حرره الدكتور ماسيمو بوناتسيلي
المرادفات
يُعرف تمرين الرفعة المميتة أيضًا باسم deadlift ، و deadlift ، و deadlift التقليدية ، و deadlift ، و deadlift التقليدية
نوع التمرين
تمرين الرفعة المميتة بالبار هو تمرين أساسي
المتغيرات
- Deadlifts مع الحديد في وضع السومو
- Deadlifts مع قضيب مستقيم
Deadlifts مع الحديد: التنفيذ
يرى وضع البداية الرياضي في وضع القرفصاء الجزئي مع تثبيت قضيب الحديد على الساقين ، ويستريح حوالي 23 سم فوق الأرض. المسافة بين القدمين (الخطوة) قريبة جدًا من المسافة بين الكتفين. يجب أن تكون فتحة القدمين تقريبًا 10 درجات ، ولكن مع وجود مساحة للتعديل بناءً على الخصائص الفردية ؛ بشكل عام ما بين 8 و 20 درجة. تنزل الأذرع بشكل مستقيم إلى الخارج وتلامس الساقين ، ويمكن أن تكون القبضة مستلقية أو منبطحة أو مختلطة (يد واحدة مستلقية والأخرى منبطحة) ؛ هذا الأخير يعطي صلابة أكبر. شفرات الكتف متقاربة. الركبتين والوركين مثنيتان بدرجة كافية للسماح لليدين بإمساك القضيب. قبل البدء في رفع الشريط ، تأكد من أن ظهرك أقرب ما يمكن إلى ظهره. من القوة * والتطلع إلى نقطة ثابتة. يتكون التنفيذ في الوقت نفسه من البدء في تمديد العمود الفقري ** والوركين والركبتين وإجراء ثني أخمصي ، مع الانتباه إلى الكتفين التي يجب أن تكون بضعة سنتيمترات في البداية للأمام من منظور جانبي ، ولتخفيف الحمل على العمود الفقري ، أثناء حركة القضيب ، يجب أن يظل متصلًا بالجسم بفضل امتداد الكتف. انتبه بشكل خاص إلى عدم جمع الركبتين معًا ، حيث يجب أن تظل متماشية مع القدمين طوال الحركة. * (في حالة ، بفضل النسب الخاصة وخصائص حركة المفاصل ، من الممكن إعادة الظهر إلى موضع القوة المحدد ، وعدم قراءة "الحركة 1" واعتبار "العضلات المعنية 1" "عضلات مهمة أخرى" مع وظيفة مثبتات العمود الفقري). ** (تجاهل ما إذا كان الظهر في وضع قوته بالفعل منذ البداية). يرى الوضع النهائي للرياضي واقفاً وركبتيه وفخذيه ممدودتين ، وظهره في وضع القوة وشفرات الكتف متقاربة .
العضلات التي تشارك في تمرين Deadlifts مع الحديد
المجموعة 0
- اللفائفي
- عودة طويلة جدا
- صنابير العمود الفقري
- نصف نصفي
- المسنن الخلفي السفلي
- تحت النخاع
- Infratrasversaries
- مولتيفيدس
- بسواس
- مربع حقويه
- الحزم السفلية من شبه المنحرف
- المعين
- سبلينيوس
تمديد العمود
مجموعة 1
- الألوية الكبيرة
- الرأس الطويل لأوتار الركبة
- شبه غشائي
- نصف وترية
- رأس Ischial من المقرّب العظيم
تقريب الورك (مخفض)
المجموعة 2
- بيتينيو
- المقربة القصيرة
- المقربة الطويلة
- المقرّب العظيم
- كريسل
تقريب الورك
المجموعة 3
- رباعية الرؤوس الفخذية
تمديد الركبة
المجموعة 4
- عضلة الساق
- سوليوس
- Peroneus brevis
- وسادة قدم Gracile
- الظنبوب الخلفي
- إصبع طويل مثني
- المثنية الخلفية لإصبع القدم الكبير
- طويل peroneus
انثناء أخمصي
المجموعة 5
- ظهرية كبيرة
- جولة كبيرة
- الدالية الخلفية
- صدرية عظيمة
- الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس
تمديد الكتف (طور غريب الأطوار)
وظيفة عضلات التثبيت: استقرار العمود الفقري ، وشفرات الكتف ، والمرفق ، والمقبض ، والورك ، والركبة ، والكاحل ، والقدم
