اليوم ، تعتبر الأنظمة الغذائية النباتية أكثر من أي شيء آخر "مجموعة" من أنماط الأكل.
ومع ذلك ، سنتحدث في هذه المقالة فقط وحصريًا عن أوجه القصور المحتملة المتعلقة ببعض الأشكال المحددة للنباتية:
- النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن (أو البيض فقط ، أو اللاكتو فقط): يستثني اللحوم ومنتجات الأسماك ، ولكنه يشمل الحليب ومشتقاته ، و / أو البيض ؛
- النظام الغذائي النباتي: يستثني أي طعام من أصل حيواني ، وبالتالي الحليب ومشتقاته والبيض والعسل وما إلى ذلك. يمكن أن تشمل الكائنات الحية الدقيقة مثل الفطريات والبكتيريا.
ما أوجه القصور المحتملة التي يمكن أن تظهر في النظم الغذائية النباتية؟
فيما يلي سوف نتحدث فقط عن أوجه القصور "المحتملة" ، حيث توجد العديد من العوامل التقديرية التي يمكن أن تحدث فرقًا في التوازن الغذائي لنظام غذائي نباتي ؛ على سبيل المثال: الرعاية في اختيار مصادر الغذاء ، ومستوى النشاط البدني ، وأي شيء فسيولوجي خاص الظروف (الحمل ، الرضاعة الطبيعية) أو المرضية ، استخدام المكملات الغذائية أم لا ، مرحلة الحياة (النمو ، الشيخوخة) إلخ.
لذلك من الضروري أولاً وقبل كل شيء فهم الوظائف الغذائية المنسوبة إلى مجموعات الطعام المختلفة.
لمزيد من المعلومات: النظام الغذائي النباتي: ما هو وكيف يعمل الخ) مخلفاتها وأسماك المياه العذبة والمالحة ومنتجات الأسماك الأخرى (القشريات والرخويات) وجميع البيض.
إنها توفر بشكل أساسي بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية (VB) ، وحديد عالي التوفر بيولوجيًا (الهيم وثنائي التكافؤ أو Fe2 +) ، والعديد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء من المجموعة B (الثيامين أو فيتامين B1 ، الريبوفلافين أو فيتامين B2 ، النياسين أو فيتامين PP والكوبالامين أو فيتامين ب 12).
كيف لا نذكر الصفات الغذائية الثلاث الأخرى الكبيرة لمنتجات الصيد البحري ، وهي "وفرة:
- فيتامين د 3 (كالسيفيرول: 1،25- (أوه) 2-كولي كالسيفيرول);
- اليود؛
- الأحماض الدهنية الأساسية (EFA) من مجموعة أوميغا 3 النشطة بيولوجيًا ، مثل حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA).
يعد صفار البيض من الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيفيرول والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي يعتبر جزء منها ضروريًا.
تعتبر فضلات الذبائح ، مثل الكبد والكلى والقلب والطحال ، خزانات حقيقية للمعادن والفيتامينات القيمة.
انتباه! على الجانب الآخر ، توفر بعض هذه المنتجات أيضًا كميات كبيرة من الكوليسترول والدهون المشبعة ، والتي إذا تم تناولها بكميات زائدة فهي ليست صحية (خاصة في وجود أمراض التمثيل الغذائي). النتريت - وجميع المطبوخة الأخرى ، للتغلب على الاستقرار الحراري للدهون والبروتينات ، يرتبط زيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة والأمعاء.
بهذا المعنى ، تلعب الأنظمة الغذائية النباتية دورًا وقائيًا.
ثانياً: المجموعة الأساسية للأغذية: الحليب ومشتقاته
يشمل جميع أنواع الحليب - حتى الحليب المكثف والبودرة - وجميع مشتقات التصنيع.
إنها توفر أيضًا بروتينات VB عالية ولكنها ، على عكس سابقتها ، تحتوي على كمية أقل من الحديد ولكن الكثير من الكالسيوم والفوسفور المتوفر حيوياً.
انتباه! مرة أخرى بالنسبة لـ "par condicio" ، يجب أن نذكر أنه حتى مشتقات الحليب غير منزوعة الدسم تجلب كميات كبيرة من الكوليسترول والدهون المشبعة.
نقص الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي النباتي: كيف نتجنبه؟
عند الحديث عن الفيتامينات والمعادن المهمة ، لأنها تفتقر إلى الأطعمة من أصل نباتي أو غير متوفرة بيولوجيًا بشكل كبير ، يجب التأكيد على أهمية تضمين واحد على الأقل من الأنواع الخمسة من الأطعمة التي تنتمي إلى أول مجموعتين أساسيتين من الأطعمة في النظام الغذائي.
في الواقع ، ليس من الضروري ، حتى لو كان موصى به ، أن تكون جميعها موجودة بكميات كافية (ليست مفرطة ولا غير ذات صلة). لهذا السبب ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي ، أو لبن لاكتو ، أو البيض فقط ، لديه فرصة جيدة لتحقيق التوازن على أي حال ؛ لا يمكن قول الشيء نفسه عن النظام الغذائي النباتي.
لمزيد من المعلومات: مكملات للنباتيين والعمر أكثر وفرة في الأطعمة الحيوانية عن طريق تقسيم بعض الأطعمة من المجموعات الأساسية الثالث والرابع والسادس والسابع.لكن ما هي هذه العوامل المضادة للتغذية؟ من بين أهمها ، نذكر مواد عزل أو خالب ومثبطات إنزيمية: حمض الفيتيك وحمض الأكساليك ومثبطات التربسين والألياف الغذائية والليسيثين.
حمض الفيتيك والفيتات
حمض الفايتك عبارة عن إستر فوسفات ثنائي هيدروجين متكرر بستة أضعاف من الإينوزيتول (del ميو isomer) ، ويسمى أيضًا inositol hexakisphosphate (IP6) أو inositol polyphosphate.
في الخضروات (خاصة في بذور البقوليات والحبوب وغيرها) ، لها دور غذائي لتخزين الفوسفور.
في درجة الحموضة الفسيولوجية ، يتأين الفوسفات جزئيًا ، مما يؤدي إلى ظهور أنيون الفيتات.
ومع ذلك ، فإن وجود تقارب قوي مع المعادن الأخرى في النظام الغذائي ، مثل الكالسيوم والحديد والزنك ، يمكن أن يرتبط ويمنع امتصاص الأمعاء.
الطهي له تأثير ضار على الجزيء من خلال تعطيله ، ونقع البقوليات المجففة يسمح بتفريق كمية معينة.
حمض الأكساليك والأكسالات
حمض الأكساليك مركب عضوي بالصيغة C2H2O4 ، منتشر في شكل ثنائي هيدرات (C2H2O4 · 2H2O.).
له قوة حمضية أعلى من حمض الأسيتيك ، ويشكل عاملاً مختزلاً وقاعدته المترافقة ، والمعروفة باسم الأكسالات (C2O2−4) تمثل عامل مخلب للكاتيونات المعدنية.
يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، ولكن الإفراط في تناوله وحتى ملامسته للجلد لفترة طويلة يمكن أن يكون ضارًا.
يميل إلى الارتباط بالكالسيوم بشكل أساسي ويتواجد بكثرة في أوراق النباتات التابعة للعائلة Chenopodiaceae (السبانخ والقطيفة وما إلى ذلك) ، الكرنب (القرنبيط ، البروكلي ، الكرنب ، الملفوف ، إلخ) ، المضلعات (راوند إلخ) ، اركاسيا (Arisaema تريفيلوم), أبياسيا (حميض ، بقدونس ، إلخ) ، فيتاسيا (كرمة أمريكية وما إلى ذلك) ، أوكساليداسيا (القرم) إلخ.
وتجدر الإشارة إلى أنه بناءً على بعض الأفكار ، فإن ثمار الحمضيات المنتجة في الزراعة العضوية تحتوي على حمض أكساليك أقل من تلك المنتجة في الزراعة التقليدية.
ينجذب الاهتمام بهذا الخالب أيضًا إلى حقيقة أن حصوات الكلى الأكثر شيوعًا تعتمد على أكسالات الكالسيوم ؛ العلاج الغذائي يتمثل في القضاء على مصادر حمض الأكساليك ، وليس الكالسيوم.
مرة أخرى ، الطبخ له تأثير تثبيط إيجابي.
مثبطات التربسين
مثبطات التربسين (TI) ، التي تنتمي إلى مجموعة سيرين بروتياز (السربين) ، هي ببتيدات تقلل من النشاط البيولوجي للتربسين من خلال التحكم في تنشيطه وردود الفعل التحفيزية.
التربسين هو إنزيم يشارك في تكسير العديد من البروتينات ، والتي تشارك بشكل رئيسي في هضم البشر والحيوانات أحادية المعدة الأخرى أو المجترات الصغيرة.
يوجد بشكل أساسي في البذور مثل البقوليات (خاصة فول الصويا) والحبوب ؛ وظيفتها النباتية هي رادع تجاه الحيوانات والتمثيل الغذائي. كما أنه موجود بشكل طبيعي في بنكرياس بعض الحيوانات كعامل وقائي من التنشيط العرضي للتربسينوجين و / أو الكيموتريبسينوجين.
عند تناوله مع الطعام ، فإنه يعمل كركيزة تنافسية لا رجعة فيها ؛ في الممارسة العملية ، فإنه يبطل تأثير التحلل البروتيني للتربسين.
تخضع مثبطات التربسين أيضًا لتدهور الحرارة. الطبخ يزيل محتوياته.
الألياف الغذائية
وهي موجودة في جميع النباتات في حالتها الطبيعية.
يذوب البعض في الماء والهلام ويبطئ العبور المعوي ، والبعض الآخر لا يتخمر عن طريق إنتاج الغاز وتحفيز الانقباضات التمعجية.
مفيدة بشكل عام ، لأنها تزيد من الشعور بالشبع ، وتعديل امتصاص الأمعاء ، وتحمي الأمعاء عن طريق تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون ، وتمنع الإمساك والمضاعفات ذات الصلة ، وتغذي البكتيريا المعوية ، إذا كانت الزائدة تعيق امتصاص الجزيئات المفيدة.
يمكن للكثير من الألياف ، بالإضافة إلى ارتباطها بمستويات أعلى من مضادات التغذية الأخرى المذكورة أعلاه ، أن تخلق كتلًا محبة للماء ومحبة للدهون (بسبب وجود سوائل هضمية) قادرة على عزل ليس فقط الدهون بشكل عام والكوليسترول ، ولكن أيضًا الدهون الأساسية و الفيتامينات التي تذوب في الدهون (فيتامين أ ، فيتامين د ، فيتامين هـ ، فيتامين ك).
الليسيثين
الليسيثين موضوع مثير للجدل. لا يتفق الجميع على تأثيرها المحتمل المضاد للتغذية ، أو على الأقل على المستوى الحرج.
لها أهمية غذائية كبيرة لقدرتها على الحد من امتصاص الأمعاء للكوليسترول والتأثير بشكل إيجابي على عملية التمثيل الغذائي ، ومع ذلك يمكن أن يكون لها تأثير مثبط على امتصاص الأمعاء للجزيئات الأخرى المحبة للدهون مثل الفيتامينات والأحماض الدهنية الأساسية.
بعض البذور ، مثل فول الصويا ، غنية بالليسيثين ، ولكن أيضًا الأطعمة من أصل حيواني مثل صفار البيض.
لمزيد من المعلومات: الرياضة والنظام الغذائي النباتي: الفوائد والخلافات ؛دعونا الآن نرى الحالات الأكثر شيوعًا لنقص التغذية المحتملة المتعلقة بالنظام الغذائي النباتي.
الحديد وفقر الدم
الحديد معدن مهم يشارك في العديد من العمليات ؛ يمكن التعرف على القصور في النظام الغذائي أولاً وقبل كل شيء عن طريق تخليق الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء وما يسمى بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
يتوفر الحديد الحيوي بكميات وفيرة في اللحوم ومنتجات الأسماك وصفار البيض ، حيث تمتص الأمعاء 20٪ من الحديد النصفي و 5٪ فقط من الحديد.
تحتوي الأطعمة النباتية على مستويات منخفضة وعادة ما تكون قليلة التوفر بيولوجيًا ، وذلك بسبب الشكل الكيميائي وأي مضادات مغذية.
خاصة أن النساء الحوامل والمخصبات لديهن حاجة أكبر.
فيتامين ب 12 أو سيانوكوبالامين
يشارك فيتامين ب 12 في تخليق الحمض النووي ، في تخليق خلايا الدم الحمراء وينظم عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.
على الرغم من أنه مشتق من البكتيريا بشكل أساسي ، إلا أنه يتوافر بكثرة في اللحوم والأسماك وصفار البيض ، ويكاد يكون غائبًا في الخضروات ، وهو غير متوفر بيولوجيًا على أي حال.
هذا النقص خطير للغاية على الجنين ، مما قد يؤدي إلى حدوث تشوهات لا رجعة فيها أو الإجهاض ، كما يمكن أن يسبب فقر الدم الخبيث.
فيتامين د
وهو عامل هرموني زائف ينظم عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم وبالتالي العظام في الجسم ؛ كما أنها تشارك في الدفاع المناعي.
أولئك الذين يعرضون أنفسهم في كثير من الأحيان وبشكل متكرر لأشعة الشمس في فترة الربيع والصيف والخريف ينتجون بشكل مستقل كميات كافية من خلال استغلال الكوليسترول كمقدمة.
يجب على أي شخص آخر الحصول على كميات كافية في نظامهم الغذائي ، لذلك فهم يستهلكون الأسماك وصفار البيض.
يؤدي النقص الكبير إلى إعاقة الوصول إلى ذروة كتلة العظام وهو عامل خطر للإصابة بهشاشة العظام - ولكن ليس فقط.
كرة القدم
نحن نعلم أنه مع الفوسفور يشكل أساس هيدروكسيباتيت ، وهو معدن الهيكل العظمي ، ولكنه ضروري أيضًا للعمليات الخلوية المختلفة.
إنه غني جدًا بالحليب وخاصة في المشتقات المحنطة ، في شكل متوفر بيولوجيًا بدرجة عالية. في الخضراوات مثل البقوليات ، فهو موجود ولكنه أقل ، علاوة على ذلك ، مشروط بالامتصاص بسبب وجود مضادات المغذيات.
يمكن أن يكون للنقص ، وهو نادر من فيتامين د ، تأثير متساوٍ على مستوى الهيكل العظمي (نقص أو ضعف النمو وعامل خطر للإصابة بهشاشة العظام).
اليود
وجوده في الطعام نادر جدًا لدرجة أنه حتى الحيوانات آكلة اللحوم تميل إلى أن تكون ناقصة.
إنه أساس تخليق هرمونات الغدة الدرقية.
تزخر بالأطعمة ذات الأصل البحري ؛ الأعشاب البحرية هي المصدر الغذائي الوحيد المفيد للنباتيين.
EPA و DHA
هم أوميغا 3 الأكثر نشاطًا بيولوجيًا.
شبه ضروري للجميع والأطفال وكبار السن والنساء الحوامل والممرضات لديهم حاجة أكبر.
لديهم عدد كبير من الوظائف بحيث يستحيل تلخيصها في بضعة أسطر ؛ نقصر أنفسنا على القول بأنها تلعب دور سلائف الإيكوسانويدات المضادة للالتهابات ، وهي ضرورية لتطوير وصيانة الجهاز العصبي والعيني ، وأن لها تأثيرًا استقلابيًا وقائيًا من تصلب الشرايين.
المصدر الأساسي هو بلا شك الأسماك البرية الدهنية ، كما أن البيض يحتوي على مستويات لا تكاد تذكر ، وبالنسبة للنباتيين فهو حل جيد لاستكمال زيت الطحالب.
فيتامين ب 2
نقصها نادر.
في الكائن الحي ، هو أساس العوامل المساعدة الأنزيمية FAD و FMN.
يوجد به الكثير من الحليب ومشتقاته ولكن توجد كميات متواضعة أيضًا في الخضروات.
الأحماض الأمينية الأساسية
حتى احتمالية النقص هذه بعيدة جدًا بالنسبة لمعظم النباتيين اللبن والبيض.
الأمر مختلف بالنسبة للرياضيين الذين يعتنقون الفلسفة النباتية. في هذه الحالة ، يكون البروتين ذو القيمة البيولوجية العالية دائمًا غير كافٍ لدعم دوران البروتين العضلي.
وبالتالي ، فإن البقاء في خطر هو تحسينات الانتعاش والأداء بعد التمرين ، خاصة في نشاط القوة. يصبح التكامل الغذائي أمرًا لا غنى عنه.
