تدريبات المقاومة في كرة القدم

حرره الدكتور دافيد Sganzerla

بشكل عام ، تُعرَّف المقاومة بأنها القدرة النفسية الجسدية على مقاومة التعب ، أي القدرة على تحمل المجهودات الطويلة والإرهاق وأيضًا القدرة على أداء النشاط بشكل متكرر (كونسمان).

بالنسبة لـ Tschier ، المقاومة العامة هي قدرة الرياضي على الخضوع لفترة طويلة من الزمن لأي حمل يشمل العديد من المجموعات العضلية والتي لها علاقة إيجابية مع تخصص رياضي ؛ أخيرًا ، وفقًا لـ Zaciorski ، نعني بالمقاومة أعضاء هيئة التدريس القيام بأي نشاط لفترة طويلة من الزمن دون التسبب في انخفاض فعاليته.
تدريب المقاومة مهم للأسباب التالية:

1. يزيد من قدرة الأداء البدني ؛
2. يحسن القدرة على الاسترداد من خلال القضاء على النفايات الناتجة عن التعب بسرعة أكبر ؛
3. يقلل من الصدمات الناتجة عن إجهاد الجهاز العصبي المركزي ؛
4. يزيد من القدرة على التحمل النفسي ، ويزيد من مقاومة الإجهاد ؛
5. يتجنب الانخفاض في القدرة الوظيفية للجهاز العصبي المركزي ، حيث توجد قدرة استرداد أفضل لا تؤثر على التركيز والتفاعل ؛
6. يقلل من الأخطاء الفنية والتكتيكية بسبب التركيز العالي أثناء المباراة ؛
7. يحافظ على صحة صحية ومستقرة لأنه يزيد من جهاز المناعة.

من المهم تطوير المقاومة وفقًا لاحتياجات النظام: فالفائض من المقاومة يؤثر سلبًا على السرعة وقوة الانفجار ويمكن أن يؤدي إلى حالة "الإفراط في التدريب" أو الإفراط في التدريب الذي يؤدي إلى تدهور القدرة على الأداء.
تعمل تمارين المقاومة على تحسين القوة الهوائية للرياضي ، وهي كثافة النظام الهوائي والقدرة على إنتاج الطاقة الهوائية بمعدل مرتفع لكل وحدة زمنية ؛ يتم تقييمه باستخدام VO₂max (الحد الأقصى لحجم الأكسجين الذي يمكن استهلاكه في الدقيقة) ، والذي يمثل أعلى تعبير عن القدرة على إنتاج عمل العضلات باستخدام التمثيل الغذائي الهوائي.
يؤدي تحسين القوة الهوائية للرياضي إلى المزايا التالية:

1. يتم إنتاج ATP بآلية هوائية بكثافة عالية ؛
2. دين الأكسجين أقل والانتعاش أسرع كلما زادت القوة الهوائية في كل من النظام الهوائي واللاهوائي ؛
3. كلما زادت درجة القوة الهوائية ، زادت القدرة على العمل المكثف وزادت المرونة.

طرق تدريب المقاومة في كرة القدم

من وجهة نظر فسيولوجية ، يمكن تقسيم طرق تدريب المقاومة إلى أربع مجموعات رئيسية:

1. طرق التحميل المستمر: الغرض من هذه الطرق هو تحسين القدرة الهوائية ؛ هم مقسمون إلى:
1. مكثف متواصل: تدريب هوائي بحت موجه نحو استقلاب الدهون الذي يتميز بجولات طويلة وطويلة جدًا (+ حجم ، - شدة) ، مفيدة للقدرة الهوائية ولكنها لاغية لتدريب القوة الهوائية.

أمثلة: 20 "ضربة في العتبة S2 ؛
20 "ضربة عند 50/60٪ HR كحد أقصى.

2. مكثف مستمر: تدريب المقاومة على أساس العمل المطول في عتبة اللاهوائية ، وبالتالي فهو مثالي لتدريب القوة الهوائية ؛ إنهم يعملون بجد من وجهة نظر نفسية ويستندون إلى استخدام وهدم الكربوهيدرات الموجودة في العضلات.

أمثلة: 04 "/ 06" عتبة السفر S4 ؛
04 "/ 06" ضربة عند 80/90٪ HR كحد أقصى.

2. الطرق الفاصلة: هي طريقة تدريب المقاومة حيث يتم تطبيق محفزات كبيرة لتكبير القلب ، وتحسين التمثيل الغذائي للجلوكوز ، وزيادة القدرة الهوائية واللاهوائية. هذه محفزات مختلفة الشدة والحجم والمسافة التي تتناوب مع بعضها البعض أثناء التدريب. ومن الأمثلة على هذه الطريقة التوقف المؤقت المفيد أو المجزي ، أي مرحلة التوقف النشط التي تتميز بالجري البطيء حيث يتعافى الرياضي بين محفز واحد و الأخرى.

أمثلة: 1 "تشغيل عند 80/90٪ fc max بالتناوب مع 2" تشغيل عند 50٪ fc max لمدة 9/12 "؛
2 "تشغيل عتبة S4 بالتناوب مع 2" تشغيل عتبة S2 لـ 10/12 "؛
امتداد 100 متر بالتناوب مع 300 متر تشغيل بطيء لمدة 8/10 بوصة.

3. طرق التكرار: توفر هذه الطرق التنفيذ المتكرر للمسافة المختارة التي يتم تغطيتها في كل مرة بأقصى سرعة ممكنة بعد التعافي تمامًا من الاختبار السابق. يعتمد وقت الاسترداد من تكرار إلى آخر على مدة التكرار نفسه ، ومع ذلك ، يجب أن يكون التوقف مؤقتًا ويهدف إلى منع التراكم المبكر للإرهاق.
   طرق التكرار صالحة لجميع أنواع المقاومة الثلاثة (قصيرة ومتوسطة وطويلة الأمد) وهي فعالة جدًا لتحسين المقاومة الخاصة ، لتحسين آليات تنظيم القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وأنظمة التمثيل الغذائي اللاهوائي.

أمثلة: 4 × 1000 م يتم تنفيذها بأقصى سرعة ممكنة للاسترداد الكامل ؛
نفذت 6x 300m بأقصى سرعة ممكنة الانتعاش الكامل ؛
نفذت 10x100m بأقصى سرعة ممكنة الانتعاش الكامل.

4. الأساليب المستندة إلى اللعبة أو المنافسة: تمثل الأساليب الأكثر عالمية وصدقًا لأنها تدرب في نفس الوقت جميع مهارات التحمل الخاصة اللازمة للعب كرة القدم. ثم يتم استخدام الألعاب لتدريب مقاومة محددة باستخدام الجوانب الفنية والتكتيكية والعقلية للرياضي.

   أمثلة: 1vs1؛
   2 مقابل 2 ؛
   3vs3
   ممتلكات الكرة
   إنهاء على المرمى مع تراجع.

طرق خاصة لتدريب التحمل في كرة القدم

1. تشغيل مع تباينات السرعة "(CCVV): طريقة تعتمد على تحفيز تكوين حمض اللاكتيك لتفضيله في نفس الوقت من خلال إعادة استخدامه كوقود. ينتج إنتاج اللاكتات عن تغييرات قصيرة في السرعة تليها فترات من الانتعاش النشط مع بطء التشغيل. الذي يتجنب تثبيط الفك بسبب اللاكتات.يمكن أن يعتمد الجري مع تغيرات السرعة على المسافات بالأمتار أو المسافات على أساس الوقت.
   

   الأمثلة في م: 10 م سريع ، 10 م بطيء ، 20 م سريع ، 20 م بطيء ، 30 م سريع ، 30 م بطيء لـ 6/8 "؛
   5 م سريع ، 5 م بطيء ، 10 م سريع ، 10 م بطيء ، 15 م سريع ، 15 م بطيء لمدة 6/8 "؛
   10 م سريع ، 20 م بطيء ، 20 م سريع ، 40 م بطيء ، 40 م سريع ، 80 م بطيء لـ 6/8 "؛
   40 م سريع ، 10 م بطيء ، 10 م سريع ، 40 م بطيء ؛
   الأمثلة بالثواني: 3 "سريع ، 10" بطيء ، 6 "سريع ، 20" بطيء ، 9 "سريع ، 30" بطيء لمدة 4/8 "؛
   5 "سريع ، 25" بطيء ، 15 "سريع ، 45" بطيء لـ 6/8 "؛
   3 بوصات ، 7 بوصات بطيئة ، 6 بوصات ، 14 بوصة بطيئة ، 8 بوصات ، 22 بوصة بطيئة لمدة 6/8 بوصة ؛
   30 بوصة ، 30 بوصة بطيئة ، 20 بوصة ، 40 بوصة بطيئة ، 10 بوصة سريعة ، 50 بوصة بطيئة 6 بوصة.

2. متكرر بإيقاع ثابت: أسلوب يعتمد على تمارين متكررة ويتم إجراؤه بسرعة قريبة من العتبة اللاهوائية ، مع استعادة مساوية لمدة التكرار.
   

   أمثلة: 4x1000m في 4 "انتعاش 4" ؛
   8x300m في 1 "انتعاش 1" ؛
   10x100 م في 20 "انتعاش 20".

3. متقطع: طريقة تعتمد على تكرار التمارين القصيرة والمتوسطة المدة ، والتي يكون فيها التناوب بين مرحلتي العمل والراحة متكررًا للغاية ، وهي طريقة مكثفة للغاية لأنها تعرض نظام النقل لأقصى حمل واستخدام للأكسجين. تتراوح شدة التمرين من 100٪ إلى 120٪ من السرعة الهوائية القصوى ويكون التعافي في أقصى تقدير ضعف وقت تنفيذ العدو ؛ وهذا يسمح لك بالحفاظ على التردد طوال مدة السلسلة. القلب مرتفع ومستقر المستويات.

أمثلة: إجمالي 10 في "استرداد 20" (120٪ من vam) لـ 6 "؛
مجموع م في 10 "15" انتعاش (115 ٪ من vam) لمدة 5 "؛
إجمالي 10 في "استرداد 10" (110 ٪ من vam) لمدة 4 "؛
إجمالي 30 م في 30 "استرداد 30" (100 ٪ من vam) لمدة 5 ".

4. COMETTI: طريقة تعتمد على التناوب بين القوة والتحمل ؛ تستخدم هذه الطريقة للتأثير على المعلمات العصبية والعضلية والعضوية التي تؤثر على القدرة على المقاومة.

أمثلة: 4 قفزات 50 سم ، عدو سريع 20 م ، جري بطيء 50 م لمدة 6 بوصات ؛
4 قفزات القرفصاء ، التعرج مع الكرة ، الركض البطيء 20 مترًا لمسافة 50 مترًا لمدة 6 بوصات.

5. FARTLEK: طريقة تتميز بمسافات تتراوح من 4Km إلى 10Km في الجري المستمر ولكن المتنوع ؛ وبالتالي فإن الجهد غير منتظم مع نسبة شدة مختلفة. يتميز السباق بالتسارع ، والتسلق ، والنزول ، والسباقات السريعة ، وامتدادات الجري البطيء التي لم يتم تحديدها مسبقًا. تهدف هذه الطريقة إلى الأوكسجين ، لذلك فهي تحسن القدرة الهوائية.

فهرس:

1. التدريب الأمثل ، يورجن وينيك ، محرر كالزيتي ماريوتشي ؛
2. الإعداد البدني الأمثل للاعب ، يورجن وينيك ، محرر كالزيتي ماريوتشي ؛
3. الطرق الحديثة لتقوية العضلات - الجوانب العملية ، جيل كومتي ، محرر كالزيتي ماريوتشي ؛
4. التحضير الخاص - الطريقة - التمارين - الأحمال ، أليساندرو مارياني ، محرر كالزيتي ماريوتشي.