تمزق على مقعد مسطح مع ثني الوركين إلى 90 درجة والقدمين مدعومة على ارتفاع

حرره الدكتور ماسيمو بوناتسيلي

المرادفات

يُعرف أيضًا تمرين Crunch على مقعد مسطح مع ثني الوركين إلى 90 درجة والقدمين المدعومين على ارتفاع باسم Crunch.

نوع التمرين

التمرين على مقعد مسطح مع ثني الوركين بزاوية 90 درجة والقدمين مدعومين على جانب مرتفع هو تمرين أحادي المفصل

سحق على مقعد مسطح مع ثني الوركين إلى 90 درجة والقدمين على مصعد: التنفيذ

وضع البداية يرى الرياضي مستلقيًا على ظهره على مقعد مع ثني وركيه بزاوية 90 درجة وركبتيه مثنيتين بحيث تستقر كلتا قدميه على قضيب حديد ، ويجب أن تظل الأطراف السفلية ثابتة طوال مدة التمرين. ينتقل جزء الجسم الذي يلامس المقعد في البداية من الزاوية السفلية لشفرات الكتف (متغير حسب الخصائص الأنثروبومترية للرياضي) إلى الأرداف ، بينما يتم تعليق شفرات الكتف والرأس وإمالتها إلى الأسفل من أجل شد البطن المستقيمة. تمت كتابة القائمة بترتيب تصاعدي للصعوبة. بمجرد تحديد مكان وضع الأطراف ، لم يعد من الممكن تغيير هذه المعلمة باستثناء أسلوب الغش أو تخفيف العبء أثناء سلسلة في "التجريد". يتكون التنفيذ عندما أداء ثني العمود الفقري ، مع الحرص على إبقاء أسفل الظهر على اتصال مع المقعد طوال مدة التمرين. يجب أن تظل المسافة بين الذقن والقص ثابتة قدر الإمكان. يتم تقليل نطاق الحركة ، لأن رفع الظهر كثيرًا سيؤدي أيضًا إلى ثني الورك ، وتحويل السحق إلى الجلوس. في حالة خروج أسفل الظهر من المقعد أثناء التمرين ، على الرغم من "تعهد الرياضي بتجنب ذلك ، من الضروري التحول إلى البديل الأقل تطلبًا للأزمة. للتأكيد على عمل عضلات البطن المائلة ، من الممكن أداء المرحلة متحدة المركز من الحركة عن طريق لف الجذع نحو الجانب الأيمن ؛ في هذه الحركة ، يتم تكبير عمل المائل الخارجي للجانب الأيسر والأجزاء المائلة الداخلية للجانب الأيمن. الحركة من جانب واحد والوصف يشير إلى الجانب الأيمن. كرر في صورة معكوسة للجانب الأيسر.

العضلات المشاركة في تمرين الضغط على البنش مع ثني الوركين إلى 90 درجة والقدمين مدعومة على ارتفاع

المجموعة 0

• البطن المستقيمة
• مائل خارجي
• المائلة الداخلية

وظيفة عضلات التثبيت: استقرار العمود الفقري والوركين

تدرب في المنزل مع تماريننا