الإطار التشريعي لمكملات الطاقة
وفقًا لوزارة الصحة ، يجب أن توفر مكملات الطاقة 600 سعرة حرارية كحد أقصى في اليوم ، وهو ما يعادل 25٪ من الطاقة الغذائية اليومية (محسوبة على أساس مرجعي 2400 سعرة حرارية) ؛ علاوة على ذلك ، لكي تكون فعالة ، فإن الطاقة يجب ألا يقل الحد الأدنى من التوجيهات المتناولة عن 120 سعرة حرارية ، وهو ما يعادل 5٪ من استهلاك الطاقة المرجعية.
مكملات الطاقة. ماذا يكون؟
مكملات الطاقة هي منتجات اصطناعية مفيدة لتحقيق حصة السعرات الحرارية الضرورية للجسم أثناء الحركة ؛ وعادة ما تستخدم في الرياضات المكثفة وخاصة في التمارين الهوائية طويلة الأمد (الجري عبر الضاحية ، والتزلج الريفي على الثلج ، وركوب الدراجات ، والمشي ، والسباحة ، إلخ.).
استخدام مكملات الطاقة مفيد فقط إذا كان النظام الغذائي لا يلبي احتياجات التمثيل الغذائي للرياضي بشكل كامل ؛ من ناحية أخرى ، مع ملاحظة الاتجاه الجماعي للرياضيين ، يبدو من الواضح أن الوظيفة الحقيقية لمكملات الطاقة يتم تجاهلها تمامًا وأنهم أيضًا (مثل المنتجات الأخرى في نفس الفئة) غالبًا ما يتعرضون للإساءة.
تتكون مكملات الطاقة بشكل أساسي من الكربوهيدرات. توفر هذه الجزيئات 3.75 كيلو كالوري لكل جرام وتمثل الركيزة المفضلة لإنتاج الطاقة في التمارين عالية الكثافة.لإخبار الحقيقة ، هناك حاجة إلى السكريات أيضًا أثناء الأنشطة الخفيفة وكذلك التوازن الخلوي لجميع أنسجة الجسم ، وإذا لم يكن متاحًا مع النظام الغذائي ، في حدود معينة يتم تصنيعها بواسطة الكبد ؛ مع هذه المقدمة الموجزة نذكرك (مرة أخرى!) أنه بالنسبة للرياضيين (خاصة تلك المتعلقة بالتحمل) يجب ألا تخضع الكربوهيدرات أبدًا لقيود غذائية ... تحت طائلة انخفاض الأداء وتدهور حالة التغذية.
ماذا تحتوي مكملات الطاقة؟
يمكن أن تكون مكملات الطاقة صلبة (قضبان) أو سائلة أو هلامية أو قابلة للذوبان. بحكم حقيقة أنه أثناء التمرين المطول هناك أيضًا اتجاه معين ل تجفيف و ل نضوب محلول ملحي، أنسب مكمل للطاقة هو بلا شك السائل / الجل الذي يجب حفظه في زجاجة أو كرتونة.
ملحوظة. لامتصاص جيد ، يجب أن يكون التركيز التناضحي للشراب منخفض التوتر قليلاً.
يمكن صياغة مكملات الطاقة بشكل مستقل (تخصيص الخليط بمختلف المكونات) ، أو شراؤها معبأة مسبقًا ؛ تختلف جزيئات الكربوهيدرات المستخدمة في تكوين مكملات الطاقة:
1) بوليمرية متفرعة أو بوليمرية غير متفرعة
2) سلسلة طويلة أو سلسلة قصيرة (الشكل الأكثر استخدامًا هو ذلك مالتوديكسترين).
مكملات الطاقة المتاحة تجارياً هي تقريباً نقية على الإطلاق. غالبًا ما تحتوي أيضًا على فيتامينات قابلة للذوبان في الماء (حمض الأسكوربيك [فيتامين ج] + فيتامينات المجموعة ب) والأملاح المعدنية (الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) ؛ يتم تعزيز بعض الخلطات بالأحماض الأمينية الأساسية (BCAAs).
إن اختيار أو عدم استخدام المكملات مع المتفرعة ليس ذا صلة بهذه المقالة ، لذلك لن يتم إنفاق الكثير من الكلمات لوصف التأثيرات أو الجرعة المفيدة والموصى بها بالفعل ؛ في رأيي ، مع الأخذ في الاعتبار 1) "نظام غذائي صحيح ، 2) "مكمل للطاقة من الكربوهيدرات أثناء التمرين" ، 3) تعويض غذائي صحيح للبروتين بعد التمرين ، "إضافة الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في الخلائط" تترك الوقت الذي تجده " ... حتى لو كان يجب تقييم كل حالة بشكل شخصي.
أنواع مكملات الطاقة
كما هو متوقع ، هناك العديد من الأشكال المختلفة لمكملات الطاقة. في الواقع ، ضع في اعتبارك فقط المنتجات القائمة على الطاقة مالتوديكسترين (MD) سيكون بخس تماما ؛ من المؤكد أن MDs (بوليمرات الجلوكوز) هي الكربوهيدرات الأكثر ملاءمة للتكامل أثناء وبعد المجهود ، لأنها تمثل "طريقًا وسطيًا" بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة (مع تحريك إبرة التوازن إلى جانب أو على الجانب الآخر ، بناءً على سكر العنب معادلة المنتج: كلما زاد تكافؤ الدكستروز وزادت نسبة السكريات البسيطة في مالتوديكسترين). تسمح لك هذه الخاصية بعدم التأثير سلبًا على توازن السكريات البسيطة والاستفادة بشكل متساوٍ من مؤشر نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، فإن المالتوديكسترين ليس المنتج الوحيد (أو المكون) الذي يتم تسويقه في قطاع مكملات الطاقة ، والتي بحكم تعريفها كلها مفيدة لتوفير جزيئات تنشيطية نموذجية: الكربوهيدرات.
فيتارجو: إنه منتج مشابه لمالتوديكسترين ، ولكن له مزايا أيضية ناتجة عن الوزن الجزيئي الأعلى بشكل كبير والتركيب المتفرّع لبوليمرات الجلوكوز التي يتكون منها ؛ هذا يمنع التأثيرات الملين الأسموزية المحتملة ويضمن ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم مع إطلاق سريع وفي نفس الوقت مطول للجلوكوز. يمكن استخدامه بشكل فردي في مشروب ما قبل التمرين أو خلطه مع مالتوديكسترين للحصول على مؤشر متوسط نسبة السكر في الدم بين المنتجين ؛ حل مماثل يلبي احتياجات التكامل الشامل: قبل وأثناء وبعد التدريب.
قطع مغذية: إنها مثالية لتكامل الطاقة قبل التمرين أو قبل السباق ليتم استهلاكها حتى 90 بوصة قبل التمرين. إنهم يستبدلون وجبة خفيفة بمؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، وبالتالي ، فإنهم يحددون مصدرًا جيدًا للطاقة مع الحفاظ على توازن معين في نسبة السكر في الدم والأنسولين.
سكر العنب - الجلوكوز: إنه السكر الأسرع امتصاصاً واستقلاباً. إنه مثالي كمكمل للطاقة بعد التمرين لأنه ، في سياق نافذة الابتنائية المنشط ، يحدد الاسترداد الفعال لمخازن الجليكوجين.يمكن استخدام الدكستروز كمؤيد للأنسولين في تفضيل الابتنائية للأحماض الأمينية العضلية أو الخلوية دخول الجزيئات المفيدة الأخرى (مثل الكرياتين).
الفركتوز: يمكن تحديد مكون صالح لخلطات الطاقة DIY ؛ لديه قوة تحلية عالية جدًا (بتركيزات منخفضة <40 جم) مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (والحمل). يمكن أن يكون مفيدًا لخفض المؤشر العام لنسبة السكر في الدم لمكمل الطاقة.
Gainer و Post-Workout: يجب اعتبارهما وجبات بديلة. في الواقع ، يؤدون وظيفة مختلطة ، حيوية وبلاستيكية ؛ لا أوصي بها كمكملات طاقة بحتة ، ولكن إذا تم استهلاكها في غضون الوقت اللازم لعملية الهضم ، فيمكنها توفير عناصر غذائية أكثر من قطعة بسيطة. هم أيضا "بديل لوجبة ما بعد التمرين".
Isomalt و maltitol: هم كربوهيدرات أو كحول سكري ؛ أنها تحل محل السكروز و (بنسب منخفضة) وجودها في الشراب يمنح: 1. تقليل مؤشر نسبة السكر في الدم 2. الحد من حدوث التسوس. ملحوظة. من المحتمل أن تكون جزيئات ملين ، لذلك لا ينصح باستخدام أكثر من 30 جم.
