوي ويتم سحب الجسم لأعلى ، بينما يتم تثبيت الجسم في السحب لأسفل ويتم سحب اليدين لأسفل.
لا يكاد يكون لدى المبتدئ القدرة على رفع وزن جسده إلى قضيب - حتى لأكثر من 2 أو 3 ممثلين (ولكن هناك دائمًا استثناءات) - ولهذا السبب يتم أثناء التحضير لحلول السحب " تسهيل ".
على سبيل المثال ، هناك آلة ، لتسهيل الاقتراب من السحب ، توفر إمكانية "تفريغ" الوزن الطبيعي. مجهزة بمنصة متحركة عمودية ، اعتمادًا على الوزن المختار ، فهي تساعد في مرحلة الصعود دفع الجسم لأعلى - مع زيادة الوزن أو المقاومة أو انخفاض الوزن.
يمكن الحصول على تأثير مماثل باستخدام مادة مرنة يتم تثبيتها على الشريط وتمريرها تحت القدمين.
ومع ذلك ، لا سيما في الفتيات والمواضيع الثقيلة ، تظل أفضل طريقة هي استخدام آلة السحب أو الجر الرأسي كإعداد للحركة.
امتثالًا للتقدم التعليمي ، سيكون من العملي أيضًا تنفيذ المرحلة الغريبة فقط من حركة السحب (النزول) ، وذلك بفضل استخدام صندوق للوصول إلى وضع البداية.
كل هذا ضروري لأن تمرين السحب ، أو الانسحاب الحر ، يضع ضغطا على قوة أولئك الذين يمارسونه. في العديد من القطاعات ، مثل الجيش ، يتم استخدامه لتقييم الكفاءة من حيث قوة الشخص الذي يخضع للتمرين. إن رفع وزن جسمك لمدة 10-15 ممثلين يعني أن لديك قوة كبيرة في عضلات الظهر وجميع العضلات الملحقة التي تعمل على تلك الحركة.
لسوء الحظ ، كما هو الحال دائمًا ، لا تخلو جميع التمارين من المشاكل ، وكالعادة يتعين علينا "افتراضيًا" الإشارة إلى هذه الحركات التي تعمل على عضلات الظهر ، مع الإشارة بشكل خاص إلى عمليات السحب أو آلات السحب.
تمارين السحب والسحب هي تمارين جديرة بالملاحظة حقًا ، أولاً وقبل كل شيء لأنها منشطات متعددة المفاصل ، ولكن قبل كل شيء للجهد العضلي الهائل المستمد منها. لكن للأسف السؤال هو نفسه دائمًا: <>
لمزيد من المعلومات: عضلة الظهر العظمى. هذا لأن نطاق الحركة (ROM) وأي حالات غير مريحة أو مرضية للمفاصل والأوتار ، خاصة في الكتف ، تلعب دورًا - ولكن ليس هذا فقط ، فغالبًا ما يكون الكوع والمعصم متورطين.
لفهم ما إذا كان موضوع ما يمكنه أداء آلة خط الطول ، يجب أن أختبر المرونة وإمكانية الحركة المشتركة لهذا الشخص. في النهاية لا بد لي من تقييم ذاكرة القراءة فقط الخاصة به.
تعد اختبارات المرونة مرة أخرى المفتاح للتخطيط لتدريب مربح وآمن ، أو لتقليل المخاطر الناشئة عن التمارين.
إذا كان الموضوع المعني لا يُظهر مشاكل واضحة تتعلق بضعف المرونة على مستوى الكتف ، والقدرة على رفع الذراعين بسهولة دون تعويض ، فسيكون قادرًا على ممارسة الآلة الخلفية بسلام ، مع الأخذ في الاعتبار فقط نوع التدريب الذي تقوم به تنوي الممارسة بالإشارة إلى الأهداف ، أو النمو ، أو القوة ، أو قدرات تكييفية أخرى.
لذلك فإن صلابة مفصل الكتف هي المحطة الرئيسية لممارسة آلة خط الطول بحرية كاملة.
يمكن أن تكون أسباب تصلب المفاصل هذا كثيرة. يمكن أن تؤدي المرونة غير الكافية للعضلات الظهرية أو المعينية أو شبه المنحرفة ، أو حتى جميع العضلات المشاركة في الحركة المعنية ، إلى الإضرار بالانثناء الكامل لعظم العضد في المستويين الأمامي والسهمي.
هذا يعني أنه إذا لم تكن العضلة مرنة بشكل كافٍ ، فإن حركات الارتفاع الجانبية للذراع لأعلى فوق الرأس أو من مقدمة الجسم (اختطاف التقريب في المستويين الأمامي والسهمي) ، ستكون محدودة أو على أي حال ليست بالكامل مجانا.
هذا يعني أنه بسبب الحمل المستخدم في التمرين ، سيتم سحب الذراعين على أي حال لأعلى ، في المرحلة اللامتراكزة للحركة ولكن بسبب تعويض المنحنى القطني الذي سيخلق فرط تنسج متكيف للسماح بالرحلة على الكتف وتجدر الإشارة إلى أن هذه "نزهة زائفة" لأنه بدون هذا التعويض عن أسفل الظهر لم تكن الحركة ممكنة أبدًا باستثناء قصرها على نقطة معينة حيث كان من الممكن أن يسمح الظهر الكبير برفع الذراع.
في الحالة الأخيرة ، تعد مساعدة التجنيب الذي يحد من ذاكرة القراءة فقط أمرًا ضروريًا حتى لا تثقل الفقرات القطنية التي قد تؤدي إلى الشعور بالألم ، خاصة في ظروف عدم الاستقرار الصريح.
كيف تحد من ذاكرة القراءة فقط؟
تتمثل الإستراتيجية المناسبة في تجنب الامتداد الكامل للذراع فوق الرأس وعندما تبدأ في ملاحظة زيادة في منحنى أسفل الظهر ، مع تحديد هذه النقطة على أنها أقصى انحراف للمرحلة اللامتراكزة.
الاعتماد على مدرب شخصي في هذه الحالة ، وفي جميع الحالات التي تحتاج فيها ذاكرة القراءة فقط إلى الإصلاح ، أمر ضروري حقًا.
قبل محاولة هذا التمرين ، فإن الخيار الأكثر حكمة هو شد عضلات الظهر بشكل كافٍ أو تلك التي لديها قيود على تلك الحركة.
إذا كان الأمر يتعلق بتراجع جزء واحد فقط من الجسم ، فسيصبح من المستحسن الاعتماد على تقنيات الشد أحادية الجانب لتمديد تلك العضلات التي تحتاج إلى نطاق أكبر من الحركة ، من أجل موازنة ذلك مع الجزء المقابل.
حالات أخرى
بالنسبة للجزء المتحد المركز من الحركة ، لذلك عندما يتم سحب الشريط نحو الصدر ، قد تنشأ مشاكل أخرى ؛ لذلك سيكون من الضروري تقييم مرونة الدوارات أيضًا.
إن تقييم مرونة العضلات المدورة للكتف ، ولا سيما تلك التي تدور في عظم العضد - مثل العضلة الصدرية الكبرى ، أو العضلة تحت الكتف ، أو العضلة المدورة الكبرى أو نفس العضلة الكبيرة - مهمة جدًا. هذه العضلات ، التي تحتوي جميعها على وظيفة ملحقة لتدوير عظم العضد داخليًا ، يمكن أن تعرض للخطر حرية الحركة عندما يكون الذراع في نهاية الرحلة في حالة دوران جانبي ، وبالتالي في الدوران الخارجي ، ولن يكون قادرًا على الدوران خارجيًا لأنه تم إعاقته للخلف بواسطة العضلات المذكورة أعلاه غير مرنة بشكل كافٍ. في هذه المرحلة ، لإكمال الحركة ، سيتم تعويضها بالدوران الإنسي للكتف وزيادة الحداب الظهري.
في هذا الصدد ، يمكن للمرء أن يتدخل مع تقييد وظيفي للحركة حتى النقطة التي يبدأ فيها الكتف بالدوران في الوسط ، عادةً بمجرد سقوط الكوع أسفل المفصل. لهذا ، سيكون تنبيه المدرب وعينه اليقظة دائمًا مطلوب.إذا لزم الأمر ، فإنه سوف يبطئ الحركة من خلال تحديد أقصى مدى للحركة للمرحلة متحدة المركز.
مرة أخرى ، سيكون الخيار الأكثر حكمة هو زيادة مرونة الدوارات الداخلية التي في هذه الحالة تعطي فرملة للحركة.
لمعرفة المزيد: تدريب لاتس انظر مقالات أخرى علامة Lat machine - Dorsali
