فوائد النشاط البدني لكبار السن
"ملاحظة شخصية ...
في هذه المقالة ، سأحاول سرد مجموعة كاملة من الفوائد التي يمكن أن يحصل عليها الشخص المسن من ممارسة النشاط البدني المنتظم. ربما عرفت لبعض الوقت أن الحركة مفيدة للروح والجسد ، ولكن لماذا لا تفعل ذلك ؟!
تحدث إلى طبيبك ، وحاول إقناع بعض الأقران وابدأ. قم بالمشي أو ركوب الدراجة أو الذهاب إلى مركز اللياقة البدنية أو القيام بأي نشاط بدني آخر ولكن ابدأ.
النشاط البدني هو دواء ، ضعه في رأسك ودائمًا ضع ذلك في اعتبارك.
خارج الشرائع التقليدية ، النشاط البدني ليس مرادفًا للإرهاق والتضحية والنشاط البدني مرادف للصحة والرفاهية.
والنتيجة الأكثر أهمية لن يتم تمثيلها بالكيلوجرام المفقود ، ولكن بالسنتيمترات المكتسبة. لقد فهمت الأمر بشكل صحيح ، فالأمر لا يتعلق بفقدان السنتيمترات بل بكسبها ، في أهم نقطة ، لك ولنا ، في ابتسامتك.
السؤال الأول لماذا؟
بعض فوائد التمرين:
توسع أوعية القلب ، مما يسمح بتحسين الدورة الدموية للقلب ؛
تحسين القوة وتحمل العضلات والتنسيق الحركي.
تحسين الدورة الدموية ، انخفاض ضغط الدم ، تقوية العظام ،
تحسين التوازن الجسدي والنفسي الذي يسمح بمعالجة إيقاع وضغوط الحياة العصرية المتسارعة.
يساعد النشاط البدني في الحفاظ على الوزن المثالي أو تحقيقه ، وتعزيز فقدان الوزن. كما أنه يحسن احترام الذات ويمكن أن يكون وسيلة قوية للتواصل الاجتماعي.
يعتبر النشاط البدني أخيرًا عاملاً مستقلاً عن صحة الإنسان: فهو يعني أن النشاط البدني وحده قادر على تقليل مخاطر الوفاة من أي مرض. وهكذا ، على سبيل المثال ، فإن المدخن الذي يمارس نشاطًا بدنيًا أقل عرضة للوفاة من المدخن الذي يمارس نشاطًا بدنيًا. مدخن غير نشط جسديًا.
السؤال الثاني ، ماذا نفعل؟
خصص ما لا يقل عن نصف ساعة أو ساعة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع للتدريب المنهجي ، مفضلاً الرياضات عبر البلاد التي تتطلب جهدًا ديناميكيًا: الجري ، وركوب الدراجات ، والجري ، وتسلق الجبال ، والتجديف ، والتزلج الريفي على الثلج ، والسباحة. يكفي. مرات في الأسبوع.
قضاء عطلات نهاية الأسبوع التي تكون أكثر نشاطًا بدنيًا تكون حياتك أكثر استقرارًا.
على أي حال ، يجب عليك دائمًا وفي أي حال استشارة طبيبك قبل الشروع في أي برنامج نشاط بدني.
ممارسة الرياضة وارتفاع ضغط الدم
لقد ثبت منذ فترة طويلة أن درجة اللياقة البدنية تتناسب عكسياً مع مستويات ضغط الدم.
كانت فعالية النشاط البدني المنتظم في خفض ضغط الدم لدى المرضى المصابين بارتفاع ضغط الدم الخفيف / المعتدل موضوع دراسات عديدة.
أظهرت هذه الدراسات أن التمارين المنتظمة (ركوب الدراجات ، والسباحة ، والركض ، والمشي ، أو مزيج منها) يمكن أن تقلل بشكل كبير من مستويات الضغط أثناء الراحة.
لكي تكون "التمارين" فعالة ، يجب أن تكون خفيفة أو معتدلة الشدة (<70٪ من VO2max).
لقد ثبت أن التمرين الخفيف الذي يستمر من 30 إلى 60 دقيقة هو الطريقة الأكثر فعالية ضد ارتفاع ضغط الدم.
فيما يتعلق بتواتر التدريب ، يوصى بإجراء 3 جلسات على الأقل في الأسبوع. أخيرًا ، للحصول على مزيد من الفوائد من ممارسة النشاط البدني ، حاول اتباع هذه النصائح:
ابحث عن وزنك المثالي أو احتفظ به
فحص ضغط دمك بانتظام
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا
التمرين ومتلازمة التمثيل الغذائي
تتميز متلازمة التمثيل الغذائي بوجود العديد من الأمراض أو الحالات التي تمثل معًا عامل خطر خطير في أمراض القلب والأوعية الدموية. في حالة وجود 3 من هذه الحالات على الأقل ، يمكن التحدث عن متلازمة التمثيل الغذائي:
مرض السكري حتى في أشكاله الأولية
السمنة ، خاصة عندما يكون محيط الخصر أكبر من 102 سم عند الرجال و 88 سم عند النساء
ضغط دم مرتفع
ارتفاع مستوى الدهون في الدم (الدهون الثلاثية والكوليسترول).
بعض اضطرابات النزيف
يمكن عكس هذه الحالة من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة البدنية ، حيث إن برنامج التدريب المنتظم قادر في الواقع على العمل على كل من عوامل الخطر الفردية ، مما يقلل بشكل كبير.
النشاط البدني في الصالات الرياضية: بعض الاحتياطات
سأدرج أدناه سلسلة كاملة من الاحتياطات التي يجب مراعاتها إذا قررت ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية:
التنفس: من الضروري الزفير أثناء المرحلة النشطة من الحركة والاستنشاق أثناء المرحلة السلبية من الحركة. اطلب من مدربك أن يعلمك آليات التنفس المناسبة أثناء التمرين.
إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب والأوعية الدموية ، فحاول تجنب التمارين اللاهوائية (خاصة للذراعين) واستخدام الأحمال الثقيلة جدًا ، لأن هذا النوع من التمارين يتسبب في زيادة ضغط الدم والصدر. يمكن أن تكون تقنية التنفس الصحيحة مفيدة لتقليل مخاطر هذا النوع من التدريب.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فتجنب الجري و / أو القفز على أرض صلبة.
انتبه إلى التمدد المفرط للرقبة والانثناءات الجانبية ؛ هذه التمارين ، إذا تم إجراؤها بطريقة بطيئة للغاية وخاضعة للرقابة ، يمكن أن تحقق فوائد كبيرة ؛ على العكس من ذلك ، يمكن أن تسبب الحركات المفاجئة في هذه المنطقة أضرارًا جسيمة لمفاصل عنق الرحم.
أثناء تمارين شد البطن ، حافظ على الوضع الصحيح لقناة عنق الرحم (بما يتماشى مع الجذع) بمساعدة اليدين.
الانتباه إلى التثقيف الوضعي: تعلم رفع الأثقال بجذع مستقيم وركبتين مثنيتين ، وليس بأرجل مستقيمة وظهر منحني
احذر من الالتواء الغاضب في الجذع ، خاصةً مع الحمل الزائد بسبب خطر الإصابة بكسور العمود الفقري المحتمل بشكل خاص في الأشخاص المصابين بهشاشة العظام والنساء بعد سن اليأس.
احذر من المشاكل التي تسببها متلازمة النفق الرسغي ، وحاول تجنب فرط ثني الرسغين أو فرط تمددهما ، خاصةً تحت الحمل.
تجنب كل تلك التمارين التي يمكن أن تسبب احتكاكًا بالمفصل مثل مرور الأطراف العلوية في الدوران الخارجي للاختطاف (بطيء للخلف أو خلف الآلة)
انتبه أيضًا إلى فرط ثني الركبة تحت الحمل (تمديد الساق)
قم دائمًا بإجراء تمارين الإطالة في نهاية الجلسة. حاول أن تطلب من مدربك أن يعلمك بعض تقنيات الاسترخاء بما في ذلك التنفس البطني.
