سنتحدث اليوم عن أوميغا 3 ، وهي مغذيات مهمة جدًا للجسم والتي يبدو أنها تتمتع بوظائف صحية حقيقية ومناسبة ضد بعض اضطرابات الأيض.
أولا وقبل كل شيء ، ما هي أوميغا 3؟
أوميغا 3 هي جزيئات تنتمي إلى مجموعة LIPIDS الغذائية. على وجه الخصوص ، هذه هي الأحماض الدهنية ، أو سلاسل الكربون التي ترتبط بالكحول من خلال رابطة ESTERIFICATION لتكوين جزيئات أكثر صرامة. هذه ، إذا كانت تتكون فقط من 1 أو 2 أو 3 من الأحماض الدهنية ، تسمى أحادي أو ثنائي أو ثلاثي الجليسريد على التوالي ، وتنتمي إلى مجموعة الدهون البسيطة ؛ من ناحية أخرى ، إذا كان هناك بالإضافة إلى الكحول مواد أخرى (مثل حمض الفوسفوريك أو القواعد النيتروجينية أو الكربوهيدرات) ، فإنها تحصل على لقب COMPLEX LIPIDS. لذلك فمن المنطقي أن نستنتج أن الأحماض الدهنية ، باعتبارها جزءًا من كل من الدهون البسيطة والمعقدة ، تمثل "شريحة" مهمة جدًا من الدهون الموجودة في الطبيعة وبالتالي في الغذاء أيضًا. تُعزى وفرة الأحماض الدهنية في الأنسجة الحية بشكل خاص إلى إحدى الوظائف البيولوجية المختلفة التي تغطيها ، وهي وظيفة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، من 1 جرام من الدهون ، يمكن لعملية التمثيل الغذائي البشري الحصول على حوالي 9 كيلو كالوري ، وليس من المستغرب أن تشكل الدهون الثلاثية أكبر احتياطي للطاقة لدينا ، وهذا هو نسيج ADIPOSE.
ومع ذلك ، فإن الأحماض الدهنية ليست كلها متشابهة! وهي تختلف بشكل رئيسي في طول سلسلة الكربون وفي طبيعة الروابط التي تميزها. من الواضح أن التناقضات المختلفة ليست عشوائية وكل نوع من الأحماض الدهنية له تأثير كيميائي وفيزيائي وأيض على الجسم يختلف تمامًا عن بعضها البعض.
ومع ذلك ، دعونا نحاول أن نفهم بشكل أفضل نوع الأحماض الدهنية أوميغا 3!
بادئ ذي بدء ، تسمى أوميغا 3 (مثل أوميغا 6 أيضًا) بالأحماض الدهنية الأساسية ، لأن الجسم غير قادر على إنتاجها بشكل مستقل. في الواقع ، من بين جميع أوميغا 3 وأوميغا 6 ، فإن العناصر الأساسية المناسبة هي حمض ألفا لينولينيك (أوميغا 3) وحمض لينوليك (أوميغا 6) ، والذي يمكن للجسم أيضًا الحصول على الآخرين منه! ومع ذلك ، لتبسيط الموضوع ، سنقوم الآن بإرفاقهم جميعًا في مجموعة الأساسيات.
أوميغا 3 عبارة عن دهون طويلة السلسلة غير مشبعة. لديهم ما لا يقل عن 2 من السندات المزدوجة بين ذرات الكربون في السلسلة التي لا تقل أبدًا عن 13 وحدة. هذه الميزة ، التي تجعلها سائلة حتى في درجات الحرارة المنخفضة ولكنها غير مستقرة تمامًا للضوء والحرارة والأكسجين ، تخفي أيضًا وظيفة الأيض المهمة جدًا التي سنراها لاحقًا.
قبل وصف أحماض أوميغا 3 الدهنية بدقة أكبر ، أعتقد أنه من المهم جدًا توضيح أوجه التشابه والاختلاف بينها وبين أوميغا 6. صحيح أنها جميع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، وكلاهما من النوع الأساسي ، وتمثل السلائف لأنواع مختلفة من EICOSANOIDS (أي الجزيئات المسؤولة عن توازن الالتهاب) ؛ من ناحية أخرى ، فإنها تبرز بشكل مؤكد لثلاثة أسباب محددة للغاية. الأول هو مادة كيميائية في الطبيعة: كما يوحي الاسم ، في أوميغا 3 ، يتم وضع الرابطة المزدوجة الأخيرة على الكربون الثالث (عدها من نهاية السلسلة) ، في حين أن أوميغا 6 لديها في السادس. السبب الثاني هو التمثيل الغذائي: بينما تلعب أوميغا 3 دورًا مضادًا للالتهابات ، فإن أوميغا 6 تدعم أيضًا تخليق EICOSANOIDS المؤيد للالتهابات. أخيرًا ، السبب الثالث هو التغذية: في حين أن أوميغا 3 موجودة بشكل ضئيل في أغذية النظام الغذائي الغربي ، يبدو أن أوميغا 6 تزيد نسبيًا عن سابقاتها.
الآن دعونا نرى بمزيد من التفصيل ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية.
الجزيئات التي تنتمي إلى هذه المجموعة هي 3 ، وهي: ALPHA-LINOLENIC ACID ، EICOSAPENTAENOIC ACID (أو EPA) و DOCOSAESAENOIC ACID (أو DHA).
يحتوي حمض ألفا ليولينيك على الصيغة 18: 3 ، مما يعني أنه يحتوي على سلسلة بطول 18 ذرة ، يتم فيها توزيع 3 روابط مزدوجة في شكل رابطة الدول المستقلة ؛ يتم وضعها على التوالي في المواضع 9 و 12 و 15. تمتلك وكالة حماية البيئة الصيغة 20: 5 وتقع الروابط المزدوجة في المواضع 5 و 8 و 11 و 14 و 17. أخيرًا ، يحتوي DHA على الصيغة 20: 6 ، مع روابط مزدوجة تم تقويضها في المواقع 4 و 7 و 10 و 13 و 16 و 19.
من الواضح ، على الرغم من الأهمية العلمية الكبيرة ، هذه تفاصيل فنية لا تهم معظم المستمعين ؛ ما يجب أن يكون واضحًا بدلاً من ذلك ، هو مجموعة وظائفهم ، والحصص الغذائية الموصى بها ومصادر الطعام التي تحتوي عليها.
لذا ، دعنا ننتقل بالترتيب ونبدأ بواجباتهم في الجسم.
مثل جميع الأحماض الدهنية ، يمكن للأوميغا 3 أيضًا أن تدخل الخلايا وتتأكسد لإنتاج الطاقة. أنها توفر 9kcal / g ، وإذا تم تصنيعها مرة أخرى في الدهون الثلاثية داخل الخلايا الشحمية ، فإنها تشكل الأنسجة الدهنية وتشكل مصدرًا احتياطيًا للجسم.
أوميغا 3 لها أيضًا وظيفة هيكلية مهمة. تشكل الفسفوليبيدات الموجودة في "الفسيفساء السائلة" الشهيرة النموذجية لأغشية الخلايا ، وهي مسؤولة عن سيولتها.
لقد كان من المتوقع بالفعل أن الأحماض الدهنية الأساسية هي سلائف EICOSANOIDS ، وأنه في حين أن أوميغا 3 تفضل تخليق مضادات الالتهاب ، يبدو أن أوميغا 6 تدعم أيضًا إنتاج البروتريهات. بالطبع ، هذا لا يعني أن أوميغا 6 ضارة! جميع أنواع الإيكوسانويدات مهمة جدًا ، ولكن من الضروري أيضًا أن تظل في حالة توازن مع بعضها البعض. من الناحية العملية ، فإن خطر زيادة أوميغا 6 ... أو نقص أوميغا 3 ... سيكون تغيير "التوازن" لصالح الالتهاب الجهازي مع خطر تعزيز المضاعفات ذات الصلة.
علاوة على ذلك ، فإن eicosanoids "الجيدة" التي تنتجها أوميغا 3 مسؤولة أيضًا عن تراكم الصفائح السفلية وتلعب دورًا مهمًا جدًا في مكافحة الجلطات.
كما لو أن هذا لم يكن كافيًا ، فإن أوميغا 3 لها أيضًا تأثير أيضي كبير جدًا. إنها تعمل على LIPEMIA عن طريق تقليل ثلاثي الجليسريد بشكل كبير و (وإن كان أقل فعالية) تقليل إجمالي الكوليسترول ، بالإضافة إلى زيادة HDL الجيد. لذلك فإن أوميغا 3 لها وظيفة مضادة لتصلب الشرايين ملحوظة.
أخيرًا وليس آخرًا ، للأوميجا 3 تأثير إيجابي على ضغط الدم ، مما يقلل من ضغط الشرايين ، والمعروف باسم الوظيفة الخافضة للضغط.
حسنًا ، بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون ، فإن الجمع بين الوظائف: مضاد للالتهابات ، ومضاد للالتهاب ، ومضاد للأمراض ومفرط التوتر ، يشكل نظامًا وقائيًا وعلاجيًا فعالًا للغاية في مكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية.
الوظائف الافتراضية الأخرى (بعيدة كل البعد عن الإهمال ، ولكنها أقل وضوحًا من تلك الموصوفة بالفعل) هي: الحماية من بداية داء السكري من النوع 2 ، وحماية أو تأخير ظهور مرض الزهايمر التنكسي العصبي.
بعد قولي هذا ، دعنا ننتقل الآن إلى الحصة الموصى بها من أوميغا 3!
كما هو متوقع ، فإن أوميغا 3 ضرورية وبالتالي يجب إدخالها بالضرورة مع النظام الغذائي.
يصعب تقييم نقصها ، لأنه لا يتجلى في أعراض أو علامات إكلينيكية نموذجية أو حصرية ، على الرغم من أنه قد يساهم في ظهور بعض الأمراض الأيضية.
من ناحية أخرى ، يمكن أن تسبب الزيادة غير المحددة في الدهون غير المشبعة (بما في ذلك أوميغا 3): تكوين LIPO-PEROXIDES السامة ، وزيادة سرعة الدم وتغيير وظيفة المناعة.
النظام الأكثر فعالية لمراقبة صحة الدهون الأساسية (أوميغا 3 وأوميغا 6) في النظام الغذائي هو مؤشر MEAD ، أو النسبة بين حمض EICOSATRIENOIC وحمض الأراكيدونيك ، داخل الفوسفوليبيدات الموجودة في مصل الدم. عندما تتجاوز القيمة عتبة 0.4 ، تعتبر الحالة مرضية!
بالمقارنة مع البالغين ، فإن الحاجة إلى أوميغا 3 تكون أكبر في ظروف خاصة مثل الأطفال الصغار والحوامل والممرضات وكبار السن. ومع ذلك ، مع مراعاة ما هو مذكور في مستويات المغذيات الموصى بها لسكان إيطاليا ، يجب توفير أوميغا 3 بنسبة PERCENTAGE للسعرات الحرارية اليومية ، وبصورة أدق ، بين 0.2 و 0.5٪ من الإجمالي. بهذه الطريقة ، يزيد تناول الأحماض الدهنية بشكل متناسب مع الاحتياجات الغذائية الكلية للجسم (مع الحرص على تفضيل 0.5 بدلاً من 0.2 في الحالات الفسيولوجية الخاصة المذكورة أعلاه).
ولكن ، في النهاية ، أين توجد أوميغا 3؟
المصادر الغذائية للأوميجا 3 هي حيوانية ونباتية.
حمض ألفا لينولينيك هو أوميغا 3 الأكثر تواجدًا في المنتجات النباتية ، ولا سيما في البذور الزيتية ، وفي زيوتها ، وكذلك في الخضار الورقية الخضراء. بعض الأمثلة على الأطعمة الخام الغنية بأوميجا 3 هي: فول الصويا وبذور الكتان وبذور القنب والجوز. فيما يتعلق بالزيوت ، فإن أكثرها تركيزًا هي: زيت بذور الكيوي وزيت بذر الكتان وزيت القنب وزيت بذور اللفت وزيت الجوز وزيت فول الصويا.
من ناحية أخرى ، فإن EPA و DHA ، وهما بيولوجيان أكثر نشاطًا ، يتواجدان بشكل أكبر في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، وعلى وجه الخصوص ، في المنتجات السمكية مثل: الأسماك الزرقاء (لذلك بطن التونة ، بونيتو ، الماكريل ، السردين ، السريولا ، إلخ) ، وكبد هذه الحيوانات والكريل. من الواضح أن الأطعمة الأكثر ثراءً بـ EPA و DHA مصنوعة من الزيوت الحيوانية المستخرجة من كبد الأسماك ومن الكريل. ومع ذلك ، تم اكتشاف طعام نباتي آخر مؤخرًا ، ولكن لا يزال MARINE ، أكثر تركيزًا في EPA و DHA من تلك الموصوفة للتو ، وهي الطحالب ، والتي من الممكن أيضًا استخراج الزيت منها.
نختتم الفيلم بالتذكير مرة أخرى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية ليست مقاومة للضوء والحرارة والتعرض للأكسجين. هذا يعني أن الزيوت الغنية بأوميجا 3 غير مناسبة للحفظ في الزيت والطهي. علاوة على ذلك ، يوصى دائمًا بالاحتفاظ بها في الثلاجة ، في الظلام ومحكمة الإغلاق.
