عندما تمارس المرأة في سن الإنجاب الرياضة في أي مستوى من الاستعداد - سواء كانت هواة أو منافسة - فإنها تحتاج إلى تكييف النشاط البدني مع الدورة الشهرية. اختيار النشاط المناسب وفقًا لمرحلة الدورة الشهرية أمر مهم لأن الرياضة يمكن أن تؤثر على انتظامها. المدة والتدفق.
أبلغت العديد من النساء عن شعورهن بدافع أقل أثناء الدورة الشهرية ، مع انخفاض الطاقة ، والتشنجات ، وتقلب المزاج ، والتورم. لذلك سيكون من المفيد معرفة ما إذا كان من الأفضل ، أثناء الحيض ، ممارسة تمارين القلب أو الوزن أو اختيار جلسة استرخاء. اليوجا أو البيلاتس.
، انتفاخ في البطن ، غثيان ، تقلبات مزاجية ، حنان الثدي ، تهيج ، آلام الظهر ، والتي تظهر عادة خلال فترة ما قبل الحيض ، قبل أسبوع إلى أسبوعين من بدء الدورة الشهرية. في المتوسط ، تستغرق الدورة 28 يومًا ، ولكن يمكن أن يحدد العمر والتغيرات الهرمونية وبعض الأمراض التغيرات في المدة (من 21 إلى 45 يومًا).
لتخفيف أعراض المتلازمة السابقة للحيض ، يمكن أن تكون بعض العناصر الغذائية مفيدة للغاية.
تنقسم الدورة الأنثوية إلى دورة الرحم ودورة المبيض. الأول يحدث من خلال الحيض وينقسم إلى مراحل تكاثرية وإفرازية. والثاني مقسم إلى المرحلة الجرابية ، والإباضة ، ومرحلة الجسم الأصفر. المراحل الأربع للدورة الشهرية هي:
-
تدفق الدورة الشهرية (من اليوم الأول إلى اليوم الخامس): المرحلة التي تبدأ عندما لا يكون الحمل قيد التقدم. تنخفض مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون ، مما يؤدي إلى تقشر بطانة الرحم والنزيف.
-
المرحلة الجرابية (من اليوم السادس إلى اليوم الثالث عشر): المرحلة التي ينضج فيها الجريب السائد (FSH) داخل المبيض ويعاد بناء بطانة الرحم بفضل إفراز هرمون الاستروجين.
-
مرحلة التبويض (اليوم الرابع عشر): المرحلة التي تتزامن مع الذروة الهرمونية LH (الهرمون اللوتيني) و FSH (الهرمون المنبه للجريب) حيث يتم إطلاق البويضة.
-
المرحلة الأصفرية (من اليوم الخامس عشر إلى اليوم الحادي والعشرين): في هذه المرحلة الرابعة يتشكل الجسم الأصفر وتكثف بطانة الرحم.
من اليوم الثاني والعشرين إلى اليوم الثامن والعشرين تبدأ مرحلة ما قبل الحيض.
تسمى نهاية فترة الخصوبة بانقطاع الطمث ويمكن أن تكون ناجمة عن أمراض مختلفة ، والتي يمكن أيضًا علاجها بالوخز بالإبر.
o يتعارض خفض الهيموجلوبين مع الأداء والأداء. تتوافق كل مرحلة من مراحل الدورة مع "نشاط حركي مثالي للتعامل بشكل أفضل مع أي اضطرابات متعلقة بالهرمونات.في المرحلة الأولى من الدورة الشهرية ، لذلك في حالة فقدان الدم وانخفاض المحتوى العاطفي ، يُنصح بممارسة الأنشطة الخفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجة أو اليوجا التأملية أو الجمباز الوضعي أو تمارين الإطالة البسيطة.
خلال المرحلة الثانية من الدورة ، المرحلة الجرابية ، تزداد مستويات FSH ، لذلك يمكنك ممارسة أنشطة أكثر أو أقل كثافة مثل المشي السريع مثل مشي النورديك ، والتمارين في غرفة الوزن ، وتمارين القلب.
كما أن تكرار متسلقي الجبال قليل جدًا لتهذيب عضلات البطن.
في المرحلة الثالثة من الدورة ، مرحلة التبويض ، هناك ذروة هرمونية تساهم في قدرة الدم على تشبع الهيموجلوبين (ضروري لنقل الأكسجين). في هذه المرحلة ، تمارس الأنشطة الهوائية مثل الرقص أو الزومبا أو الجري أو السباحة أو الدوران أو H.I.I.T.
تتميز المرحلة الرابعة من الدورة ، وهي المرحلة الأصفرية ، أيضًا بمستويات هرمونية ممتازة ، مما يزيد من القوة والتركيز ، وبالتالي فإن الأنشطة الأكثر أو أقل كثافة مثل التمارين في غرفة الوزن مناسبة لهذه المرحلة من الأداء الأقصى. التدريبات من نوع HIIT
خلال مرحلة ما قبل الحيض ، يفضل القيام بالأنشطة الخفيفة ، مثل بداية الدورة الشهرية ، وخاصة ممارسة اليوجا والتأمل والبيلاتس التي تساعد في إيجاد التوازن العاطفي.
من المهم أيضًا تنسيق قاع الحوض من خلال تمارين كيجل.
المنافسة وبرامج التدريب اليومية المستمرة ، يمكن أن تتداخل بلا شك مع الصحة الإنجابية للأسرة وانتظام مراحل الدورة الشهرية. لقد أثبت العديد من الخبراء كيف يمكن للإفراط في التدريب أن يؤثر ويغير الدورة التي يمكن أن تصبح غير منتظمة ، أو في الحالات القصوى ، لا تظهر على الإطلاق (انقطاع الطمث). يؤثر المجهود البدني على منطقة ما تحت المهاد والغدة النخامية ، وهما غدتان تنظمان وظيفة المبيض وتؤثران على إفراز جميع الهرمونات الأخرى المعنية ، مثل الإستروجين. من بين الأنشطة الأكثر تأثيرًا على انتظام الدورة الشهرية ، إذا تم ممارستها على مستويات عالية ، نجد:- رقصة كلاسيكية
- الجمباز الفني
- العنصر
- انا اسبح
