حتى لو كان ذلك على نطاق واسع ، فإن معرفة أوقات هضم الأطعمة الأكثر شيوعًا يساعد الرياضيين على تجنب أن يجدوا أنفسهم "مثقلين" أثناء التدريب أو المنافسات. إذا بقي الطعام داخل المعدة لفترة طويلة ، في الواقع ، هناك تحويل للدم نحو الجهاز الهضمي ، مع انخفاض الأكسجين المتاح للعضلات التي تتعرض للإجهاد.
ومع ذلك ، بالنسبة لغير الرياضيين ، فإن تناول الأطعمة السيئة الهضم بكميات كبيرة يمكن أن يسبب أحاسيس غير سارة في المعدة والأمعاء (ثقل ، حموضة ، تقلصات ، إلخ).
بشكل عام ، تزداد أوقات الهضم بما يتناسب مع محتوى الدهون في الأطعمة ، بينما تنخفض عندما يتم مضغ الطعام بعناية أو طهيه بشكل صحيح أو إذا كان قوامه سائلًا. من بين طرق الطهي المختلفة ، الأكثر تطلبًا من وجهة نظر الجهاز الهضمي القلي والشوي (خاصةً إذا كانت هناك أجزاء متفحمة).
للحصول على "فكرة عن" أهمية "المضغ الكافي ، فكر فقط في أن عصائر الفاكهة والخضروات يتم هضمها بسرعة أكبر بكثير من المواد الخام الكاملة. ومن الواضح أن هناك استثناءات ؛ فالحليب كامل الدسم ، على سبيل المثال ، يستغرق وقتًا. الهضم طويل جدًا على الرغم من كونه سائلاً.
علاوة على ذلك ، لا ينبغي التقليل من أهمية تركيبات الطعام ، لأن أوقات الهضم تطول عندما يتم تناول فئات غذائية مختلفة في نفس الوجبة. عند الصيام ، على سبيل المثال ، يخرج الماء من المعدة على الفور تقريبًا ، بينما عند تناوله أثناء الوجبات يبقى هناك لفترة طويلة. وإذا شرب بكميات كبيرة ، فإنه يخفف أيضًا من عصارة المعدة بشكل مفرط ، مما يزيد من أوقات الهضم. إذا تم تناوله في نهاية الوجبة كالمعتاد - يطيل بقاء البلعة في المعدة (ليس من قبيل المصادفة أن يوصى به كوجبة خفيفة وعند الإفطار ؛ لمعرفة المزيد ، راجع مبادئ النظام الغذائي المنفصل). الاستثناء الذي يؤكد القاعدة يتم إعطاؤه هذه المرة عن طريق الأناناس والبابايا ، الغنيان بالأنزيمات المحللة للبروتين مثل البروميلين والباباين ، مما يسهل هضم البروتينات.
أخيرًا ، كما هو منطقي أن نتوقع ، تؤثر الكميات أيضًا بشكل كبير على أوقات الهضم ؛ الشوكولاتة ، على سبيل المثال ، يتم هضمها بسرعة أكبر بكثير من كعكة الشوكولاتة.
2 أو 3 ساعات تبقى الوجبات العادية في المعدة لمدة 3 إلى 4 ساعات ، بينما تستغرق القوائم المفصلة بشكل خاص ما يصل إلى 5 أو 6 ساعات للوصول إلى الأمعاء الدقيقة.
مرق بدون اضافات
كاكاو بدون اضافات
قهوة بدون اضافات
لبن مسلوق
شاي بدون اضافات
بيض الحليب
نبيذ خفيف
عصائر الخضار أو الفاكهة
بطيخ / شمام
فاكهة
حليب منزوع الدسم
200 جرام
200 جرام
200 جرام
200 جرام
100-200 جم
200 جرام
100 جرام
200 جرام
200 جرام
200 - 400 جم
جعة
كاكاو باللبن
القهوة مع كريم
لبن مسلوق
300-500 جم
300 غرام
200 جرام
300-500 جم
لحم
لحم خنزير مجفف
حمامة مسلوقة
حمامة مشوية
خبز ابيض
رز مسلوق
جزر مسلوق
كافيار مملح
الملفوف المسلوق
جزر مسلوق
سبانخ مسلوقة
خيار في سلطة
فجل
تفاح
مربيات
موز
250 جرام
160 جرام
230/260 جرام
195 جرام
150 جرام
150 جرام
150 جرام
12 جرام
150 جرام
150 جرام
150 جرام
150 جرام
150 جرام
150 جرام
150 جرام
150 جرام
الأنشوجة المملحة
الأرنب المشوي
لسان مدخن
أوزة مشوية
الحجل المحمص
حمامة مشوية
بازيلاء
تحميص
عدس
طعام مقلي
ملفوف مخلل
اللحوم الدهنية
شحم الخنزير والزبدة
200 جرام
250 جرام
250 جرام
250 جرام
250 جرام
210 جرام
200 جرام
مرة أخرى كمؤشر عام ، يصل الطعام المبتلع إلى القناة النهائية للأمعاء الدقيقة في غضون 6-8 ساعات ؛ يبدأ التخلص من النفايات والمخلفات غير القابلة للهضم بعد حوالي 24 ساعة من البلع وقد يستغرق عدة أيام حتى يكتمل.
متوسط وقت عبور بقايا الطعام غير المهضوم في الأمعاء البشرية هو 50 ساعة عند الرجال و 57 ساعة عند النساء ، مع اختلافات كبيرة داخل الفرد وبين الأفراد (الحد الأدنى أقل بكثير من 20 ساعة والحد الأقصى أقل من 20 ساعة). أكثر من 100 ساعة).
