نظرًا لأهميتها الأساسية ، يجب عدم إهمال المدخول الغذائي لأوميغا 3 ؛ لذلك يُنصح باستخدام أفضل الوصفات التي تحتوي عليها بشكل دوري.
للتذكر:
- أوميغا 3 لها العديد من الوظائف الحيوية وأي نقص يمكن أن يكون ضارًا جدًا بالصحة ؛
- لكي نكون دقيقين ، فإن أوميغا 3 الأساسية الوحيدة هي ALA ، والتي من خلالها يستطيع الجسم (عبر الإنزيمات) أيضًا الحصول على EPA و DHA. من ناحية أخرى ، يمكن أن تتأثر هذه القدرة بالشيخوخة ، من خلال بعض العلاجات الدوائية ، واضطرابات الأكل وعوامل أخرى
- أوميغا 3 حساسة جدًا للأكسجين والجذور الحرة والضوء والحرارة.
أفضل الوصفات لنظام غذائي غني بالأوميغا 3 هي تلك التي تحتوي على مستويات أعلى من ALA و DHA و EPA في "الطبق النهائي". هذه الخاصية هي نتيجة الاتحاد بين نوع المادة الخام وتقنية المعالجة.
تحتوي على أوميغا 3 الأساسية:
- المصادر الأولية لحمض ألفا لينولينيك (ALA): وهي موجودة في الأطعمة الدهنية من أصل نباتي. تكثر في بعض البذور وخاصة في الجزء "الحي" (الجرثومة أو الجنين). ثانياً ، توجد أيضًا في الفواكه والخضروات وغيرها ؛
- المصادر الأولية لحمض eicosapentaenoic و docosahexaenoic (EPA و DHA): توجد بشكل أساسي في المنتجات السمكية (الأسماك والقشريات والرخويات) وفي الطحالب (أحادية الخلية ومتعددة الخلايا).
ملحوظة: يمكن الحصول على الزيوت الغنية بالعناصر الغذائية بشكل خاص من مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، الحيوانية والنباتية. من ناحية أخرى ، قد لا يكون اختيار الأطعمة الغنية بـ ALA و EPA و DHA كافياً.
. يجب تخزين الأطعمة الغنية بأوميغا 3 لفترة وجيزة وقبل كل شيء:- في البرد (عندما يكون ذلك ممكنًا ، يكون أفضل تحت الصفر) ؛
- في الظلام؛
- محكم الإغلاق.
ملحوظة: غالبًا ما يكون من الضروري إثراء الزيوت بمضادات الأكسدة وخاصة فيتامين هـ.
- منع "الأكسدة الملامسة": بالإضافة إلى الأكسجين (الموجود في الهواء) والجذور الحرة (الموجودة في الطعام نفسه) ، يتم تمثيل المصدر الرئيسي للأكسدة (التي تؤثر بشكل أساسي على الفيتامينات والدهون والمعادن) عن طريق ملامسة المعادن. يحدث بشكل أساسي أثناء التقطيع (سكين ، شفرة التقطيع ، منشار الجزار ، إلخ) وفي التخزين (الحاويات ، إلخ.) اليوم ، يستخدم الفولاذ المقاوم للصدأ على نطاق واسع والذي ، من بين أمور أخرى ، يعتبر الأقل "تقليلًا". لا يستحق الأمر ذلك بالضرورة ، ولكن من وجهة النظر هذه ، سيكون من الأفضل التركيز على المواد المبتكرة مثل السيراميك (للسكاكين) والبوليمرات الاصطناعية (للحاويات) ؛
- الطبخ: للحفاظ على سلامة أوميغا 3 ينصح بتناولها نيئة (إن أمكن). يدمر الطهي المكثف أوميغا 3 على الفور تقريبًا ، لكن الطهي المعتدل غالبًا ما يستغرق وقتًا أطول (مع نفس التأثير). يوصى بعدم تجاوز 100 درجة مئوية لبضع دقائق.
- تجنب التشتت: عن طريق الحفاظ على الأطعمة الغنية بأوميغا 3 في الزيت ، يتم تخفيفها وفقدانها. حتى لو لم تذوب الدهون في الماء ، يحدث الشيء نفسه أثناء الغلي (تظهر على شكل "ثقوب" سطحية).
البذور التي يجب غليها لصنع الدورات الأولى هي بذور الشيا والكتان والصويا. نحصل منهم على دقيق يستخدم على نطاق واسع في العجين الأساسي:
- بالنسبة لأولئك المخمرين (الخبز) ، من الضروري أيضًا استخدام جزء من الدقيق مع الغلوتين ؛
- بالنسبة للمعكرونة ، فهو ليس ضروريًا ، لكن الخليط الخالي من الغلوتين أقل مقاومة للطهي.
يمكن تناول المكسرات وبذور القنب كوجبة خفيفة أو على شكل دقيق.
عن طريق عصر جميع البذور الغنية بالأوميغا 3 ، يتم الحصول على زيت يمكن استخدامه نيئًا في الأطباق الجانبية ؛ من ناحية أخرى ، ليست جميعها ممتعة للغاية حسب الذوق (خاصة الكيوي والتوت والكرمة).
