الخصائص الغذائية
الكتان (استخدام لينوم) هو نبات عشبي سنوي ينمو تلقائيًا ، ولكن يمكن زراعته أيضًا ، كما تعلم المصريون واليهود والفينيقيون بالفعل للحصول على ألياف النسيج الثمينة.
بفضل خصائصها المطرية والوقائية ، يمكن أيضًا استخدام بذور الكتان في شكل تسريب لتهدئة الالتهابات الداخلية (الجهاز الهضمي والمسالك البولية) أو الخارجية (الجلد).
يوجد في الأدبيات بعض الأدلة الأولية على الخصائص المضادة للسرطان المحتملة لبذور الكتان ، مع الإشارة إلى سرطان البروستاتا ؛ يمكن أن تُعزى هذه الخصائص إلى المحتوى السخي من قشور. على الرغم من ضعف الأدلة وتضاربها ، إلا أنه لا يزال هناك دليل على أن أحماض أوميغا 3 الدهنية ، المتوفرة بكثرة في بذور الكتان ، تعدل بشكل إيجابي الاستجابة الالتهابية ونشاط الجهاز المناعي ؛ وهذا يمكن أن يترجم إلى دور وقائي لصحة البروستاتا. من الواضح أن الشرط إلزامي ، حيث أن المدى الفعلي لهذه الميزة لا يزال غير مؤكد.
تحتوي بذور الكتان أيضًا على نسبة ممتازة من المعادن والبروتينات (20-25٪) والدهون (30-40٪). هذه الأخيرة غنية بالدهون الثلاثية ، وتتكون من:
- حمض ألفا لينولينيك ، سلف 3 (> 50٪)
- سلف حمض اللينوليك ω6 (25٪)
- حمض الأوليك ، صفة أحادية غير مشبعة لزيت الزيتون (10-18٪)
- أحماض دهنية مشبعة (5-10٪)
القيم الغذائية
التركيب الغذائي لـ 100 جرام من بذر الكتان
القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية ، وتشير النسب المئوية الموضحة بين قوسين إلى تغطية المدخول اليومي الموصى به من الولايات المتحدة (DRI) تقريبًا.
زيت بذر الكتان
يمكن الحصول على الزيت الذي يحمل الاسم نفسه من بذور الكتان ، والتي تتكون أساسًا من الدهون الثلاثية الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة (ω3 و ω6 أو فيتامين F).
يجب أن يأتي إمداد هذه العناصر الغذائية بالضرورة من النظام الغذائي ، حيث أن الكائن الحي غير قادر على إنتاجها بدءًا من ركائز دهنية أخرى.يجب أن يقال أيضًا أن استخدام زيت بذر الكتان مفيد بشكل خاص لإعادة التوازن بين ω3 و 6 ، والذي غالبًا ما يكون غير متوازن بسبب أسلوب الأكل الحديث لصالح الأخير. في هذا الصدد ، يعتبر زيت بذر الكتان أفضل بالتأكيد من زيت الزيتون وزيوت البذور التقليدية ، ولكنه أقل فعالية من زيوت السمك ، لأنه منخفض في حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
إن تناول كمية كافية من حمض ألفا لينولينيك غير المتمايز ، من خلال الاستهلاك المنتظم لزيت بذر الكتان ، فعال في حماية الجسم من أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض الأمراض الالتهابية التنكسية العصبية.
يتم تعزيز النشاط المضاد للأكسدة من خلال المحتوى المعتدل لفيتامين E ، ولكنه غير كاف لمنع النتانة التي يتعرض لها زيت بذر الكتان بشكل خاص.
ومن الجيد أيضًا وجود الليسيثين ، وهو مجموعة من الدهون الفوسفورية الضرورية لعمل الجهاز العصبي والدماغ بشكل سليم.
يُنسب إلى هذا الزيت أيضًا خصائص مضادة للبواسير ومضادة للحلل وتنظيم وظائف الأمعاء.
لمعرفة المزيد:
زيت بذر الكتان كغذاء: الاستخراج ، خصائص وتحذيرات للاستخدام »
زيت بذر الكتان كمكمل: الفوائد والخصائص "
طريقة الاستخدام والحفظ
ملعقتان صغيرتان من زيت بذر الكتان يوميًا قادران على تلبية الاحتياجات اليومية من حمض ألفا لينولينيك (ω3). لكي يتم استيعابها ومعالجتها بشكل أفضل في مشتقاتها ، يفضل تناول الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في زيت بذر الكتان في وجبات منخفضة الدهون الحيوانية والسكريات البسيطة ، وبالتالي يمكن استخدام هذا الطعام لتتبيل وجبة خفيفة تعتمد على الخضروات واللحوم البيضاء. من المهم عدم تجاوز جرعات المدخول الموصى بها. فقط من خلال الجمع بينه وبين مصادر الدهون التقليدية يمكن تلبية احتياجات جميع الأحماض الدهنية ، بما في ذلك الأحماض المشبعة ، والتي تعتبر بالجرعات المناسبة ضرورية لـ "الكفاءة البدنية المثلى. وينطبق الشيء نفسه على الكوليسترول".
من سمك القد
* LNA = حمض ألفا لينولينيك غير متمايز
المصدر: تم تجميع "الأحماض الدهنية الأساسية في الغذاء" بناءً على البيانات المقدمة من وزارة الزراعة الأمريكية
ومع ذلك ، فإن ثراء الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة له عيب في تضخيم مشاكل مدة الصلاحية ؛ "زيت بذر الكتان ، في الواقع ، يفسد بسرعة ويجب" الحصول عليه بالضغط على البارد ، حيث يتم تغيير هذه الأحماض الدهنية بسهولة مع درجات الحرارة المرتفعة (لهذا السبب يجب دائمًا استخدامها نيئًا ، وليس للقلي أو القلي أبدًا). يجب استخدام البذور المكسرة في غضون أيام قليلة لتجنب ظاهرة النتانة المذكورة أعلاه.
ومع ذلك ، فإن الأكسدة ، التي تجعل هذا الغذاء غير مناسب للاستخدام الغذائي ، يتم استغلالها في المجال الصناعي. في الواقع ، عند تعرضه للهواء ، يشكل زيت بذر الكتان كتلة بنية صلبة ، والتي تستخدم في تحضير الورنيش والدهانات.
يباع زيت بذر الكتان بشكل عام في زجاجات صغيرة (250 أو 500 مل) ، وله وقت تخزين أقل ويجب بالضرورة استهلاكه خلال شهر واحد من فتحه. لحمايته من الضوء والحرارة ، يجب تخزينه في زجاجات غير شفافة جيدًا. محكمة الغلق ، وتوضع في مكان بارد (في الثلاجة بعد الفتح والغطاء مغلق بإحكام). يوجد في السوق أيضًا كبسولات زيت بذر الكتان أو لآلئ توفر ، مع ذلك ، كمية متواضعة من الأحماض الدهنية الأساسية ، ما لم يتم استهلاك عدة كبسولات يوميًا (ما يعادل جرعة لا تقل عن 3 جرام / يوم من زيت بذر الكتان).
بذور الكتان: كاملة أم مطحونة؟
يوصي العديد من الخبراء أو يُفترض أن مثل هذا باستهلاك بذور الكتان المطحونة ، مما يثني عن تناول بذور الكتان الكاملة ؛ هذا الأخير ، في الواقع ، سيكون سيئ الهضم ، مع خطر إفراز جزء كبير من الجرعة المأخوذة مع البراز ، دون امتصاص المبادئ الغذائية.
بذور الكتان الكاملة (أعلاه) والأرض (أدناه)
على الرغم من أن هذه التوصية منتشرة على نطاق واسع ، إلا أنه لا توجد تجارب مهمة في الأدبيات لدعم هذه الفرضية. من ناحية أخرى ، يبدو أن إحدى الدراسات تؤكد أن: الأحماض الدهنية والقشور في البذور غير الأرضية المأخوذة من خلال القضبان سيتم امتصاصها واستقلابها على أي حال.
لتوضيح الموضوع ، يمكننا القول أن الكثير يعتمد على الأغراض التي يتم أخذ بذور الكتان من أجلها:
- إذا كان الغرض هو تنظيم الأمعاء وتقليل امتصاص الدهون الغذائية ، يمكن تناول بذور الكتان كاملة (يفضل) والأرض ، مع البصيرة لمرافقتها بجرعات كبيرة من الماء لتعزيز انتفاخ الصمغ ؛
- إذا كان الغرض هو زيادة تناول أوميغا 3 (حمض ألفا لينولينيك) ، فمن الأفضل تناول بذور الكتان المطحونة ؛ في هذا الصدد ، تذكر أنه بمجرد طحن المنتج ، يميل إلى الفناء بسرعة كبيرة ، بسبب "أكسدة أوميغا 3 (النتانة). لذلك ، كلما كان ذلك ممكنا ، يفضل طحن بذور الكتان بالكامل شخصيا ، مع الاحتفاظ بالمنتج في الثلاجة ، في أوعية مغلقة بإحكام لمدة لا تزيد عن بضعة أيام.
متنوع
هناك نوعان رئيسيان من بذور الكتان: الأصفر (الذهبي) والبني. معظم الأصناف لها خصائص غذائية متشابهة ، بما في ذلك تركيزات مماثلة من أوميغا 3.
بذور الكتان في المطبخ
في المطبخ ، يمكن إضافة بذور الكتان حسب الرغبة إلى الخبز والعجين اللذيذ (بيتزا ، فوكاتشيا) ، والسلطات ، والعجين الحلو (فطائر الفرن ، والكعك ، وما إلى ذلك) ، لتحسين خصائصها التغذوية والمذاق (لإضفاء لمسة مقرمشة على الوصفة).
تستخدم بذور الكتان والدقيق الذي يتم الحصول عليه منها على نطاق واسع في المأكولات النباتية والنباتية ، سواء من حيث مزاياها الغذائية أو لبعض الخصائص التقنية. الخصائص الاستحلابية الممتازة لبذور الكتان المطحونة تجعلها بديلاً ممتازًا للبيض.
وصفات بذر الكتان »
أغذية أخرى - زيوت ودهون زبدة الفول السوداني زبدة الكاكاو زبدة جرثومة القمح الدهون الحيوانية المارجرين كريم نباتي الزيوت الاستوائية والدهون زيوت القلي الزيوت النباتية زيت الفول السوداني زيت بذور اللفت زيت الكريل زيت بذور الخشخاش زيت بذور اليقطين زيت الأفوكادو زيت القنب زيت القرطم زيت جوز الهند زيت الكبد زيت جنين القمح زيت بذر الكتان زيت المكاديميا زيت الذرة زيت اللوز زيت البندق زيت الجوز زيت الزيتون زيت النخيل السمك زيت بذور اللفت زيت الأرز زيت الثفل زيت البذور زيت فول الصويا زيت بذور العنب زيت الزيتون البكر الممتاز بذور السمسم وزيت السمسم شحم المواد الأخرى الزيوت والدهون الفئات أغذية مدمنو الكحول اللحوم الحبوب ومشتقاتها المحليات الحلويات مخلفات الفاكهة الفاكهة المجففة الحليب ومشتقاته البقوليات الزيوت والدهون الأسماك والمنتجات السمكية بهارات السلامي الخضروات الوصفات الصحية المقبلات الخبز والبيتزا والبريوش الدورات الأولى ثانية بي أفعال خضروات وسلطات حلويات وحلويات آيس كريم وشربات شراب ومسكرات وغرابا تحضيرات أساسية ---- في المطبخ مع بقايا وصفات الكرنفال وصفات عيد الميلاد وصفات النظام الغذائي الخفيف لمرضى السكر وصفات للعطلات وصفات عيد الحب وصفات البروتين للنباتيين وصفات إقليمية وصفات وصفات نباتية
