يمكن أن يكون هناك أسباب مختلفة على الرأس ، مثل عدم القدرة على الحركة لجزء من الجسم. تتطلب كل مشكلة تصحيحًا خاصًا. فيما يلي الأسباب الرئيسية وراء هذه المشكلة ، والتي تمنعك من القيام بتمرين يمكن أن يكون فعالًا للغاية.
. إذا كنت غير قادر على تمديد هذه المنطقة لأعلى ، فلن تتمكن حتى من تحقيق الامتداد الكامل للذراع.سواء كنت نشيطًا أو مستقرًا ، فإن الحركة في وضع سيئ يمكن أن تؤثر على قدرتك على التمدد وتحريك الجزء العلوي من الظهر بشكل صحيح.
كيف تصلحها
يمكن أن يساعدك القيام ببعض تمارين حركة الظهر كل يوم على تحسين قدرتك تدريجيًا على إطالة العمود الفقري العلوي نفسه ، وبالتالي ، أداء تمارين ضغط الدمبل العلوية. إليك بعض الحركات الفعالة للغاية.
الخطوة 1: ابدأ من كل الأطراف ، مع ركبتيك في محاذاة الوركين والكتفين فوق راحة يدك. قم بقوس ظهرك ببطء ، ورفع ذقنك نحو السقف ، وتوقف للحظة. ثم قم بالحركة العكسية ، الحدبة: ادفع السرة نحو العمود الفقري ، وارفع الظهر نحو السقف ، وقم بالتبديل بين هاتين الحركتين لبضع ثوان.
الخطوة 2: استلقِ على ظهرك مع فرد ذراعيك على جانبيك وثني ركبتيك ، وتكون القدمان مسطحة على الأرض. حافظ على استقامة ذراعيك ، وقم بتدوير ركبتيك إلى جانبك الأيسر ، ووضع راحة يدك فوق ركبتك اليمنى للضغط عليها بالقرب من الأرض. توقف للحظة ، ثم بدّل الجوانب ، واستدر إلى اليمين. مرة أخرى ، استمر لبضع لحظات.
يمكن أن يؤدي إلى تقوس ظهرك عند رفع الأثقال فوق رأسك. على الرغم من أن التقوس قليلاً أمر جيد ، إلا أنه بمرور الوقت يمكن أن يتسبب التقوس المفرط والمطول في آلام أسفل الظهر. علاوة على ذلك ، من الصحيح أن تقوس أسفل الظهر يشمل أيضًا عضلات الصدر ، مما يساعد على أداء تمارين الإطالة باستخدام الدمبل فوق رأسك. هذا يعني أنك لا تقوم بتدريب كتفيك ، وهذا هو الهدف الحقيقي لهذا التمرين.
كيف تصلحها
عندما تضغط على الأوزان فوق رأسك ، ركز على تقلص قلبك وثني حوضك لتنشيط عضلات البطن. من المفيد أيضًا دمج الألواح الخشبية وتنوعاتها في روتين لياقتك. ومع ذلك ، تأكد من اختيار التباين المناسب لمستوى لياقتك ، وتعديله حسب الحاجة.
كيف تصلحها
ستمنحك زيادة التنشيط والقوة الكتفية تحكمًا أفضل في هذه العضلات ، وإليك بعض التمارين المفيدة جدًا لهذا الغرض.
الخطوة 1: اجلس في وضع شبه راكع مع ثني الساق اليسرى أمامك بزاوية 90 درجة والقدم مغروسة على الأرض. اركع على ركبتك اليمنى. احمل الجرس على ارتفاع الكتف ، وأثناء الزفير ، ضع الجرس فوق كتفك ، توقف للحظة ، ثم أعد الوزن إلى ارتفاع الكتف. كرر مع الذراع الأخرى ، وقم بإجراء 10 حركات لكل جانب.
الخطوة 2: ادخل إلى وضع اللوح الخشبي ، مع مباعدة يديك وقدميك بعرض الكتفين ورسغيك أسفل كتفيك. حافظ على استقامة ذراعيك وشد عضلات قلبك وعضلاتك ، وقم بخفض أضلاعك وصدرك على الأرض ، وربط لوحي كتفك في الأعلى. ادفع عمودك الفقري نحو السقف وأنت تسحب لوحي كتفك لأسفل وللخلف. كرر 10 مرات.
أو الدمبل فوق الرأس يعتمد كثيرًا على حركة الكتفين. في حالة نقص حركة الكتف ، قد يكون من الصعب إجراء تمرينات ضغط الدمبل فوق الرأس وتخفيف وزن التمرين في أسفل الظهر. يمكن أن تتأثر حركة الكتف بمجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك عدم الاستقرار والإفراط في الاستخدام وضيق أو نقص المرونة في الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك عضلات الصدر والظهر والعضلات شبه المنحرفة.
كيف تصلحها
في هذه الحالات ، يوصى بإجراء تمارين حركية لطيفة كل يوم ، والتي تعمل على شد الكتفين وتوسيع نطاق حركتهم. هنا زوجان مفيدان للجميع.
الحركة 1: اجلس على كعبيك وقم بتمديد ذراعيك للأمام ، مع إرخاء جبهتك على الأرض. اشعر بتمدد أسفل الظهر والوركين والخصر وأنت تتنفس بعمق. ابق في وضعك لمدة 8-10 أنفاس.
الخطوة 2: من الوضع الموصوف للتو ، حرك اليدين الممدودتين إلى اليمين ، وشعري بالتمدد على الجانب الأيسر من الجسم. ابق في هذا الوضع لبضع أنفاس ، ثم أعد يديك إلى المنتصف. كرر على الجانب الأيمن.
