ما هي وجبة البروتين الخفيفة؟
نعني بالوجبات الخفيفة وجبة ثانوية ، وبالتالي تختلف عن الوجبات الثلاث الرئيسية ، وهي الإفطار والغداء والعشاء. في النظام الغذائي المتوازن ، يجب أن تكون الوجبات الخفيفة وجبتين على الأقل في اليوم (ويفضل ثلاثة) وتوفر كل منها 5-10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية (كيلو كالوري) ؛ لإعطاء مثال ملموس: في نظام غذائي 2000 كيلو كالوري ، يمكن أن تتقلب طاقة الوجبة الخفيفة بين 100 و 200 كيلو كالوري.
بعد توضيح هذا ، دعنا نحاول أن نفهم ما هي وظيفة الوجبة الخفيفة (أو الوجبة الثانوية) وكيف ينبغي تنظيمها.
دعنا نقول ، بشكل عام ، أن التوصيات الغذائية لوجبة خفيفة متوازنة تنبع أساسًا من الحاجة إلى الامتثال لشعور الشهية (وليس الجوع!) الذي ينشأ بين الوجبات الرئيسية. لذلك تعمل الوجبات الخفيفة على تأجيل الحاجة إلى تناول الطعام ، ولكن أيضًا لدعم الجسم أثناء الأنشطة اليومية المعتادة ؛ المتطلبات الأساسية هي: التطبيق العملي للاستخدام ، وسهولة الاستهلاك وخفة الجهاز الهضمي.
بالنسبة للوجبات الأخرى ، حتى الوجبات الخفيفة التي تخضع للاحتياجات الغذائية الذاتية ، لذلك يمكن أن تتغير إدارتها / تنظيمها بشكل كبير بطريقة داخلية وشخصية. على سبيل المثال ، لا تكاد الوجبة الخفيفة للرياضي مماثلة لوجبة ثابتة ، تمامًا كما لا يمكن توحيد الوجبة الثانوية لرياضي واحد بين أيام التدريب والراحة.
يجب تحديد التركيب الكيميائي لوجبة خفيفة من خلال احترام معيار التوازن الغذائي ؛ على سبيل المثال ، إذا كان يجب في بعض الحالات أن تتوافق فقط مع احتياجات الطاقة ، في حالات أخرى يكون لها وظيفة التعويض عن احتياجات البلاستيك (البروتين). إنها فكرة جيدة دائمًا تجنب الأطعمة السريعة والمكملات الغذائية ، مع تفضيل الأطعمة غير المصنعة والطبيعية ؛ على سبيل المثال ، بدلاً من البسكويت (التي تحتوي على الدقيق المكرر والدهون المهدرجة) ، من الأفضل تفضيل بذور الفاكهة والزيت (التي تشمل الفركتوز ، وغير المشبعة المتعددة الدهون والماء والمزيد من الأملاح والمعادن والفيتامينات المختلفة والألياف الغذائية). وبنفس الطريقة ، بدلاً من مشروب يعتمد على البروتينات المعزولة (التي لا توفر أي شيء سوى الببتيدات) ، من الأفضل اختيار الأطعمة البروتينية (الغنية أيضًا بالمعادن) والفيتامينات والبروبيوتيك وغيرها).
سنحاول في الفقرة التالية أن نفهم بشكل أفضل متى يجب أن تكون الوجبة الخفيفة أساسًا من البروتين (البلاستيك).
البروتين في الوجبات الخفيفة: متى وكيف ...
كما هو متوقع ، تختلف الوجبة الخفيفة حسب الحاجة. غالبًا ما يستخدم لدعم الوجبات الرئيسية في تناول الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والماء والطاقة (من خلال استهلاك مشتقات الفاكهة والحبوب) ؛ في أوقات أخرى يساعد على منع تقويض العضلات (في الرياضيين البالغين ، في الأشخاص الذين يعانون من عيوب الامتصاص المعوي ، وما إلى ذلك) ولتعزيز الابتنائية (في كمال الأجسام وفي الأشخاص الذين يمارسون الرياضة).
الأطعمة البروتينية التي يجب استخدامها بشكل مريح في سياق الوجبات الخفيفة هي: زبادي قليل الدسم (تقليدي ، سميك ، يوناني ، إلخ) ، الجبن القريش ، بياض البيض المطبوخ ، لحم البقر المشوي ، التونة المعلبة (أقل موصى به مقارنة بالسابقات) إلخ ؛ هذه الأطعمة ، بالإضافة إلى احتوائها على كميات عالية من البروتينات ، تتميز أيضًا بقيمة بيولوجية ممتازة.
لذلك تلعب وجبة البروتين الخفيفة دورًا مهمًا إلى حد ما في تلبية الاحتياجات البلاستيكية ... لكن هذا لا يعني أنها الخيار الصحيح دائمًا! يمكن أن يفيد بشكل أساسي الأشخاص الذين لا يتحملون الوجبات الرئيسية الغنية بالبروتين (لمشاكل الجهاز الهضمي) ، والذين يفشلون في الامتصاص المعوي (كبار السن ، الذين يخضعون لاستئصال جزئي للأمعاء ، وما إلى ذلك) ، ومرضى السكر (لضمان مؤشر و تحميل مستويات منخفضة من السكر في الدم) ، الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن (الذين يستفيدون من عمل ديناميكي محدد أعلى) ، إلخ.
خارج هذه السياقات ، في ظروف مختلفة ، يكون تناول البروتين في النظام الغذائي مفرطًا ؛ ومن الأمثلة الواضحة على النظام الغذائي لكمال الأجسام وأولئك الذين يمارسون أنظمة غذائية غنية بالبروتين لأغراض جمالية (الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى تقليل كتلة الدهون بما يتجاوز الاستعداد الفردي أو بغض النظر عن ذلك) في هذه الحالات ، يتم تغطية متطلبات البلاستيك بشكل كبير من خلال الوجبات الرئيسية ، ومن خلال استخدام الوجبات الخفيفة البروتينية ، يمكن أن تصبح مفرطة في تعريض الكبد والكلى لأعباء عمل غير ضرورية.
بناءً على ما سبق ، يمكن أن تكون وجبات البروتين الثانوية من أنواع مختلفة ؛ وبالتالي: "كيف تختارهم؟"
الإفطار: أهمية الوجبة
الإفطار هو واحد من 5-6 وجبات عادية في اليوم. وعادة ما يطلق عليه "الأهم" ، حتى لو كان معظم الناس غير قادرين على تبرير السبب الحقيقي. من وجهة النظر "الكمية" ، يوفر الإفطار (أو بالأحرى يجب أن يوفر) حوالي 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. على العكس من ذلك ، يجب أن توفر الوجبتان الرئيسيتان الأخريان (أي الغداء والعشاء) ما يقرب من 40 و 35٪ من الطاقة ؛ وفي نفس الوقت ، فإن الوجبات الثانوية (2-3 وجبات خفيفة) تساهم فقط في المجموع بالنسبة لل 10٪ المتبقية (حتى 25٪) من السعرات الحرارية ، لذا ، إذا لم تكن الرياضيات "رأيًا" ، فمن خلال احترام معيار "كمية السعرات الحرارية" ، يبدو الإفطار أشبه بوجبة ثانوية أكثر منه وجبة رئيسية. ومع ذلك ، تكمن أهميته في آلية التمثيل الغذائي بدلاً من آلية رياضية.
الغرض من الإفطار هو إنعاش الجسم بعد صيام يستمر من نهاية العشاء السابق. من حيث المبدأ ، بافتراض أن آخر وجبة في اليوم يتم تناولها بين الساعة 19:30 والساعة 20:30 ، وأن الإفطار التالي يأخذ بين الساعة 7:30 و 8:30 ، يجب أن يتوافق هذا الإطار الزمني مع حوالي 11-13 ساعة. وغني عن القول إن وجبة الإفطار ، منطقيًا ، يجب أن توفر أكثر من 15٪ من السعرات الحرارية اليومية (تذكر القول: "تناول فطور الملك وغداء الأمير وعشاء الرجل الفقير"؟؟ لا يتحمل الشخص العادي بسهولة كميات كبيرة من الطعام ويفضل تناولها على الغداء أو العشاء. علاوة على ذلك ، يجب أن نتذكر أن الصيام الليلي يحدث في ظروف إنفاق محدود للطاقة (في جوهره ، يتوافق مع التمثيل الغذائي الأساسي) ؛ ، بالتأكيد لا يمكن مقارنته بـ "الامتناع عن ممارسة الجنس في الصباح أو بعد الظهر أو المساء ، وهي الفترات التي يكون فيها الجسم أكثر نشاطًا وإهدارًا. ويجب أيضًا تحديد أن كون الوجبة الأولى ، أو تقليل كيانها أو إزالتها تمامًا ، يؤدي إلى مخاطر تراكم الشهية (التي تتحول إلى جوع) وتجاوز الحصص في الوجبات اللاحقة ؛ في الممارسة العملية ، لا تأخذ هذه الطاقة في وجبة الإفطار ، ثم تضاف إلى الغداء أو العشاء ، مما يزيد من رواسب الدهون بسبب السعرات الحرارية الزائدة.
هذه هي الأسباب التي تبرر أهمية الوجبة الصباحية والتي في نفس الوقت تحدد حجمها بنسبة متواضعة تبلغ 15٪ من الإجمالي.
