التمرين والسمنة

حرره الدكتور ستيفانو كاسالي

»الهيكل العام للبرنامج التدريبي

 

نوع التمرين:

مدة / شدة التمرين.

تواتر الجلسات التدريبية.

تقدم الزيادة في أعباء العمل.

انتظام.

»تقييم شدة التمرين

يتم التعبير عن معدل ضربات القلب كنسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

وحدات MET (مضاعفات الاستهلاك الأيضي في الظروف القاعدية).

مقياس ذاتي يسمح لك بقياس الشعور بالتعب.

»تعريف البرنامج التدريبي

 

مع الأخذ في الاعتبار أن هناك علاقة بين استهلاك الأكسجين ومعدل ضربات القلب ، في حالة عدم وجود معدات مناسبة ، يمكن استخدام الأخير ، وهو أمر مستقل عن العمر والجنس.

قم بقياس القوة الهوائية القصوى أو احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ثم عبر عن شدة الجهد البدني كنسبة مئوية من القيم القصوى.

يبلغ الخطأ في تقدير الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين من معدل ضربات القلب حوالي 8٪.

العلاقة بين معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين (يتم التعبير عنها دائمًا من حيث النسبة المئوية) صالحة للعمل الذي يتم إجراؤه بالذراعين أو الساقين ، للأشخاص الأصحاء ، ذوي الوزن الطبيعي أو الذين يعانون من زيادة الوزن.

يكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أقل في العمل بالذراعين منه في العمل بالساقين.

العلاقة بين معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين ، وكلاهما معبر عنه كنسبة مئوية من القيم القصوى لكل منهما:

 

نسبة HRmax النسبة المئوية VO2max 50%
60%
70%
80%
90%
100% 28%
40%
58%
70%
83%
100%

 

تصور جونار بورغ لمقياس الجهد (RPE) (من Howley and Franks 1995) إلى   ب.   6       7 خفيف جدا جدا 0 لا شيئ 8   0,5 خفيف جدا جدا 9     (بالكاد) 10   1,0 خفيف جدا 11 خفيف بما فيه الكفاية 2 خفيف (ضعيف) 12   3 معتدل 13 متعب قليلا 4 متعب قليلا 14   5 ثقيل (قوي) 15 ممل 6   16   7 حقا ثقيل 17 متعبة جدا 8   18   9   19 متعب جدا جدا 10 ثقيل جدا جدا 20     (تقريبا بحد أقصى)

 

مؤشرات لبرنامج إعادة المعالجة الفيزيائية (من الكلية الأمريكية للطب الرياضي - ACSM 1991 و 1995 نوع التمرين مجموعات العضلات الكبيرة   تمارس باستمرار
إيقاعي
الهوائية   الشدة     60-80٪ HR كحد أقصى     50-85٪ احتياطي موارد بشرية (HRmax - HR rest)     50-85٪ VO2 كحد أقصى     تصور الجهد ≈ 12-15

مدة   20-60 دقيقة
كثافة منخفضة 45-60 دقيقة
كثافة عالية 20-30 دقيقة تكرر   3-5 أيام / أسبوع

 

المزيد من المقالات حول "التمرين والسمنة"

1. فوائد ومخاطر النشاط البدني في السمنة
2. النشاط الرياضي والسمنة
3. زيادة الوزن والسمنة
4. موضوع السمنة والنشاط البدني
5. التمارين الهوائية والسمنة