حساب السعرات الحرارية

ستساعدك هذه المقالة في حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا في أربع خطوات بسيطة ؛ بهذه الطريقة ستكون قادرًا على معايرة نظامك الغذائي بطريقة علمية وصحيحة.

يجب أن يأخذ الحساب الدقيق للسعرات الحرارية في الاعتبار معايير مختلفة مثل الجنس والطول والوزن وحجم الجسم والعمر ومستوى النشاط البدني.

1) الطريقة الفورية (غير دقيقة)

للأشخاص في سن الأطفال: الوزن (كجم) × 31 = متطلبات السعرات الحرارية اليومية

للأشخاص النشطين بشكل معتدل: الوزن (كجم) × 38 = متطلبات السعرات الحرارية اليومية

للأشخاص النشطين: الوزن (كجم) × 44 = متطلبات السعرات الحرارية اليومية

LEGEND: نشط بشكل معتدل على الأقل ثلاث أو أربع جلسات تدريب هوائية في الأسبوع ؛ نشط ما لا يقل عن خمس جلسات تدريب الهوائية

2) الحساب التلقائي للسعرات الحرارية في 30 ثانية

3) طريقة دقيقة

- حساب معدل الأيض الأساسي باتباع التعليمات الواردة في الجدول

الأيض الأساسي سن النساء رجل 18 - 29 14.7 × ف + 496 15.3 × ف + 679 30- 59 8.7 × ف + 829 11.6 × ف + 879 60-74 9.2 × ف + 688 11.9 × ف + 700 >74 9.8 × ف + 624 8.4 × ف + 819 P = خسارة الجسم معبراً عنها بالكيلو جرام

- بمجرد تقدير معدل الأيض الأساسي (MB) لحساب الحاجة اليومية للطاقة ، من الضروري تقييم النشاط الذي يتم تنفيذه في غضون 24 ساعة ، ويمكن حساب هذه القيمة بطرق سريعة وبدرجة مقبولة من تقريب:

1) حدد مستوى نشاطك البدني (خفيف ، متوسط ، ثقيل) بالرجوع إلى الجدول التالي

ضوء معتدل المكثف الموظفين
الموظفين الإداريين والتنظيميين
العاملون لحسابهم الخاص أو الفنيون أو ما شابه ذلك ربات البيوت
المتعاونين المحليين
موظفي المبيعات
عمال من الدرجة الثالثة عمال الزراعة والثروة الحيوانية والغابات وصيد الأسماك
العمال غير المهرة
مشغلي معدات الإنتاج والنقل

2) النشاط البدني المرغوب فيه. يكرس بعض الأشخاص ، بالإضافة إلى الأنشطة الرئيسية ، جزءًا من وقتهم للنشاط الحركي الاختياري ، وهو أمر مهم يجب مراعاته عند حساب السعرات الحرارية.
لذلك نقدم مفهوم النشاط البدني المرغوب الذي يُفهم على أنه:

... الأنشطة الموصى بها للأشخاص المستقرة أو غير المستقرة ، للحفاظ على قوة العضلات والقلب والأوعية الدموية ...
يمارس شخص بالغ سليم نشاطًا بدنيًا مرغوبًا إذا خصصت أربع أو خمس مرات في الأسبوع ما لا يقل عن 20 دقيقة لممارسة الرياضة البدنية بكثافة كافية لإحداث تعرق ملحوظ

النساء سن لعبة F نعم نشاط مرغوب فيه لا يوجد نشاط مرغوب فيه
18÷59
ضوء 1,56 1,42 معتدل 1,64 1,56 ثقيل 1,82 1,73 60÷74
1,56 1,44 ≥ 75
1,56 1,37
رجل سن لعبة F نعم نشاط مرغوب فيه لا يوجد نشاط مرغوب فيه
18÷59
ضوء 1,55 1,41 معتدل 1,78 1,70 ثقيل 2,10 2.01 60÷74
1,51 1,40 ≥ 75
1,51 1,33

- معدل الأيض الأساسي مضروبًا في LAF (مع الأخذ في الاعتبار أي نشاط مرغوب فيه) يعبر عن كمية السعرات الحرارية اللازمة للتعامل مع إنفاق الطاقة ، ويتم التعبير عنها بالكيلو كالوري / اليوم: