الإعداد الرياضي لكرة القدم ، فئة التميز

حرره الدكتور دافيد Sganzerla

يتكون البرنامج من إجمالي 38 جلسة تدريبية مقسمة على 6 أسابيع يتم تنفيذها قبل انطلاق البطولة.
الوسائل التدريبية المستخدمة:

القوة: (متساوي القياس - متحدة المركز - بليومتري - مرن) ؛
المقاومة: (السكتة الدماغية في التردد ، السكتة الدماغية مع تغيرات السرعة - متقطعة) ؛
السرعة: (العدو في الخط - العدو مع تغيرات الاتجاه) ؛
الوقاية: (الثبات الأساسي - التمدد - التحسس العميق).

المواد المستخدمة:

القوة: الحصير ، الكرات ، الأربطة المطاطية ، العوائق 50 سم ، أكثر من 8 سم ، الأطواق ، الدمبل والحديد ؛
المقاومة: ساعة توقيت ، وتر متري ، وستيريو ، واختبار قرص مضغوط ، وأجهزة مراقبة معدل ضربات القلب ؛
السرعة: علامات ، أعمدة ، أقماع ، دوائر ؛
الوقاية: الحصير ، أقراص التحفيز الحسي ، كرة القدم.

الأسبوع الأول من التدريب الرياضي لكرة القدم فئة التميز

تمرين أول يوم الاثنين:

10 دقائق - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛

البطن إلى الأمام
جسر الحوض متساوي القياس (جسر للألوية والثنيات) ؛
البطنية العكسية
جسر الحوض الديناميكي (جسر للأرداف والثنيات) ؛
بطني غريب الأطوار (صعود بمساعدة اليدين ، هبوط بطيء جدًا) ؛
جسر الحوض على الكعب متساوي القياس (جسر للثني على الكعب) ؛
تتقاطع البطنية.
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
قطني على الأرض
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
صنابير العمود الفقري على الأرض.
سوبرمان (على أربع ، يمتد الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت والعكس بالعكس) ؛
الانحناءات غريب الأطوار
المقربة مع الكرة متساوي القياس.

15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
30 دقيقة - تمارين مع الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة متوسطة إلى عالية ؛
30 دقيقة - الطاقة والقدرة الهوائية:

سلسلة CCVV 2 من 12 "- 2" تشغيل بطيء و 30 "تمديد استرجاع 4" مع التمدد والمراوغة ؛

10 دقائق - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، المقربين وشد الظهر (1 × 20 بوصة).

التمرين الثاني الثلاثاء:

10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، كرة القدم ، إلخ) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة قوة متساوية القياس ؛

أ) العجل متساوي القياس على متن (العجول) 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ب) 90 درجة متساوي القياس القرفصاء على الأجهزة اللوحية 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ج) المقربة مع الكرة 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " د) القرفصاء أحادي القدم متساوي القياس على ظهر المركب 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ه) جسر أرضي متساوي القياس على كرة القدم (Flexors) 3 × 30 بوصة تفصيل 30 "

05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة يتم عملها 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

يوم الأربعاء التمرين الثالث:

10 دقائق - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛

البطن إلى الأمام
جسر الحوض متساوي القياس (جسر للألوية والثنيات) ؛
البطنية العكسية
جسر الحوض الديناميكي (جسر للأرداف والثنيات) ؛
بطني غريب الأطوار (صعود بمساعدة اليدين ، هبوط بطيء جدًا) ؛
جسر الحوض على الكعب متساوي القياس (جسر للثني على الكعب) ؛
تتقاطع البطنية.
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
قطني على الأرض
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
صنابير العمود الفقري على الأرض.
سوبرمان (على أربع ، يمتد الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت والعكس بالعكس) ؛
الانحناءات غريب الأطوار
المقربة مع الكرة متساوي القياس.

15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
30 دقيقة - تمارين مع الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة متوسطة إلى عالية ؛
30 دقيقة - الطاقة والقدرة الهوائية:

سلسلة CCVV 2 من 12 "- 2" تشغيل بطيء و 1 "تمديد استرجاع 4" مع التمدد والمراوغة ؛

10 دقائق - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، المقربين وشد الظهر (1 × 20 بوصة).

التمرين الرابع الخميس:

10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، كرة القدم ، إلخ) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة قوة متساوية القياس ؛

أ) العجل متساوي القياس على متن (العجول) 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ب) 90 درجة متساوي القياس القرفصاء على الأجهزة اللوحية 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ج) المقربة مع الكرة 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " د) القرفصاء أحادي القدم متساوي القياس على ظهر المركب 3 × 30 بوصة تفصيل 30 " ه) جسر أرضي متساوي القياس على كرة القدم (Flexors) 3 × 30 بوصة تفصيل 30 "

05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة يتم عملها 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

الجمعة الخامسة للتدريب:

10 دقائق - تسخين جاف مع حركة مشتركة ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
40 دقيقة - العمل في مجموعتين:

20 "- اختبار التحمل (Yo Yo Endurance Test) باستخدام أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب لحساب Fc Max ؛
20 "- العمل الفني بلاندو بالكرة ؛

15 دقيقة - 11 مقابل 0 ممارسة تكتيكية ؛
15 دقيقة - مباراة 11 ضد 11 ميدان مخفض ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

تمرين 6 السبت

90 دقيقة - ودية ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

يوم الأحد

استراحة.

الاسبوع الثاني اعداد رياضي كرة القدم فئة التميز

التمرين السابع الاثنين:

10 دقائق - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛

البطن إلى الأمام
جسر الحوض متساوي القياس (جسر للألوية والثنيات) ؛
البطنية العكسية
جسر الحوض الديناميكي (جسر للأرداف والثنيات) ؛
بطني غريب الأطوار (صعود بمساعدة اليدين ، هبوط بطيء جدًا) ؛
جسر الحوض على الكعب متساوي القياس (جسر للثني على الكعب) ؛
تتقاطع البطنية.
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
قطني على الأرض
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
صنابير العمود الفقري على الأرض.
سوبرمان (على أربع ، يمتد الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت والعكس بالعكس) ؛
الانحناءات غريب الأطوار
المقربة مع الكرة متساوي القياس.

15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
25 دقيقة - طاقة الأيروبيك

يعمل في FC - 4 سلسلة من 4 "مع الحفاظ على معدل ضربات القلب بنسبة 90٪ من السقف ، مع التوصية 3" ؛

10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

التمرين الثامن يوم الاثنين "بعد الظهر:

20 دقيقة - الاحماء التكتيكي بالكرة ؛
10 دقائق - السرعة والتنسيق (3 دوائر تنسيق يتم تنفيذها بأقصى سرعة ، 3x3 rec 30 بوصة)
20 دقيقة - استحواذات الكرة ومباريات السمة المكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) ؛
30 دقيقة - 11 ضد 11 نصف ملعب
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

التمرين التاسع الثلاثاء:

10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، كرة القدم ، إلخ) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة متحدة المركز ؛

أ) العجل متحد المركز (العجول) 3 × 10 rec 45 بوصة ب) 90 درجة القرفصاء على أقراص التحسس 3 × 10 rec 45 بوصة ج) المقرنات ذات المرونة 3 × 10 rec 45 بوصة د) الاندفاع إلى الأمام على لوحة التحفيز الذاتي 3 × 10 rec 45 بوصة ه) الجسر الأرضي على كرة القدم (Flexors) 3 × 10 rec 45 بوصة

05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة يتم عملها 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
20 دقيقة - تمارين بالكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

التمرين العاشر: الثلاثاء "بعد الظهر:

15 دقيقة - تسخين جاف مع حركة مشتركة ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
10 دقائق - السرعة والحركية النفسية (3 دوائر مع تغيرات في الاتجاه والفرملة على أساس المحفزات الخارجية البصرية واللمسية والسمعية التي يجب إجراؤها 3 مرات لكل منها 45 ") ؛
60 دقيقة - لعبة 11 ضد 11 في ملعب كامل (3 × 20 بوصة نصفي) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

التمرين الحادي عشر صباح يوم الأربعاء:

10 دقائق - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛

البطن إلى الأمام
جسر الحوض متساوي القياس (جسر للألوية والثنيات) ؛
البطنية العكسية
جسر الحوض الديناميكي (جسر للأرداف والثنيات) ؛
بطني غريب الأطوار (صعود بمساعدة اليدين ، هبوط بطيء جدًا) ؛
جسر الحوض على الكعب متساوي القياس (جسر للثني على الكعب) ؛
تتقاطع البطنية.
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
قطني على الأرض
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
صنابير العمود الفقري على الأرض.
سوبرمان (على أربع ، يمتد الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت والعكس بالعكس) ؛
الانحناءات غريب الأطوار
المقربة مع الكرة متساوي القياس.

15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
25 دقيقة - طاقة الأيروبيك

يعمل في FC - 3 سلسلة من 4 "الحفاظ على معدل ضربات القلب بنسبة 90٪ من السقف ، مع التوصية 3" ؛

10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

التمرين الثاني عشر يوم الأربعاء "بعد الظهر:

20 دقيقة - الاحماء التكتيكي بالكرة ؛
10 دقائق - السرعة والتنسيق (3 دوائر تنسيق يتم تنفيذها بأقصى سرعة ، 3x3 rec 30 بوصة)
20 دقيقة - استحواذات الكرة ومباريات السمة المكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) ؛
30 دقيقة - 11 ضد 11 نصف ملعب
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

تدريب الخميس الثالث عشر "صباحاً:

10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، كرة القدم ، إلخ) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة متحدة المركز ؛

أ) العجل متحد المركز (العجول) 3 × 10 rec 45 بوصة ب) 90 درجة القرفصاء على أقراص التحسس 3 × 10 rec 45 بوصة ج) المقرنات ذات المرونة 3 × 10 rec 45 بوصة د) الاندفاع إلى الأمام على لوحة التحفيز الذاتي 3 × 10 rec 45 بوصة ه) الجسر الأرضي على كرة القدم (Flexors) 3 × 10 rec 45 بوصة

05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة يتم عملها 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
20 دقيقة - تمارين بالكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

تدريب الخميس الرابع عشر "بعد الظهر:

15 دقيقة - تسخين جاف مع حركة مشتركة ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
10 دقائق - السرعة والحركية النفسية (3 دوائر مع تغيرات في الاتجاه والفرملة بناءً على المحفزات الخارجية البصرية واللمسية والسمعية التي يتم إجراؤها 3 مرات لكل منها 45 بوصة) ؛
60 دقيقة - لعبة 11 ضد 11 في ملعب كامل (3 × 20 بوصة نصفي) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

يوم الجمعة الخامس عشر من التدريب "صباحاً:

10 دقائق - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛

البطن إلى الأمام
جسر الحوض متساوي القياس (جسر للألوية والثنيات) ؛
البطنية العكسية
جسر الحوض الديناميكي (جسر للأرداف والثنيات) ؛
بطني غريب الأطوار (صعود بمساعدة اليدين ، هبوط بطيء جدًا) ؛
جسر الحوض على الكعب متساوي القياس (جسر للثني على الكعب) ؛
تتقاطع البطنية.
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
قطني على الأرض
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
صنابير العمود الفقري على الأرض.
سوبرمان (على أربع ، يمتد الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت والعكس بالعكس) ؛
الانحناءات غريب الأطوار
المقربة مع الكرة متساوي القياس.

15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
25 دقيقة - طاقة الأيروبيك

يعمل في FC - 3 سلسلة من 4 "الحفاظ على معدل ضربات القلب بنسبة 90٪ من السقف ، مع التوصية 3" ؛

10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

يوم الجمعة التدريبي السادس عشر بعد الظهر:

90 دقيقة - تدريب على تفريغ حوض السباحة.

التمرين السابع عشر صباح يوم السبت:

10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، كرة القدم ، إلخ) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة متحدة المركز ؛

أ) العجل متحد المركز (العجول) 3 × 10 rec 45 بوصة ب) 90 درجة القرفصاء على أقراص التحسس 3 × 10 rec 45 بوصة ج) المقرنات ذات المرونة 3 × 10 rec 45 بوصة د) الاندفاع إلى الأمام على لوحة التحفيز الذاتي 3 × 10 rec 45 بوصة ه) الجسر الأرضي على كرة القدم (Flexors) 3 × 10 rec 45 بوصة

20 دقيقة - صقل تكتيكي قبل المباراة (11 ضد 0 والقطع الثابتة) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.

التمرين الثامن عشر بعد ظهر السبت: