النظام الغذائي للقوة - عداء الضاحية هو نظام غذائي يؤثر ، بشكل عام ، على جميع ممارسي الرياضة مع فترات أداء طويلة أو طويلة جدًا ؛ وبالتالي فإن المتزلج عبر الضاحية هو الشخص الذي يمارس: الجري أو الجري ، المشي ، ركوب الدراجات (الطريق أو الجبل) - الدراجة) ، والتزلج الريفي ، والسباحة - مسابقات طويلة ، والتجديف - مسابقات طويلة ، والتجديف - مسابقات طويلة ، والترياتلون ، والصيد بالرمح ، إلخ.
الغرض من القوة - النظام الغذائي للمتزلج الريفي على الثلج هو:
- تغطية احتياجات الطاقة والغذاء للموضوع على أساس: الجنس ، العمر (النمو أو الأقدمية) ، الظروف الخاصة (الأمراض أو الظروف شبه الفسيولوجية) ، إلخ.
- تغطية احتياجات الطاقة والغذاء للموضوع في التدريب أو في المنافسة
- ضمان الشفاء النفسي والجسدي الأمثل
- تحسين التعويض الفائق لتحفيز التدريب
- التقليل من تقويض العضلات
لإعداد القوة - النظام الغذائي للمتزلج الريفي على الثلج ، من الضروري:
- فهم الاحتياجات الغذائية الأساسية للموضوع
- الحصول على إنفاق الطاقة الرياضية والاحتياجات اليومية أو الأسبوعية (حسب الطريقة الغذائية المستخدمة) من نفس الشيء
- التعرف على مدى التوافر (الزمني - اللوجستي - التنظيمي - الاقتصادي) للرياضي
- قيم أهمية المكملات الغذائية
.... وأخيرا ...
- تصحيح النظام الغذائي على أساس النتائج الوراثية والنتائج الرياضية للرياضيين.
تقدير احتياجات الطاقة للموضوع: إنفاق الطاقة المعتاد ونفقات التدريب
هناك طريقتان لحساب متطلبات الطاقة لنظام عداء الضاحية:
- احسب المتطلبات الأساسية (التمثيل الغذائي الأساسي + مستوى النشاط البدني في العمل) للأيام السبعة ، مع الأخذ في الاعتبار أيضًا المتغيرات مثل: ساعات النوم ، والميل إلى فرط الحركة ، وما إلى ذلك ، من الضروري بعد ذلك إضافة نفقات الطاقة من الدورة الدقيقة الأسبوعية ؛ ثم نفذ المتوسط العشوائي لجميع الأيام السبعة. وبهذه الطريقة ستحصل على نظام غذائي بسيط ، مع مدخول ثابت من السعرات الحرارية ووجبات ISOCALORIC قابلة للاستبدال في أيام مختلفة. إنه ليس دقيقًا للغاية ولكنه يمثل الحل الأبسط والأكثر تحملاً للرياضيين. على سبيل المثال ، متزلج اختراق الضاحية مبتدئًا:
- الاحتياجات اليومية المعتادة للرياضي: تقدر بنحو 2200 سعرة حرارية في اليوم
- المتطلبات الأسبوعية المعتادة للرياضي: 2.200 * 7 = 15.400 سعرة حرارية
- إنفاق الطاقة في الدورات التدريبية الأسبوعية الست:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 كيلو كالوري = 2.750 كيلو كالوري - المتطلبات الأسبوعية لمدربين الرياضيين: 15،400 + 2،750 = 18،150kcal
- المتطلبات اليومية لمدربين الرياضيين: 18.150 / 7 = 2.593 كيلو كالوري
- احسب المتطلبات الأساسية (التمثيل الغذائي الأساسي + مستوى النشاط البدني في العمل) ليوم واحد ، مع الأخذ في الاعتبار أيضًا المتغيرات مثل: ساعات النوم ، والميل إلى فرط الحركة ، وما إلى ذلك ؛ أضف إليها إنفاق الطاقة للتدريب المحدد وإنشاء 7 أيام مختلفة. وبهذه الطريقة ستحصل على نظام غذائي معقد ، مع تناول السعرات الحرارية المتغيرة والوجبات التي لا تكون متكافئة دائمًا ، وبالتالي لا يمكن استبدالها دائمًا في الأيام المختلفة. إنه دقيق للغاية ولكنه يمثل الحل الأكثر إزعاجًا والأقل احتمالًا للرياضيين. على سبيل المثال ، متزلج عبر الضاحية مبتدئًا:
- الاحتياجات اليومية المعتادة للرياضي: تقدر بنحو 2200 كالوري / يوم
- المتطلبات الأسبوعية المعتادة للرياضي: 2200 * 7 = 15.400 سعرة حرارية
- إنفاق الطاقة في الدورات التدريبية الأسبوعية الست: 400 ، 550 ، 700 ، 550 ، 550 ، 400 كالوري
- المتطلبات اليومية لمدربين الرياضيين:
- 2.200 + 400 = 2.600 كيلو كالوري
- 2.200 + 550 = 2.750 كيلو كالوري
- 2200 + 700 = 2900 كيلو كالوري
- 2.200 + 550 = 2.750 كيلو كالوري
- 2.200 + 550 = 2.750 كيلو كالوري
- 2.200 + 400 = 2.600 كيلو كالوري
- 2200 + 0 = 2200 سعر حراري
تقدير الاحتياجات الغذائية المحددة للموضوع: الانهيار إلى المغذيات الكبيرة للطاقة - الفيتامينات والأملاح المعدنية
قوة المتزلج عبر الضاحية ليست هي نفسها في جميع التخصصات ؛ تذكر أنه بالإضافة إلى القدرة الذاتية على هضم و / أو تحمل الإحساس "بامتلاء المعدة" ، فإن آليات الحركة ووضعية الجسم أثناء يؤثر التمرين أيضًا بشكل كبير على اختيار الأطعمة والحصص التي سيتم استهلاكها قبل الخدمة ؛ على العكس من ذلك ، فيما يتعلق بالوجبات التي يتم وضعها قبل التمرين كثيرًا وتلك التي تلي التمرين ، فإن المعايير التي يجب استخدامها في اختيار الطعام والحصص هي نفسها لنظام غذائي صحي ومتوازن (مع الأخذ في الاعتبار دائمًا احتياجات الحالة المحددة ).
الانقسام إلى المغذيات الكبيرة النشطة: تتنبأ قوة المتزلج عبر البلاد بتوزيع غذائي مشابه تمامًا للتوزيع التقليدي. لاختيار أجزاء العناصر الغذائية من السعرات الحرارية بشكل صحيح ، من الضروري التفكير في الطاقة ومتطلبات التمثيل الغذائي للموضوع أثناء الأداء ؛ باختصار ، الركيزة المحددة للمتزلج الريفي على الثلج هي الكربوهيدرات ، وعلى وجه الخصوص ، احتياطيات الجليكوجين الموجودة داخل العضلات. لقول الحقيقة ، مصادر السكريات للرياضي الذي يمارس التزلج الريفي على الثلج هي: جلوكوز الدم (الذي يتغذى بالوجبة قبل الأداء) ، الجليكوجين العضلي (المقصود منه إنتاج الطاقة في المنطقة) محدد) والجليكوجين الكبدي الذي ، في حالة نقص السكر في الدم أثناء الأداء ، ينقسم ويتحرر لدعم الجهاز العصبي المركزي (الجهاز العصبي المركزي - من الواضح أنه بعد إطلاق الدم للجلوكوز الكبدي ، لا شيء يمنع العضلات من استخدامه للتقلص). يجب أن تغطي كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي للمتزلج الريفي على الثلج ما لا يقل عن 55-60٪ من إجمالي الطاقة ، ولكن ليس أكثر من 65٪ ؛ فيما يتعلق بالسكريات البسيطة ، نعلم أنه في نظام غذائي متوازن لا ينبغي أن تشكل أكثر من 10-12٪ من إجمالي الطاقة ، من ناحية أخرى ، نظرًا لأهمية الإنفاق الكلي من السعرات الحرارية للمتزلج عبر البلاد ، على غرار احتياجات الطفل ، يمكن اعتبار النسب المئوية التي تلامس 15-16٪ مقبولة.
على العكس من ذلك ، تشكل البروتينات وأحماضها الأمينية ركيزة طاقة سيئة للغاية (سواء من حيث بطء هضمها وامتصاصها ، ومن حيث بطء استخدامها الأيضي - انظر تكوين الجلوكوز الجديد) ، "مع احتياطي" للسلسلة المتفرعة الأحماض الأمينية (BCAA). في الرياضة ، تحتوي البروتينات بشكل خاص على وظيفة بلاستيكية ومضادة للتقويض ، لذلك ، يجب أن يأخذ اختيار الكمية في الاعتبار قبل كل شيء أهمية الكتلة الخالية من الدهون للموضوع ، بدلاً من إجمالي إنفاق الطاقة. حساب المتطلب لذلك يتم إجراؤها باستخدام معامل P = 1.5 أو 1.6 أو 1.7 جم / كجم من الوزن الفسيولوجي المرغوب (إذا كان هناك فائض من الأنسجة الدهنية) ؛ يجب أن يزيد هذا المعامل بما يتناسب مع الوزن الحقيقي إذا كانت النسبة المئوية لكتلة الدهون 14-15٪ أو أقل عند الرجال أو 24-25٪ عند النساء.
ملحوظة. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة عبارة عن ركيزة أسرع من الأحماض الأمينية المتشعبة العادية ، ولكنها ليست بالسرعة الكافية لتحل محل الجلوكوز.
فيما يتعلق بالدهون الغذائية ، في النظام الغذائي للعدائين عبر البلاد (وليس فقط) ، يجب فهمها قبل كل شيء على أنها وسيلة للأحماض الدهنية الأساسية (2.5٪ من إجمالي السعرات الحرارية) والفيتامينات التي تذوب في الدهون (فيتامين أ. ، D ، E و K) صحيح أن الدهون تستخدم بشكل فعال من قبل المتزلجين عبر البلاد ، ولكن بالنظر إلى أن 1000 جرام من الدهون توفر حوالي 7000 كيلو كالوري ، فإن توفرها ليس دائمًا عاملاً مقيدًا ، نظرًا لأن الأنسجة الدهنية عادة ما تشكل عدة كيلوغرامات من وزن الجسم . في النظام الغذائي للمتزلج الريفي على الثلج ، يجب أن تشكل الدهون الغذائية حوالي 25٪ من إجمالي الطاقة ، بينما تصل النسبة المئوية للذين ينمون إلى 30٪.
متطلبات الفيتامينات والدهون الأساسية: متطلبات الفيتامين للمتزلجين عبر البلاد أكبر من تلك الخاصة بالمتزلج ؛ على وجه الخصوص ، من الضروري إدخال كميات أكبر من فيتامين. قابل للذوبان في الماء وخاصة المجموعة ب ، وهي ضرورية لدعم زيادة إنتاج الطاقة العضلية. من ناحية أخرى ، عند ترجمة العديد من الأنظمة الغذائية للرياضيين ، يمكننا أن ندرك كيف أن مساهمة هذه العناصر تزيد بشكل متناسب تقريبًا مع الطاقة الإجمالية للنظام الغذائي. احترام التوازن الغذائي الموصوفة أعلاه ، عن طريق أ تناول الطاقة العادية من السعرات الحرارية و لا يسيء من المكملات الغذائية مالتوديكسترين (التي تحتل شريحة جيدة من الطاقة دون إعطاء الكمية المناسبة من الفيتامينات) ، مآخذ الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين، وحمض البانتوثنيك ، والبيريدوكسين ، والبيوتين ، وحمض الفوليك ، والكوبالامين (... وكذلك حمض الأسكوربيك) ، يكاد لا يكون أدنى من الاحتياجات الحقيقية للكائن الحي.
الشيء نفسه ينطبق على فيتامين. أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية الأساسية القابلة للذوبان في الدهون ؛ يضمن تناول 25-30 ٪ من الدهون في النظام الغذائي إلى حد كبير تحقيق الحصص الموصى بها للرياضيين ، ولكن من بين المصادر المختلفة للدهون ، يُنصح بتفضيل تلك التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية على الأطعمة السريعة الغنية بالدهون المهدرجة أو المشبعة .
تابع: الحاجة إلى الأملاح المعدنية "
