اليوم سنتحدث عن حمية المنطقة المعروفة.
هو نظام غذائي ابتكره باري سيرز الأمريكي الذي كرس دراساته للتفاعل بين الجزيئات الغذائية والاستجابة الهرمونية لجسم الإنسان.
وُلد نظام المنطقة الغذائي كعلاج غذائي يهدف إلى تحسين الحالة الصحية. ومع ذلك ، فإن "الورقة الرابحة" ، وهو الجانب الذي جعلها مشهورة في جميع أنحاء العالم ، هي فعاليتها الكبيرة في مكافحة زيادة الوزن.
من الواضح ، كما هو الحال مع العديد من "الأنظمة الغذائية المبتكرة" ، أن هناك العديد من الجوانب السلبية التي يجب أن تؤخذ في الاعتبار ، وراء النية الأكثر نبيلة.
لأغراض إعلامية على وجه التحديد ، سنحاول في الشرائح التالية تعميق الأصول والأهداف والتطبيق والمزايا والعيوب في نظام المنطقة الغذائي الشهير.
كما هو متوقع ، فإن نظام ZONE DIET هو نتيجة الدراسات التي أجراها عالم الكيمياء الحيوية البحثي Barry Sears. قام الأمريكي ، وهو أيضًا رئيس "مؤسسة إعادة التهاب الانتفاخ" ، بالتحقيق في التفاعلات بين جزيئات التغذية والاستجابة الهرمونية للجسم ، وفحص بعض التفاعلات المسؤولة عن ظهور ما يسمى بأمراض الرفاه.
بتعبير أدق ، وفقًا لـ Sears ، فإن الجوانب التي يجب مراعاتها هي أساسًا 2:
- السيطرة على الأنسولين ، وهو الهرمون الابتنائي المسؤول عن تراكم الدهون
- والتحكم في EICOSANOIDS ، أو جزيئات PSEUDO-HORMONAL المسؤولة عن زيادة وتقليل الالتهاب
- المنطقة باعتبارها "مجموعة من الرفاه النفسي والبدني"
- و "مجموعة من التركيز الأمثل للإنسولين في الدم"
الوسائل المستخدمة في النظام الغذائي للمنطقة هي: التغذية الصحيحة (وأدناه سوف نفهم أي منها) ، والنشاط البدني الحركي المرجح ، وإدارة الإجهاد النفسي والبدني ، ودمج الأحماض الدهنية الأساسية في مجموعة أوميغا 3.
في محاولة لتبسيط المفاهيم قدر الإمكان للحصول على قدر أكبر من الفهم ، نقوم بإدراج أهداف نظام المنطقة الغذائي:
- نسبة السكر في الدم المعتدلة
- تحسين نسبة الأنسولين-جلوكاجون
- تحسين نسبة EICOSANOIDS الملتهبة - المضادة للالتهابات EICOSANOIDS.
بادئ ذي بدء ، من أجل اعتدال نسبة السكر في الدم ، من الضروري إحضار كمية أقل من الكربوهيدرات مقارنة ، على سبيل المثال ، حمية البحر الأبيض المتوسط. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون هذه الكربوهيدرات في أجزاء صغيرة ، أي مع انخفاض نسبة السكر في الدم LOAD ، ومع مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. مع انخفاض نسبة السكر في الدم ، تحصل أيضًا على إفراز أقل من الأنسولين. بعد ذلك ، وفقًا لنظام المنطقة الغذائي ، من الضروري أيضًا ربط جزء من البروتينات بالكربوهيدرات ، والتي بدورها تسهل إفراز الجلوكاجون ، أو الهرمون الذي يقاوم ارتفاع الأنسولين نفسه. نذكرك أن الأنسولين هو هرمون ينتجه البنكرياس والذي ، إذا كان في زيادة ، لديه وظيفة التحميص ويعزز إفراز الإيكوسانويد الالتهابي الذي بدوره مسؤول عن ترقق الشرايين.
في نفس الوجبة ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتينات ، من الضروري أيضًا إدخال جزء من الدهون غير المشبعة بشكل أساسي (أو الدهون الجيدة) ، لأنها مفيدة ووقائية ضد اضطراب شحوم الدم وتصلب الشرايين. يمكن تضمينها في كل من الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي.
علاوة على ذلك ، لتحقيق الأهداف المذكورة أعلاه بشكل كامل ، يقترح نظام المنطقة الغذائي استخدام الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والأملاح المعدنية والفيتامينات ومضادات الأكسدة. نذكرك أن الألياف الغذائية والليسيثين والفيتوستيرول لها وظيفة HYPOCHOLESTEROLEMIZING وأن بعض الفيتامينات (مثل A و C و E) وبعض الأملاح المعدنية (مثل الزنك والسيلينيوم) والعديد من المواد الفينولية النباتية ، جميعها تمتلك وظيفة مضادات أكسدة رائعة.
لا يأخذ نظام المنطقة الغذائي في الاعتبار أهمية الطاقة للتغذية ، بل يأخذ في الاعتبار التأثير الأيضي للعناصر الغذائية الموجودة في الطعام ؛ ومع ذلك ، كما سنرى لاحقًا ، هذه مجرد نصف حقيقة!
الآن بعد أن أوضحنا الأهداف الصحية لـ Zone Diet ، دعنا نحاول فهم كيفية ترجمتها إلى أطعمة. أحذر على الفور جميع المستمعين الطيبين من أن هذا ليس مفهومًا بسيطًا لفهمه ، وفي نفس الوقت أعتذر لكل من يعرفه لقلة الدقة التي سأصفها بها.
بادئ ذي بدء ، لا ينصح بالصيام لأكثر من 5 ساعات ، ولهذا السبب توفر المنظمة الغذائية ما لا يقل عن 4 وجبات ، ولكن أفضل 5 أو 6 وجبات في اليوم. يجب أن تتوافق كل وجبة ، رئيسية أو ثانوية ، مع توزيع الطاقة لـ:
- 30٪ بروتين (مشتق بشكل رئيسي من لحوم الطيور والأسماك والقشريات والرخويات وبياض البيض والجبن قليل الدهن)
- 40٪ كربوهيدرات (مشتقة أساسًا من فركتوز الخضار والفاكهة ، باستثناء البقوليات والدرنات والحبوب باستثناء الشوفان)
- 30٪ دهون (مشتقة أساسًا من الزيوت النباتية المعصورة على البارد والأسماك والفواكه المجففة).
- كربوهيدرات 9 جم
- بروتين 7 جم
- الدهون 3 جم
من الضروري بعد ذلك أن نفهم كم عدد الكتل التي يتعين علينا تكوين نظامنا الغذائي بها. الحسابات والخوارزميات معقدة بعض الشيء ، وإذا كنت تريد تعميق الموضوع ، أقترح عليك القيام بذلك من خلال قراءة كتاب سيرز. سأحدد ذلك ببساطة :
- تحتاج أولاً إلى حساب الكتلة الخالية من الدهون بالكيلوجرام
- ثم يتم ضربه بمعامل محدد على أساس النشاط البدني
- من هذا الرقم يمكن اشتقاق إجمالي متطلبات البروتين
- هذا الرقم ، مقسومًا على 7 ، سيعطينا عدد MINI-BLOCKS من البروتينات
- أخيرًا ، من خلال إجراء النسبة الصحيحة ، يتم الحصول على MINI-BLOCKS المتبقية من الدهون والكربوهيدرات.
بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب إدارة وجبات النظام الغذائي للمنطقة إتقانًا معينًا. إنه يتعارض مع معظم عادات الأكل للإنسان المعاصر ، ولهذا السبب يفشل في كثير من الحالات على المدى الطويل.
بعد ذلك ، في التحليل الغذائي ، يمكن الطعن في حمية المنطقة من عدة وجهات نظر. بغض النظر عن حقيقة أن استهلاك الحبوب والبقوليات حول حوض البحر الأبيض المتوسط يمثل 50٪ من النظام الغذائي ، فإننا نشدد على أن إستراتيجية سيرز الغذائية تنص على استهلاك إجمالي للطاقة منخفض للغاية. يفخر The Zone Diet بتجاهل مفهوم السعرات الحرارية ويمقت الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. سيكون بالتأكيد أساسًا ملموسًا ... لولا حقيقة أن نظام ZONE ITSELF هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية! لفهم هذا ، ما عليك سوى مقارنة نظام غذائي متوسطي منخفض السعرات الحرارية (بنسبة 70٪ من الطاقة الطبيعية) ونظام غذائي للمنطقة لنفس الشخص.
علاوة على ذلك ، عندما يوصى بالنشاط الحركي المنتظم ، لا يؤخذ ذلك في الاعتبار في التقدير الأولي ويمثل استنفادًا إضافيًا للسعرات الحرارية يؤدي إلى تفاقم توازن الطاقة الإجمالي.
يعتبر تناول الكربوهيدرات منخفضًا جدًا لدعم النشاط البدني المكثف والمطول ، مما يؤدي إلى انخفاض في الأداء و (على المدى الطويل) انخفاض في كتلة العضلات المعنية. لذلك فإن المكملات الغذائية التي تحتوي على دكسترين المالت ضرورية دائمًا بالتزامن مع التمارين البدنية!
هناك أيضًا كمية بروتين مضاعفة مقارنة بالحاجة إلى شخص مستقر. هذا يعني أنه لا يؤهب (ولا يمكن تكييفه) للتغذية السريرية في حالة القصور الكلوي أو الكبدي. علاوة على ذلك ، في حالة داء السكري من النوع 2 ، فإن البروتين الزائد في النظام الغذائي هو عامل خطر إضافي لتدهور وظائف الكلى المرتبط بفرط سكر الدم المزمن.
غالبًا ما يكون تناول الألياف والجزيئات المضادة للتغذية مفرطًا ؛ على الرغم من الفوائد العديدة التي يمكن الحصول عليها من كثرة الفاكهة والخضروات ، فإن زيادة الجزيئات المذكورة أعلاه يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية مثل: الإسهال وتقليل امتصاص بعض الأملاح المعدنية المهمة جدًا للجسم.
الحاجة إلى التكامل مع أوميغا 3 لتحقيق التوازن بين المدخول الهائل من أوميغا 6 هو مؤشر على خلل التغذية. وفقًا لبعض الأبحاث التي أجريت في المختبر ، فإن زيادة أوميغا 6 يمكن أن تسبب تأثيرًا معاكسًا لما يحدده نظام المنطقة الغذائي ؛ يمكن لهذه الدهون في الواقع أن تزيد من الالتهاب الجهازي بدلاً من تخفيفها.
أخيرًا ، تذكر أن إفراز هرمون الأنسولين لا يقتصر على الكربوهيدرات. تساهم الأحماض الأمينية للبروتينات والأحماض الدهنية للدهون أيضًا في إطلاق هذه الجزيئات. ربما يعني هذا أن التأثير المفيد للمنطقة على "تهدئة الأنسولين" يُعزى بشكل أكبر إلى الاعتدال في الحصة ، بدلاً من التوزيع 40-30-30.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يتباهى نظام حمية المنطقة أيضًا بالعديد من الدلالات الإيجابية. من بين هؤلاء ، الأول هو بلا شك مؤشر ممتاز لنسبة السكر في الدم والأنسولين. ندرة السعرات الحرارية ، واختلاط المغذيات الكبيرة النشطة ووفرة الفركتوز مقارنة ببوليمرات الجلوكوز ، كل ذلك يؤدي إلى زيادة بطيئة في نسبة السكر في الدم وإطلاق بطيء للهرمون. الاعتدال يمنع تدهور مستويات الكوليسترول الضار.
إن تناول الكوليسترول والدهون المشبعة منخفض جدًا. إنه عامل وقائي من فرط كوليسترول الدم وبالتالي أيضًا من التنازلات القلبية الوعائية.
من ناحية أخرى ، فإن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة مرتفع للغاية. إنه عامل وقائي من فرط كوليسترول الدم ، من ارتفاع شحوم الدم ، من ارتفاع ضغط الدم ، من الالتهابات الجهازية وبالتالي مرة أخرى من المساومات القلبية الوعائية.
إن الإمداد بالألياف الغذائية يضمن وظيفة بريبايوتك ممتازة ، وتنقيتها من النفايات وبالتالي الحماية من سرطان الأمعاء.
أخيرًا ، فإن تناول الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة مرتفع جدًا ، مع ما يترتب على ذلك من تأثير وقائي من الإجهاد التأكسدي وبالتالي من أي شكل من أشكال السرطان.
في الختام ، حمية المنطقة هي نظام غذائي يمكن أن يعزز استعادة الحالة الصحية للأشخاص المستقرين الذين يعانون من تغيرات في نسبة الدهون في الدم وضغط الدم وسكر الدم غير الخطير. من ناحية أخرى ، لا يمكن تطبيقه بسهولة ، ولا يتم تحمله جيدًا دائمًا و (بدون مكملات محددة) لا يصلح لتغذية الرياضيين الأكثر التزامًا وللرياضيين في حالات القصور الكبدي الكلوي.
