حرره الدكتور دافيد Sganzerla
يتكون البرنامج من إجمالي 32 تمرينًا مقسمة إلى 6 أسابيع يتم إجراؤها قبل بدء البطولة.
الوسائل التدريبية المستخدمة:
القوة: (متساوي القياس - متحدة المركز - بليومتري - مرن) ؛
المقاومة: (السكتة الدماغية في التردد ، السكتة الدماغية مع تغيرات السرعة - متقطعة) ؛
السرعة: (العدو في الخط - العدو مع تغيرات الاتجاه) ؛
الوقاية: (الثبات الأساسي - التمدد - التحسس العميق).
المواد المستخدمة:
القوة: الحصير ، الكرات ، الأربطة المطاطية ، العوائق 50 سم ، أكثر من 8 سم ، الأطواق ، الدمبل والحديد ؛
المقاومة: ساعة توقيت ، وتر متري ، وستيريو ، واختبار قرص مضغوط ، وأجهزة مراقبة معدل ضربات القلب ؛
السرعة: علامات ، أعمدة ، أقماع ، دوائر ؛
الوقاية: الحصير ، أقراص التحفيز الحسي ، كرة القدم.
الأسبوع الأول من التدريب الرياضي لكرة القدم ، فئة الترويج
تمرين أول يوم الاثنين:
10 دقائق - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛
البطن إلى الأمام
جسر الحوض متساوي القياس (جسر للألوية والثنيات) ؛
البطنية العكسية
جسر الحوض الديناميكي (جسر للأرداف والثنيات) ؛
بطني غريب الأطوار (صعود بمساعدة اليدين ، هبوط بطيء جدًا) ؛
جسر الحوض على الكعب متساوي القياس (جسر للثني على الكعب) ؛
تتقاطع البطنية.
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
قطني على الأرض.
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
صنابير العمود الفقري على الأرض.
سوبرمان (على أربع ، يمتد الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت والعكس صحيح) ؛
الانحناءات غريب الأطوار
المقربة مع الكرة متساوي القياس.15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
30 دقيقة - تمارين مع الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة متوسطة إلى عالية ؛
30 دقيقة - الطاقة والقدرة الهوائية:
سلسلة CCVV 2 من 12 "- 2" تشغيل بطيء و 30 "تمديد استرجاع 4" مع التمدد والمراوغة ؛
10 دقائق - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، المقربين وشد الظهر (1 × 20 بوصة).
التمرين الثاني الثلاثاء:
10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، كرة القدم ، إلخ) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة قوة متساوية القياس ؛أ) العجل متساوي القياس على متن (العجول) 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ب) 90 درجة متساوي القياس القرفصاء على الأجهزة اللوحية 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ج) المقربة مع الكرة 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " د) القرفصاء أحادي القدم متساوي القياس على ظهر المركب 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ه) جسر أرضي متساوي القياس على كرة القدم (Flexors) 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " 05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة يتم عملها 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
يوم الأربعاء التمرين الثالث:
10 دقائق - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛
البطن إلى الأمام
جسر الحوض متساوي القياس (جسر للألوية والثنيات) ؛
البطنية العكسية
جسر الحوض الديناميكي (جسر للأرداف والثنيات) ؛
بطني غريب الأطوار (صعود بمساعدة اليدين ، هبوط بطيء جدًا) ؛
جسر الحوض على الكعب متساوي القياس (جسر للثني على الكعب) ؛
تتقاطع البطنية.
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
قطني على الأرض
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
صنابير العمود الفقري على الأرض.
سوبرمان (على أربع ، يمتد الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت والعكس بالعكس) ؛
الانحناءات غريب الأطوار
المقربة مع الكرة متساوي القياس.15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
30 دقيقة - تمارين مع الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة متوسطة إلى عالية ؛
30 دقيقة - الطاقة والقدرة الهوائية:سلسلة CCVV 2 من 12 "- 2" تشغيل بطيء و 1 "تمديد استرجاع 4" مع التمدد والمراوغة ؛
10 دقائق - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، المقربين وشد الظهر (1 × 20 بوصة).
التمرين الرابع الخميس:
10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، كرة القدم ، إلخ) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة قوة متساوية القياس ؛أ) العجل متساوي القياس على متن (العجول) 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ب) 90 درجة متساوي القياس القرفصاء على الأجهزة اللوحية 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ج) المقربة مع الكرة 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " د) القرفصاء أحادي القدم متساوي القياس على ظهر المركب 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ه) جسر أرضي متساوي القياس على كرة القدم (Flexors) 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " 05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة يتم عملها 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
الجمعة الخامسة للتدريب:
10 دقائق - تسخين جاف مع حركة مشتركة ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
40 دقيقة - العمل في مجموعتين:20 "- اختبار التحمل (Yo Yo Endurance Test) باستخدام أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب لحساب Fc Max ؛
20 "- العمل الفني بلاندو بالكرة ؛15 دقيقة - 11 مقابل 0 ممارسة تكتيكية ؛
15 دقيقة - مباراة 11 ضد 11 ميدان مخفض ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
تمرين 6 السبت
90 دقيقة - ودية ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
يوم الأحد
استراحة.
الاسبوع الثاني تدريب رياضي كرة القدم فئة الترويج
التمرين السابع الاثنين:
10 دقائق - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛
البطن إلى الأمام
جسر الحوض متساوي القياس (جسر للألوية والثنيات) ؛
البطنية العكسية
جسر الحوض الديناميكي (جسر للأرداف والثنيات) ؛
بطني غريب الأطوار (صعود بمساعدة اليدين ، هبوط بطيء جدًا) ؛
جسر الحوض على الكعب متساوي القياس (جسر للثني على الكعب) ؛
تتقاطع البطنية.
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
قطني على الأرض
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
صنابير العمود الفقري على الأرض.
سوبرمان (على أربع ، يمتد الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت والعكس بالعكس) ؛
الانحناءات غريب الأطوار
المقربة مع الكرة متساوي القياس.15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقائق - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات في الاتجاه والفرملة يجب القيام بها 3 مرات لكل منها 45 بوصة rec) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
25 دقيقة - طاقة الأيروبيكالجري في FC - 4 سلسلة من 4 "إبقاء FC عند 90٪ من السقف ، مع rec. 3" ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
التمرين الثامن الثلاثاء:
10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، كرة القدم ، إلخ) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة متحدة المركز ؛أ) العجل متحد المركز (العجول) 3 × 10 rec 45 بوصة ب) 90 درجة القرفصاء على أقراص التحسس 3 × 10 rec 45 بوصة ج) المقرنات ذات المرونة 3 × 10 rec 45 بوصة د) الاندفاع إلى الأمام على لوحة التحفيز الذاتي 3 × 10 rec 45 بوصة ه) الجسر الأرضي على كرة القدم (Flexors) 3 × 10 rec 45 بوصة 05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة يتم عملها 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
20 دقيقة - تمارين بالكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - مباريات موضوع مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
التمرين التاسع يوم الأربعاء:
90 دقيقة - ودية ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
التمرين العاشر يوم الخميس:
10 دقائق - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛
البطن إلى الأمام
جسر الحوض متساوي القياس (جسر للألوية والثنيات) ؛
البطنية العكسية
جسر الحوض الديناميكي (جسر للأرداف والثنيات) ؛
بطني غريب الأطوار (صعود بمساعدة اليدين ، هبوط بطيء جدًا) ؛
جسر الحوض على الكعب متساوي القياس (جسر للثني على الكعب) ؛
تتقاطع البطنية.
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
قطني على الأرض
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
صنابير العمود الفقري على الأرض.
سوبرمان (على أربع ، يمتد الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت والعكس بالعكس) ؛
الانحناءات غريب الأطوار
المقربة مع الكرة متساوي القياس.15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقائق - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات في الاتجاه والفرملة يجب القيام بها 3 مرات لكل منها 45 بوصة rec) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
25 دقيقة - طاقة الأيروبيكيعمل في FC - 4 سلسلة من 4 "مع الحفاظ على معدل ضربات القلب بنسبة 90٪ من السقف ، مع التوصية 3" ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
يوم الجمعة التدريبي الحادي عشر:
10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، كرة القدم ، إلخ) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة متحدة المركز ؛أ) العجل متحد المركز (العجول) 3 × 10 rec 45 بوصة ب) 90 درجة القرفصاء على أقراص التحسس 3 × 10 rec 45 بوصة ج) المقرنات ذات المرونة 3 × 10 rec 45 بوصة د) الاندفاع إلى الأمام على لوحة التحفيز الذاتي 3 × 10 rec 45 بوصة ه) الجسر الأرضي على كرة القدم (Flexors) 3 × 10 rec 45 بوصة 05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة يتم عملها 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
20 دقيقة - تمارين بالكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - مباريات موضوع مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
التمرين الثاني عشر السبت:
90 دقيقة - ودية ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
يوم الأحد:
استراحة.
مقالات أخرى عن "التحضير لألعاب كرة القدم - الترويج"
- الأسبوعين الثالث والرابع من الاستعدادات الرياضية لكرة القدم
- الاسبوع السادس والسابع من الاستعدادات الرياضية لكرة القدم
