شد الظهر

صعوبة التمرين

سهل

لمنع آلام الظهر ، بالإضافة إلى أداء تمارين تقوية العضلات ، من المهم أيضًا ممارسة تمارين الإطالة لتخفيف التوتر الزائد. يمنع التمدد الإصابات ويزيد من المرونة ويقلل من صدمة العضلات ويزيت الأنسجة الضامة. قبل أداء تمارين الشد ، من الجيد إجراء بضع دقائق من الإحماء ، والتي يمكن أن تكون شاملة (مع حركات مفيدة لرفع درجة حرارة الجسم) أو مفصل (مع تنفيذ حركات دورانية). أثناء التمدد ، من الضروري تثبيت الحجاب الحاجز بطن ناعم وتنفس بهدوء. من الأفضل استنشاق الهواء من الأنف (للحصول على الرطوبة المناسبة) وزفيره مرة أخرى من الأنف أو الفم.أنت تستنشق أثناء مرحلة التمدد (والتي يجب أن تستمر حوالي 5-8 ثوانٍ) ، وأنت تزفر عندما تصل إلى أقصى نقطة ثم تستمر في التنفس بهدوء ، والبقاء في الامتداد لمدة 10-15 "؛ يُنصح بعدم تجاوز 30 بوصة بين مرحلة التمدد والوصول إلى أقصى امتداد.

ملاحظة:

المستوي 2

المعدات: حصيرة ، كرة

قم بأداء 2/3 جولات كل يوم

الاحترار الجانبي الخلفي

امتداد الظهر الجانبي

ارتفاع درجة حرارة الظهر المركزية

تمتد منتصف الظهر

الاحماء اسفل الظهر

تمتد أسفل الظهر