لوحة التوازن هي أداة رياضية بسيطة إلى حد ما لاستخدامها وإدراجها في جلسات التدريب الخاصة بك ، حتى في المنزل ، يمكن أن يؤدي إلى العديد من الفوائد.
متوفر في موديلات مختلفة. الأكثر شيوعًا هو الخشب أو البلاستيك ، مع قمة مسطحة أو مستديرة أو مستطيلة وقاع غير مستقر على شكل قبة يسمح لها بالتحرك والانحناء في اتجاهات مختلفة لتناسب التمارين التي تريد القيام بها.
فوائد
هناك العديد من المزايا لاستخدامه خلال جلسات اللياقة الخاصة بك:
- تحسين التوازن والتنسيق ،
- تقوية عضلات أسفل الساقين ،
- زيادة المهارات الحركية ،
- الوقاية من بعض الإصابات ،
- تحسين الموقف.
على الرغم من أن لوحة التوازن ليست مصممة لتدريب القلب ، إلا أنها تسمح لك أيضًا بفقدان الوزن لأن التدريب عليها يحرق الكثير من السعرات الحرارية.
أخيرًا ، يتم استخدامه بشكل خاص من قبل أخصائيي العلاج الطبيعي أثناء علاجات إعادة التأهيل لالتواء الكاحل ، لأنه يحسن حركتهم.
المخاطر
مثل أي أداة أخرى ، يمكن أن تتسبب لوحة التوازن أيضًا في حدوث إصابات إذا لم يتم استخدامها بشكل صحيح.
يعد تحسين التوازن وزيادة القوة في الكاحل من الفوائد الرئيسية للتمرين على الكاحل ، إلا أن فقدان التوازن والسقوط هو أيضًا الخطر الأكبر.
هذا هو السبب في أنه من الضروري الانتباه ، وإذا كنت تعاني من مشاكل في الكاحل أو الركبة أو الورك ، فمن الأفضل الحد من استخدامها أو أن يساعدك معالج فيزيائي أو مدرب شخصي يمكنه إرشادك في تحركاتك.
تساعد عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعجول والعضلات الأساسية على تحسين الاستقرار والتنسيق والوعي المكاني.
- قف على اللوح ، مع وضع قدميك على الحواف الخارجية ومباعدة بين الفخذين.
- الحفاظ على وضع مستقيم والعمود الفقري مستقيم.
- اختر نقطة محورية أمامك للتركيز عليها حتى لا تفقد توازنك.
- غير وزنك بحيث لا تلمس حواف لوحة التوازن الأرضية.
- يمكن وضع الذراعين أمامك مباشرة أو عند وركيك.
- الحفاظ على التوازن لمدة 30 ثانية.
- قم بإمالة اللوحة ببطء للأمام حتى تلامس الأرض ، ثم للخلف بنفس الطريقة.
- تحرك للخلف وللأمام لمدة 30 ثانية.
- العودة إلى وضع التوازن الأولي.
- قم بإمالة اللوحة ببطء إلى الجانب الأيمن ثم إلى الجانب الأيسر.
- قم بهذه الحركات لمدة 30 ثانية.
- العودة إلى وضع التوازن الأولي.
- تموضع على اللوح ، مع جعل قدميك بالقرب من الحواف ، أوسع بقليل من مسافة وركك.
- حافظ على ذراعيك للأمام أو بجانبك للحفاظ على التوازن.
- اثنِ ركبتيك ببطء أثناء أداء القرفصاء.
- اضغط على كعبك وارجع إلى وضع البداية.
- قم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا ، حسب مستوى التدريب الخاص بك.
بلانك
يعمل هذا التمرين على تدريب عضلات البطن والأرداف والوركين والساقين والكتفين والظهر والذراعين.
- افترض وضع البداية للوح الخشبي الكلاسيكي ، لكن ضع يديك على لوحة التوازن ، بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- مد رجليك خلفك ، وحافظ على قدميك معًا وتأكد من أن جسمك في خط مستقيم.
- حافظ على ذراعيك مستقيمة.
- حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية أو لأطول فترة ممكنة.
مصعد
يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والجذع.
- افترض وضع البداية للوح الخشبي الكلاسيكي ، لكن ضع يديك على لوحة التوازن ، بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- مد رجليك خلفك ، وحافظ على قدميك معًا وتأكد من أن جسمك في خط مستقيم. في حالة وجود صعوبة في الحفاظ على التوازن ، يمكن وضع القدمين متباعدتين قليلاً.
- مد ذراعيك.
- اشغل عضلات الجسم الأساسية للبقاء متوازنة وإبقاء الرأس متجهًا للأمام.
- اثنِ مرفقيك وأنزل نفسك بأبطأ ما يمكن ، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
- توقف لثانية وعد إلى وضع البداية.
- قم بإجراء 5 إلى 10 مرات ، حسب مستوى التدريب الخاص بك.
جسر الأرداف
عمل الجسر على لوحة التوازن ، بالإضافة إلى تدريب المؤخرة ، نغمات أوتار الركبة وأوتار القلب.
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك وباطن قدميك على اللوح.
- اشغل عضلات المؤخرة واجبر قدميك على رفع الوركين عن الأرض.
- انهض قدر الإمكان ، وحافظ على توازنك.
- ابق في الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى الوضع الأولي.
- اخفض جسمك ببطء على الأرض.
- قم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا ، حسب مستوى التدريب الخاص بك.
تدريب الكاحل الضعيف بتمارين محددة مفيد أيضًا.
