من المعروف أن تمارين الضغط على مقاعد البدلاء هي من بين أكثر التمارين فعالية لتدريب الصدر.
ومع ذلك ، فهم ليسوا الوحيدين ، وإذا كنت ترغب في تغيير روتين لياقتك قليلاً ، فيمكن استبدالهم بأخرى صالحة بنفس القدر ، مما يسمح لك ببناء جسم علوي قوي ومتوازن.
بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك الكثير بالعمل في مناطق فردية من الصدر بطريقة أكثر تحديدًا مما يمكنك القيام به من خلال التدرب على تمرين الضغط على البنش باستخدام الحديد.
إنها أفضل بديل خالٍ من الأدوات لتمارين البنش مع قضيب الحديد ، لأنه لدفع الجسم بعيدًا عن الأرض ، تُستخدم نفس العضلات لدفع القضيب بعيدًا عن الجسم.
أثناء أداء هذا التمرين ، تجنب فرد مرفقيك بعيدًا جدًا عن الوركين لأن هذا قد يجعل هذا التمرين أقل فعالية.
- ادخل إلى وضع اللوح الخشبي ، مع ثبات جذعك وعضلاتك ، وجسمك موازٍ للأرض وكتفيك عموديًا على معصميك.
- اثنِ مرفقيك واخفض صدرك نحو الأرض.
- أثناء إنزالك ، اضغط على لوحي كتفك ولا تدع كتفيك تنحني نحو أذنيك.
- عندما يكون الصدر قريبًا من الأرض ، اسحب الذراعين والصدر وعد إلى وضع البداية.
تمرين الضغط بذراع الانحناء
إذا كنت غير قادر على القيام بالنسخة الأساسية من هذا التمرين ، يمكنك اختيار هذا البديل ، الأقل تطلبًا ولكنه صالح بنفس القدر لتقوية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- ضع راحتي يديك على مقعد التمرين أو الكرسي.
- مد رجليك للخلف حتى تكون على أطراف أصابعك.
- اثنِ مرفقيك واخفض صدرك نحو المقعد.
- أثناء قيامك بهذه الحركة ، اضغط على لوحي كتفك لأسفل ولا تدع كتفيك تنحني نحو أذنيك.
- عندما يكون الصدر قريبًا من المقعد أو الكرسي ، استخدم القوة على الذراعين والصدر والعودة إلى وضع البداية.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي تمارين plyometric مثل هذه أيضًا إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية وتحسين التنسيق.
- استلقِ على الأرض على ظهرك ، مع وضع كرة طبية في يديك.
- اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
- حافظ على ثبات قلبك وظهرك مع الأرض ، ارمي الكرة في الهواء مباشرة فوق صدرك.
- أمسك الكرة بهدوء في الطريق للأسفل.
إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل في المرات القليلة الأولى استخدام كرة طبية خفيفة وناعمة ، وإلا فإن هناك خطرًا يتمثل في عدم إمساكها بيديك أثناء مرحلة النزول ، مما يؤدي إلى سقوطها على الصدر ، مما يسبب الألم. .
لا شعوريًا من ناحية أكثر من ناحية أخرى ، اعتمادًا على الجانب المهيمن ، حيث يدرك المرء أن لديه المزيد من القوة.من ناحية أخرى ، فإن الدمبلز ، حيث يجب حملهما بكلتا يديه ، يفضلان تناسقًا أكبر في التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الضغط الذي يمارسونه على الصدر يجبر الذراعين على العمل بشكل فردي.
هذا هو السبب في أن تمارين الدمبل هي بديل رائع لتمارين البنش مع الحديد لتدريب صدرك.
رفع الدمبل عن الأرض
- استلقِ على ظهرك على مقعد تدريب أو على الأرض ، وامسك بالدمبل في كل يد.
- امسك الأوزان بذراعيك ممدودتين فوق صدرك.
- ضع قدميك بقوة على الأرض وثبت عضلات بطنك في حالة شد.
- اثنِ مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا مع جذعك وقم بخفض الأوزان حتى تتماشى مع صدرك.
- ادفع الدمبل لأعلى وعد إلى وضع البداية.
تأكد من إبقاء الدمبل في خط وسط الصدر بدلاً من العنق والكتف.
تطير الحركة مع الدمبل
يقوي تمرين الدمبل هذا الصدر عن طريق تعريضه لنطاق حركته الكامل كما يحسن حركة الكتف.
أثناء قيامك بذلك ، أمسك الدمبلز بقوة ، وتأكد من أنها تتماشى مع مركز جسمك وليس كتفيك ، ثم أنزلها ببطء مع كل تكرار.
- استلق على مقعد التمرين أو على الأرض ، وامسك الدمبل في كل يد على صدرك مباشرة. يجب ثني المرفقين قليلاً وتواجه راحتي اليدين بعضهما البعض.
- أبقِ مرفقيك في هذا الوضع ، اخفض الدمبلز على جانبي صدرك حتى تشعر بتمدد طفيف.
- قم بالزفير أثناء عكس الحركة واستخدم عضلات صدرك لإعادة الذراعين والأثقال إلى وضع البداية.
تمارين الصدر بالأدوات ممتازة أيضًا.
-quando-preoccuparsi.jpg)
