النظام الغذائي (أو الطبيعي) هو نظام غذائي متوازن يعمل على الحفاظ على وزن ثابت للجسم والحفاظ على التوازن بين الكتلة الخالية من الدهون (FFM) والدهون (FM).
فرضية
المؤشرات التالية هي لأغراض إعلامية حصريًا وليس الغرض منها أن تحل محل رأي المتخصصين مثل الطبيب أو أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.
توازن حمية الصيانة
من خلال التعريف الدلالي ، يجب أن يكون النظام الغذائي المداوم طبيعيًا ومتوازنًا.
بادئ ذي بدء ، يوفر النظام الغذائي للمحافظة كمية كافية من الطاقة لضمان حالة التغذية ، ويحترم الاحتياجات العضوية التي تفرضها الأنشطة اليومية الجسدية والعقلية. يتوافق توزيع السعرات الحرارية في اليوم تمامًا مع جميع الاحتياجات الفردية ولكن دون تجاوز الطاقة الإجمالية ؛ بشكل عام يتم تقسيمها إلى 5 وجبات ، منها 3 وجبات رئيسية (الإفطار 15٪ من طاقة المدربين ، الغداء 40٪ من طاقة المدربين والعشاء 35٪ من طاقة TOT) و 2 ثانوية أو مكملة (2 وجبة خفيفة 5٪ من طاقة TOT).
من وجهة النظر التغذوية ، يجب تنظيم حمية الصيانة عن طريق الحفاظ على السيطرة خاصة تلك العناصر الكبيرة والصغرى التي غالبًا ما تكون عرضة للتغيير في النظام الغذائي. للبالغين:
- البروتينات: 0.75 إلى 1.2 جم / كجم من الوزن الفسيولوجي المرغوب فيه / يوم
- الدهون: 25-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية
- منها مشبعة حوالي 10٪
- الكوليسترول: لا> 300 ملغ / يوم
- الكربوهيدرات: الطاقة المتبقية
- منها بسيط حوالي 12٪
- الألياف: حوالي 30 جرام / يوم
- الحديد: من 10 إلى 18 مجم (باستثناء النساء الحوامل والممرضات)
- الكالسيوم: من 1000 إلى 1500 (باستثناء الحوامل والممرضات)
- الثيامين: 0.4 مجم لكل 1000 كيلو كالوري
- الريبوفلافين: 0.6 مجم لكل 1000 كيلو كالوري
- النياسين: 6.6 مجم لكل 1000 كيلو كالوري
- معادلات الريتينول: 600-700 ميكروجرام / يوم
- قبل الميلاد الأسكوربيك: ٦٠ ملغ / يوم
يجب تصحيح كل من القيم المذكورة أعلاه من أجل: العمر والجنس والبناء وأي ظروف فسيولوجية خاصة.
تحترم خيارات الطعام على قدم المساواة التفضيلات الفردية والإشارات المذكورة في المبادئ التوجيهية لنظام غذائي جيد وصحي.
مثال
أنثى ، ربة منزل ، أم لطفلين مراهقين ، تستهلك كوبًا واحدًا من النبيذ الأحمر يوميًا.
ملحوظة: بعض الأوزان يمكن تقييمها بدون استخدام مقياس ، على سبيل المثال:
- سائل 250-300 مل / جم = 1 كوب
- سائل 200 مل / جم = 1 كوب صغير
- سائل 150 مل / جم = 1 زجاج كامل
- سائل 10 جم = 1 ملعقة كبيرة
- سائل 5 جم = 1 ملعقة صغيرة
- جرانا 10 جم = 1 ملعقة كبيرة
- 5 جرام فريك = 1 ملعقة صغيرة
- فواكه أو خضروات 150 غ = حجم متوسط - صغير
- فواكه أو خضروات 200 جرام = حجم متوسط
- فواكه أو خضروات 250 جم = حجم متوسط كبير
- نواة الجوز واللوز وجوز البقان والبندق = 3 جم
- خبز 20-25 جم = شريحة متوسطة
- خبز 30-35 جم = شريحة كبيرة
مثال على قائمة النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية - اليوم الأول
مثال على قائمة النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية - اليوم الثاني
مثال على قائمة النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية - اليوم الثالث
مثال على قائمة النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية - اليوم الرابع
مثال على قائمة النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية - اليوم الخامس
مثال على قائمة النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية - اليوم السادس
مثال على قائمة النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية - اليوم السابع