اليوم فلافل للجميع! ألا تعرف ما أتحدث عنه؟ عبارة عن كرات لحم صغيرة تعتمد على البقوليات (الحمص أو الفاصوليا العريضة بشكل عام) التي تنكه بقوة بالبقدونس والكمون والكزبرة ، ثم تُلف في بذور السمسم وتُقلى. ومع ذلك ، أقترح نسختي الأكثر صحة ، دون استخدام الزيت ، وعادةً ما يتم استخدام البقوليات الخام ، على وجه التحديد لأنها تتعرض لصدمة حرارية قوية مع القلي: ولكن كيف سنفعل ذلك إذا لم نرغب في استخدام الزيت؟ مشاهدة هذا الفيديو!
فيديو للوصفة
مشاكل في تشغيل الفيديو؟ أعد تحميل الفيديو من يوتيوب.
بطاقة الهوية للوصفة
- 230 سعرة حرارية لكل وجبة
-
المكونات
ل 18-20 كرات لحم
- الطعام المطبوخ: 200 جرام من الحمص
- الطعام المطبوخ: 200 جرام من الفول
- 1 أو 2 فص ثوم
- 1 ملعقة صغيرة كمون
- 1 ملعقة صغيرة من البذور أو كتلة واحدة من أوراق الكزبرة
- ب. من الملح
- ب. من الفلفل
- عصير ليمون غير معالج
لتغطية
- حوالي 80-100 جرام من بذور السمسم
المواد المطلوبة
- قدر مع غطاء
- خلاط
- صحن
- صينية الخبز
- ورق الخبز
تحضير
يرجى الملاحظة
الوصفة الأصلية تقضي بخلط البقوليات النيئة (حمص أو فاصوليا أو فاصوليا) ، بعد نقعها في الماء لليلة واحدة ، ثم قليها على شكل كرات اللحم. في هذه الحالة ، تتعرض البقوليات لصدمة حرارية ، ويتم طهيها في وقت قصير.
لتجنب استخدام الزيت ، نقترح بدلاً من ذلك غلي البقوليات قبل مزجها: بهذه الطريقة يتم طهي الفلافل بشكل مثالي حتى في الفرن.- أولاً ، اتركي الحمص المجفف والفول المجفف لينقعوا طوال الليل. إذا كانت البقوليات طازجة ، فلا داعي للنقع.
- صفي البقوليات من ماء النقع ، واطبخي الحمص في ماء غير مملح لمدة ساعة أو حتى يلين. قم بطهي الفاصوليا في ماء مغلي لمدة 10 دقائق: لا تتطلب الفاصوليا العريضة المقشرة طهيًا طويلاً.
هل كنت تعلم هذا
لتحضير الفلافل استخدمنا الحمص والفول. ومع ذلك ، من الممكن تكرار الوصفة باستخدام نوع واحد فقط من البقوليات.- صفي البقوليات من الماء واخلطيها في الخلاط وتبليها بالملح والفلفل وتبليها بالثوم والكمون والبقدونس والكزبرة (طازجة و / أو بذور) وعصير الليمون.
- امزج كل شيء بإضافة ملعقتين كبيرتين من الماء: سيكون عليك الحصول على مركب يمكن تشكيله بيديك.
- نأخذ ملعقة من المزيج ، ونعصرها في يديك للحصول على كرة بحجم حبة الجوز. لف كرات اللحم على بذور السمسم.
- تُخبز الفلافل في فرن ساخن ، وتُسخن مسبقًا إلى 180 درجة مئوية ، لمدة 15 دقيقة ، حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
- قدمي الفلافل مع الحمص والطحينة أو مع صلصة الزبادي.
تعليق أليس - PersonalCooker
ماذا عن هذه الوجبة الصحية الفائقة من الفلافل؟ لزيادة التوافر البيولوجي للحديد الموجود في البقوليات ، فأنت بحاجة إلى القليل من فيتامين ج: لذلك أوصي بتقديم الفلافل مع رشة من عصير الليمون ، إنه علاج حقيقي لملء الرفاهية!القيم الغذائية والتعليق الصحي على الوصفة
الفلافل غير المقلية عبارة عن طبق (يمكن أن يعمل أيضًا كطبق جانبي إذا لزم الأمر) مع كمية عالية من الطاقة ؛ تأتي السعرات الحرارية بشكل أساسي من الدهون ، تليها الكربوهيدرات وأخيراً من البروتينات. تميل الكربوهيدرات إلى أن تكون معقدة (النشا) والدهنية الأحماض من النوع غير المشبع والببتيدات ذات القيمة البيولوجية المتوسطة ؛ الكوليسترول غائب والألياف عالية جدًا ، الفلافل غير المقلية مناسبة لمعظم الأنظمة الغذائية (بما في ذلك نباتي ونباتي) ، باستثناء أي حالات مثل زيادة الوزن ؛ كما يوافقون على تغذية اللاكتوز و عدم تحمل الغلوتين.
متوسط الحصة من الفلافل غير المقلية كعنصر رئيسي في الطبق هو حوالي 100-150 جم (230-350 كيلو كالوري) ؛ كطبق جانبي ، حوالي 50 جم (115 سعرة حرارية).
