أفضل الوجبات الخفيفة ضد الكوليسترول

افحص مستويات الكوليسترول في فترات راحة

ارتفاع مستويات الكوليسترول هو عامل خطر كبير لأمراض القلب والتمثيل الغذائي. في نظام غذائي متوازن ، من المفيد تناول الألياف والدهون الصحية للقلب ، والتي يتم الحصول عليها من الأطعمة مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك.

على وجه الخصوص ، يمكن أن يؤدي تناول كمية كافية من الألياف إلى خفض مستويات الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10٪. ولمواجهة فرط كوليسترول الدم ، يُنصح بالحد بشكل كبير من تناول الدهون المشبعة من الأطعمة مثل اللحوم ومنتجات الألبان إلى ما لا يزيد عن 5-6٪ من سعرات حرارية يومية أو 11-13 جرام مقارنة باستهلاك طاقة 2000 سعرة حرارية في اليوم.

يعد تقسيم الوجبات اليومية أمرًا أساسيًا: بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية الثلاث (الإفطار والغداء والعشاء) ، يجب مراعاة الوجبتين الخفيفتين في منتصف الصباح وبعد الظهر ، مما يساعد على عدم إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، وما يترتب على ذلك من الاستيعاب من السكريات والدهون. نظرًا لأن العديد من الوجبات الخفيفة يتم معالجتها بشكل كبير ، فإن بعض خيارات الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الألياف والدهون الصحية يمكن أن تحل هذا الموعد الذي يقضي على الجوع ، مع الانتباه إلى العناصر الغذائية ومحاربة الكوليسترول.

يجب أن تحتوي كل وجبة خفيفة على الألياف والدهون غير المشبعة الصحية للقلب من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

الوجبات الخفيفة المضادة للكوليسترول

توست الأفوكادو

يمكن تناول نخب الأفوكادو كوجبة خفيفة ووجبة غداء سريعة ، والأفوكادو مصدر غني للدهون غير المشبعة ، والتي ثبت أنها تساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL). بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كل نصف من هذه الفاكهة على حوالي 5 جرامات من الألياف. يسمح الجمع بين الخبز المحمص الكامل أو الجاودار أو حبوب المعطي بزيادة كمية الألياف التي يتم تناولها. جعلها بسيطة: نخب شريحة من الخبز الكامل وزينها بشرائح رقيقة من الأفوكادو.للحصول على نكهة ألذ ، أضف القليل من عصير الليمون ورش الأعشاب الطازجة.

هذه الوجبة الخفيفة تحتوي تقريبا

إجمالي الدهون: 11 جرام
- الدهون المشبعة: 1 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
الألياف: 5-7 جرام

تونة نوري

تعتبر التونة مصدرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون غير المشبعة التي لها تأثيرات في خفض الكوليسترول. من الممكن عمل سلطة تونة سريعة بعلبة تونة أو بصل أو كرفس. ثم ، أوراق نوري - نوع من الأعشاب البحرية الرقيقة الصالحة للأكل - أو أوراق الخس لعمل لفائف شطائر التونة بحجم وجبة خفيفة.

يحتوي هذا الطبق على ما يقرب من:

إجمالي الدهون: 3-4 جرام
- الدهون المشبعة: 0.5 جرام
كوليسترول: 30 ملجم
الألياف: 2-3 جرام

الكرفس والسلمون

يعتبر السلمون مصدرًا غذائيًا آخر رائعًا لدهون أوميغا 3. تمامًا مثل التونة ، يمكن استخدامه لإعداد وجبة خفيفة لذيذة ومغذية.لتحضير السلطة: اجمع بين شرائح قليلة من السلمون المدخن أو السلمون الطبيعي المعلب ، ومسحوق الكاري ، العنب والكاجو ورذاذ العسل. بعد ذلك ، قم بصب سلطة السلمون فوق عدد قليل من أعواد الكرفس لإعداد وجبة خفيفة بسيطة ولذيذة أو وجبة غداء خفيفة.

توفر قوارب الكرفس مع سلطة السلمون بالكاري:

إجمالي الدهون: 5-7 جرام
- الدهون المشبعة: 1 جرام
كوليسترول: 54 ملغ
الألياف: 2-3 جرام

حلويات الشوفان

هذه الكمأة المحضرة برقائق الشوفان هي وجبات خفيفة يسهل تعبئتها (وتعبئتها أثناء السفر أو بعيدًا للعمل) وغنية بالبروتينات. لتحضيرها ، ما عليك سوى خلط رقائق الشوفان وزبدة الجوز والبذور والكتان المطحون وبذور الشيا والداكنة الشوكولاته والفواكه المجففة والعسل. عندما يكون للعجين قوام كثيف وقابل للتشكيل ، تصنع كرات بيديك وتضعها في الثلاجة.

تحتوي علاقتان على:

إجمالي الدهون: 2-5 جرام
- الدهون المشبعة: 1-2 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
الألياف: 2-4 جرام

جواكامولي والخضروات النيئة

Guacamole هي طريقة أخرى بسيطة ولذيذة للاستمتاع بفوائد الأفوكادو المحتملة لخفض الكوليسترول. صنع الجواكامولي أمر بسيط: اخلط نصف ثمرة أفوكادو ناضجة مع عصير الليمون الطازج ، والبصل المفروم ، والطماطم المقطعة ، والثوم المفروم. قدميها مع الخضار المقطعة. مثل الجزر والكوسا والفلفل والهليون.

يقدم هذا الطبق ما يقرب من:

إجمالي الدهون: 11 جرام
- الدهون المشبعة: 1-2 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
الألياف: 6-7 جرام

الحمص المشوي

الحمص من البقوليات المتنوعة واللذيذة ، وغنية بالألياف والبروتينات النباتية. بمجرد تحميصها ، تصبح مقرمشة ومثالية للوجبات الخفيفة الصحية. قم فقط بتوزيع الحمص المطبوخ بالتساوي على ورقة خبز مبطنة بورق برشمان قبل تتبيلها برذاذ زيت الزيتون ورش الملح ، واخبزيها في درجة حرارة 205 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة أو حتى تصبح مقرمشة.

لإضافة نكهة ، استخدم التوابل المجففة ، مثل مسحوق الكاري أو الفلفل الحلو أو قشر الليمون أو الفلفل الأسود.

فقط 1/2 كوب (92 جرام) من الحمص المحمص يوفر:

إجمالي الدهون: 8 جرام
- الدهون المشبعة: 1 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
الألياف: 6 جرام

ادامامي

حبوب ادامامي هي حبوب فول الصويا غير الناضجة التي تجعلها وجبة خفيفة صحية للقلب (وبأسعار معقولة) تتطلب القليل من التحضير. فقط قم بتبخير الادامامي المجمد حتى ينضج ، ثم رشه بالملح الخشن.

يحتوي كوب واحد فقط (160 جرام) من ادامامي مطبوخ على:

إجمالي الدهون: 12 جرام
- الدهون المشبعة: 2 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
الألياف: 8 جرام

مزيج الطاقة

مزيج الطاقة طريقة رائعة لدمج الدهون الصحية والألياف في نظامك الغذائي. علاوة على ذلك ، فهي قابلة للتخصيص بالكامل. امزج الجوز وبذور اليقطين والجوز البقان واللوز مع الشوكولاتة الداكنة أو الفواكه المجففة للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ومليئة بالشبع. من الأفضل تحضيرها في المنزل ، لأنك في السوق تخاطر بشراء منتجات غنية بالسكريات المضافة ، لأن تناول السكر الزائد يمكن أن يزيد من مستويات الدهون الثلاثية.

يوفر 28 جرامًا من المزيج ما يقرب من:

إجمالي الدهون: 13 جرام
- الدهون المشبعة: 1.5 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
الألياف: 3 جرام

تورتيلا بالبقوليات

تعتبر رقائق التورتيلا المصنوعة من الفاصوليا أو الحمص أو العدس خيارًا رائعًا لأي شخص يرغب في إرضاء شغفه بالرقائق دون التضحية بصحة القلب: فهي تحتوي على دهون إجمالية أقل ، بالإضافة إلى ألياف وبروتينات أكثر من رقائق البطاطس التقليدية.

توفر الحصة 28 جرامًا:

إجمالي الدهون 7 جرام
دهون مشبعة 0.5 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
ألياف 4 جرام

الفشار

يمكن أن يكون الفشار وجبة خفيفة صحية من الحبوب الكاملة ، لأنه يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف وفيتامين ب والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم. ومع ذلك ، غالبًا ما يتم صنعه من مكونات غير صحية للكوليسترول ، مثل الزبدة والسكر. بدلاً من ذلك ، يُنصح باختيار الأصناف التي لا تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة أو السكر أو الملح ، واستخدام زيت عباد الشمس وملح البحر لصنعها في المنزل.

توفر الحصة 28 جرامًا:

إجمالي الدهون 9 جرام
دهون مشبعة 1 جرام
كوليسترول 0 ملغ
ألياف 2 جرام

الحمص الحمص

الحمص هو صلصة شهيرة تعتمد على الحمص والطحينة ، يمكنك إقرانها مع أعواد الخضار أو مقرمشات القمح الكامل للحصول على وجبة خفيفة نباتية غنية بالألياف.

توفر ملعقتان كبيرتان فقط (28 جرامًا):