حرره الدكتور دافيد مارسيانو
جميع التمارين لها نطاق كامل من الحركة من بداية التكرار إلى نهايته. على سبيل المثال ، عند أداء تمرين الضغط على البنش ، ينتقل ROM الكامل للتمرين من الصدر إلى أقصى امتداد للذراع (مفصل "قفل" الكوع) في هذا النطاق من الحركة ، يوجد وضع تمارس فيه العضلة أقصى تقلص.
بعد قولي هذا ، دعنا نسأل أنفسنا ما هو الانكماش الساكن؟
تنقبض العضلات بشكل ثابت عندما تحمل وزنًا خارج الوضع "المقفل" لكنها تظل ثابتة. ببساطة ، تحتاج إلى الحفاظ على وزنك عند نقطة الانكماش القصوى لهذا التمرين المحدد.
تعتمد التقلصات الساكنة على مبدأ أن الحد الأقصى لعدد ألياف العضلات ينقبض عندما تكون في "نطاق الحد الأقصى للتقلص" ، فلماذا لا تجعل العضلات تعمل فقط في هذه المرحلة باستثناء ROM؟
بدون هذا التفسير الصغير ، دعنا ننتقل إلى الحقائق.
في الروتين القائم على الانقباضات الثابتة ، لا يجب احتساب أي تكرار ، لكن السلسلة تتكون من الاحتفاظ بالوزن لمدة تتراوح بين 5 و 15 ثانية.
يتم التقدم باستخدام نفس الوزن حتى الوصول إلى 15 ثانية. بمجرد الوصول إلى هذه الفترة ، يجب زيادة الحمل بنسبة 15 - 30٪.
لنأخذ على سبيل المثال ، مرة أخرى ، مقعدنا المسطح المحبوب للغاية حيث يمكننا حمل 100 كجم لمدة 5 ثوانٍ في مرحلة الانكماش القصوى. في التدريب التالي ، ستكون الخمس ثوانٍ 9 ، ثم 12 ، وأخيراً 15. بمجرد وصولنا إلى خط النهاية ، يتعين علينا إضافة حوالي 10 - 15 كجم والبدء من جديد من 5 ثوانٍ.
ما عليك سوى القيام بمجموعة واحدة لكل تمرين ، على الرغم من أنه في بعض الحالات يكون اثنان على ما يرام.
مثال على التدريب الثابت يمكن أن يكون ما يلي:
على عكس المؤلفين ، لم أر أبدًا طالبًا مني ينمو بشكل لا يتناسب مع تقنية التدريب هذه. ومع ذلك ، مثل أي تقنية (باستثناء الأساليب المعتادة التي نجدها في المجلات "عالية الرتبة" ، التي تصنعها العينات المعتادة) ، فأنا أرى أنه يجب تجربتها والتحقق منها ، خاصةً إذا تم إدراجها في فترة زمنية صحيحة.
تمرين جيد !
