انقاص وزنه من على البطن

إنقاص الوزن: علم وظائف الأعضاء

يتكون جسم الإنسان من أنسجة مختلفة ، بما في ذلك نسيج احتياطي يسمى الأنسجة الدهنية ، وهذا ، تحت الجلد بشكل أساسي ، له وظيفة تخزين احتياطيات الطاقة على شكل دهون.

تتم إدارة المخزونات المذكورة أعلاه بفضل اتصال الأنسجة الدهنية ببقية الكائن الحي ، عن طريق الدورة الدموية (نقل الدهون والهرمونات والناقلات العصبية).

يتمثل فقدان الوزن في إفراغ الخلايا المكونة للأنسجة الدهنية ، ولكن ليس الموت. وبالتالي فإن فقدان الوزن يعني تقليل كمية الدهون المخزنة في خلايا الأنسجة الدهنية.
فقدان الوزن هو عملية فسيولوجية تؤثر على تقليل كتلة الدهون تحت الجلد و / أو الدهون الحشوية. يحدث عندما يميل الكائن الحي إلى التعرض لمحفز تقويضي ، أي "الهدم". يمكن أن يكون هذا المنبه محددًا إلى حد ما ، اعتمادًا على الهرمونات التي تنظمه ، وحساسية الأنسجة ، وحالة التغذية ، والجنس ، "العمر وما إلى ذلك ؛ بشكل عام ، ومع ذلك ، إذا لم يعارضها وسطاء محددون آخرون (نموذجي للتمرين البدني ، مثل الهرمون الموجه للجسد) ، فإن التقويض يميل إلى التأثير على الكائن الحي بأكمله ؛ هذا يعني أنه عندما تفقد الوزن فإنك تميل إلى القيام بذلك بطريقة عامة تقريبًا ، بينما من الصعب جدًا تحقيق فقدان الوزن الموضعي - أي المركّز في مناطق معينة من الجسم (انظر أدناه).

الهرمونات التقويضية بامتياز هي: الجلوكاجون والأدرينالين. على العكس من ذلك ، فإن المنشطة بامتياز هو الأنسولين. وهناك أيضًا وسيط ابتنائي أقل أهمية من الناحية الكمية ، والذي يمارس تأثير تقويضي على الأنسجة الدهنية ولكنه منشط على التركيب البروتيني ؛ إنه عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) يفرز الشكر الذي يحفزه السوماتوتروبين الشهير من الوسطاء المهمين الآخرين التستوستيرون وهرمونات الغدة الدرقية.
تظهر الأنسجة ، في بعض الأجزاء أكثر من غيرها ، حساسية تنظيمية كيميائية مختلفة إلى حد ما لمحفزات تقويضية وابتنائية. على سبيل المثال ، تميل الأنسجة العضلية إلى التدهور ببطء شديد مقارنة بالأنسجة الدهنية. هذا يعتمد على حقيقة أن الكائن الحي يحاول إعاقة تقويض العضلات مع تعزيز التخلص من الدهون (مع احترام الوظائف البيولوجية المحددة).

وبالمثل ، تظهر بعض المناطق حساسية مختلفة لتراكم الدهون ، فالأنسجة الدهنية الموضعية في البطن (توزيع الأندرويد ، نموذجي للرجال) تتأثر في وقت مبكر بالتقويض عن تلك الموجودة في الوركين والأرداف (التوزيع التناسلي ، نموذجي للنساء). علاوة على ذلك ، فإن أولئك الذين لديهم شكل تفاحة (الأول) يفقدون الوزن بسهولة أكبر من أولئك الذين لديهم شكل كمثرى الشكل (الثاني). هناك العديد من النساء وقليل من الرجال لديهم معدة مسطحة وأرداف بارزة ، ولكن أيضًا العديد من الرجال وقليل من النساء لديهم معدة بارزة وأرداف رقيقة. من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك أن الأنسجة الدهنية للأشخاص الذين يعانون من مستودع أندرويد مهيأة لتضخم الخلايا الشحمية (بسبب إفراز هرمون الكورتيزول ، وهو أكثر شيوعًا في الإنسان) ؛ على العكس من ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من رواسب جينويد أكثر توجهاً نحو تضخم وتضخم (زيادة في الحجم والعدد ، بسبب وجود هرمون الاستروجين ، أكثر تواتراً عند النساء). تتأثر هذه الخصائص بشدة بحالة التغذية في مرحلة الطفولة.
تظل الحقيقة أنه من أجل إنقاص الوزن ، من الضروري دائمًا إنشاء حالة تقويضية سالفة الذكر. كيف؟ من خلال زيادة نفقات الطاقة الإجمالية فيما يتعلق بالمدخول من السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، ومحاولة التأكيد قبل كل شيء على الاستهلاك الخلوي للأحماض الدهنية فيما يتعلق بفوسفات الكرياتين والكربوهيدرات والأحماض الأمينية المتفرعة.

إنقاص وزن البطن: متى يكون ضروريًا؟

تنحيف البطن أمر مرغوب فيه في ظروف مختلفة والتي يمكن تقسيمها أساسًا إلى 3 نقاط:

• بالتزامن مع زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ؛ في الواقع ، ترتبط الزيادة في محيط البطن بزيادة خطر الإصابة بتكوينات تصلب الشرايين ، وهذه الحالة نموذجية للسمنة ، وبالتالي فهي مرتبطة باضطرابات التمثيل الغذائي مثل: داء السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم واختلال الدهون في الدم. هذه الخاصية المورفولوجية هي أيضًا أحد المعايير التشخيصية لمتلازمة التمثيل الغذائي. يكون الأمر أكثر خطورة عندما يكون تراكم الدهون حشويًا (داخل الصفاق وليس خارج عضلات البطن) ، وهي خاصية سنذكرها أيضًا في الفقرة التالية.
• لأسباب ثانوية أخرى ؛ على سبيل المثال ، يفضل التصحيح الوضعي لفرط تنسج محتمل يؤثر سلبًا على نمط الحياة.في الذكور ، بسبب السمنة العامة ، تكون دهون البطن مسؤولة أيضًا عن العديد من المضايقات الأخرى في المفاصل ، وضعف النوم ، والتشحم الكبدي الدهني ، والارتجاع المعدي المريئي مع مضاعفات و اضطرابات أخرى في الجهاز الهضمي ، وتوقف التنفس أثناء النوم ، والتغيرات في نشاط القلب ، وما إلى ذلك.
• لأغراض جمالية.

تذكر أن دهون الجسم لا تتركز بالكامل في الأنسجة الدهنية وأن جزءًا بسيطًا من إجمالي الدهون يتم تعريفه على أنه أساسي أو أساسي. تعادل الدهون الأساسية 3-5٪ عند الرجال و8-12٪ عند النساء ، وهي ضرورية للتشغيل الصحيح للآلة البشرية ولبقائها على قيد الحياة. يتم تضمينه في: أغشية الخلايا ونخاع العظام والأنسجة العصبية (أغلفة المايلين) والأعضاء (الكلى والكبد والقلب والرئتين ، إلخ) والثدي (عند النساء). فقدان الوزن المفرط ، مثل الذي يمكن ملاحظته في المرضى الذين يعانون من فقدان الشهية العصبي أو في بعض الناس في العالم الثالث ، يمكن أن يؤثر على هذه العناصر ويسبب تعويضًا مرضيًا خطيرًا للغاية.
تخضع النساء ، قبل الرجال ، لتأثير فقدان الوزن المفرط. وتحت نسبة معينة من دهون الجسم (معلمة ذاتية) ، تتهم النساء الخصبات "انقطاع الدورة الشهرية كرد فعل دفاعي للكائن الحي" (تتم عملية الاستعادة بشكل عام ، مع إعادة الشراء بنسبة 10٪ أكثر من الوزن الذي توقفت فيه).
نختتم هذه الفقرة بالتذكير بأن النسب المئوية لدهون الجسم (تحت الجلد ، التي تم قياسها باستخدام BIA و plicometry) تعتبر طبيعية: 12-15٪ للرجال و 25-28٪ للنساء.

البطن: منطقة صعبة

البطن أو البطن هي منطقة ذات أهمية كبيرة لجميع عشاق الثقافة الجمالية. الشخص العادي (ذكر وأنثى) يود أن يكون مسطحًا ومنحوتًا وخصرًا نحيفًا. من ناحية أخرى ، يميل الاتجاه في الوزن المشار إليه لعامة السكان في الغرب إلى الزيادة ، غالبًا إلى ما وراء عتبة الوزن الطبيعي. في النهاية ، حتى لو كانت منطقة أكثر عرضة لفقدان الوزن من غيرها ، لتحقيق النتيجة المرجوة ، سيكون من المرغوب فيه:

1. لا توجد حالة فرط تنسج. خلاف ذلك ، حتى في حالات فقدان الوزن الأقصى ، سيظل البطن دائمًا بارزًا (عامل مستقل عن الأنسجة الدهنية)
2. لا يستمر التراكم داخل الرحم ، النموذجي لنمط الحياة المستقرة ، وتعاطي الكحول والوجبات السريعة (وهو جزء من تشكّل الروبوت) ؛ ومع ذلك ، بشكل عام ، من خلال تصحيح النظام الغذائي والنشاط الحركي ، فإن هذا النوع من الدهون هو الأسرع للتخلص منه
3. هناك استعداد عام لفقدان الوزن أو يتم تنفيذ بروتوكول محدد وأن المنطقة حساسة للتقويض
4. هناك توازن في تبادل السوائل بين الدورة الدموية والفجوات ؛ مترجم ، أنه لا يوجد ركود مائي تحت الجلد (نموذجي للأشخاص المستقرين وأي شخص يعاني من الدورة الدموية غير المستقرة)
5. هناك استعداد للمسار ليكون ضيقًا وليس واسعًا ؛ في هذه الحالة ، في بروتوكول التدريب ، سيكون من الأفضل تجنب التمارين التي تضخم العضلات المائلة الخارجية والداخلية كثيرًا ، والعضلات المستعرضة (عامل مستقل عن الأنسجة الدهنية)
6. لا يبطئ الجسم فقدان الوزن كثيرًا عن طريق تقليل كتلة الدهون.

فيما يتعلق بالنقطة الأخيرة ، هناك أيضًا علاقة عكسية بين مدى فقدان الوزن والسهولة التي يحدث بها ، حيث يفقد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة الوزن بسرعة كبيرة مقارنة بأولئك ذوي الوزن الطبيعي ، لذلك من الضروري مراعاة ذلك ، في معظم الأحيان ، يكون البطن مسطحًا وضيقًا ومنحوتًا ، يتوافق مع نسبة دهون أقل من المتوسط ​​أو حتى الحد الطبيعي ، لذلك من المنطقي أن نستنتج أن النتيجة الجمالية المرغوبة ستكون أكثر صعوبة في الحصول عليها ، كلما كانت أكثر أهمية ؛ ومع ذلك ، كلما اقتربنا أكثر من الهدف ، زادت الصعوبة وانخفض تقدم النتائج.

كيف تفقد الوزن على البطن؟

لنبدأ فورًا في وصف الطرق التي تحدد أن التخسيس عملية عامة وينظمها الجسم فقط (أو تقريبًا). لذلك لا يمكن التدخل بفعالية كما تريد في التخسيس الموضعي للبطن ، حتى لو كان البعض يجادل المحترفون بالعكس.

الحقيقة هي أنه إذا كان هناك ارتباط بين توزيع الدهون والجنس ، والهرمونات ، وعلم الوراثة ، والعمر ، وتعاطي الكحول والطعام ، ومستوى النشاط البدني ، وما إلى ذلك ، فإنه لم يتم الكشف عن أي نظام (إن وجد). من الممكن تقليل الدهون في جزء معين من الجسم بشكل رئيسي.
من ناحية أخرى ، يقترح أولئك الذين يدعون أنهم فهموا الآلية بروتوكولًا محددًا للغاية (غير مقبول بشكل فريد) سنقوم بتوضيحه في الفقرة التالية.
في الوقت الحالي ، دعونا نحاول فهم كيفية تقليل نسبة الدهون الزائدة في أجسامنا بطريقة عامة.

• وازن النظام الغذائي. يجب أن يكون النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ومتوازنًا ومنقسمًا جيدًا ، وتترجم هذه المعايير الثلاثة إلى الطريقة التالية:
  • بادئ ذي بدء ، يجب ألا يتجاوز نقص الطاقة فيما يتعلق بالحفاظ على الوزن (سوي كالوريك) 30٪ من إجمالي المتطلبات اليومية في الموضوعات العادية و 10٪ في الرياضيين الذين يمارسون نشاطًا مكثفًا (رأي شخصي). متطلبات السعرات الحرارية للفرد هي 2000 كيلو كالوري / يوم ، يجب أن يوفر النظام الغذائي لفقدان الوزن ما لا يقل عن 1400 كيلو كالوري أو - إذا كان الشخص يمارس نشاطًا مكثفًا - لا يقل عن 1800 كيلو كالوري.
  • يوفر التوازن الغذائي تفتيتًا لمغذيات الطاقة الكبيرة بما يعادل: حوالي 45-65٪ من الكربوهيدرات ، و 25-30٪ من الدهون وبقية الطاقة المتبقية في البروتينات ؛ قد تختلف النسب قليلاً. علاوة على ذلك ، يجب أن يضمن النظام الغذائي تناول الأملاح المعدنية والفيتامينات ، وكذلك الألياف والمكونات الغذائية الأخرى (فيتوستيرول ، ليسيثين ، بوليفينول ، إلخ.)
  • فيما يتعلق بتقسيم السعرات الحرارية في الوجبات اليومية المختلفة ، فإن هذا يختلف كثيرًا حسب الحالة المحددة وأي جلسات تدريبية. من الضروري أن تشتمل على 3 وجبات رئيسية على الأقل ، أي الإفطار والغداء والعشاء ، بنسب 15٪ تقريبًا ، 30-40٪ و 25-35٪ ؛ من الضروري أيضًا توفير 2-3 ثانوية الوجبات أو الوجبات الخفيفة بنسبة 5-10٪ تقريبًا.

ملحوظة. يتبنى البعض أنظمة غذائية بديلة عن تلك الموجودة في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، مثل الأنظمة الغذائية المتنوعة الغنية بالبروتين (بعضها من الكيتو) ، ونظام المنطقة ، والنظام الغذائي للعصر الحجري القديم ، ونظام فصيلة الدم ، إلخ. أنا شخصياً لا أتفق معهم ، لأنهم لا يحترمون دائمًا معايير التوازن الغذائي.

• التخطيط لبروتوكول نشاط بدني محدد لفقدان الوزن ؛ الآن تبدأ المضاعفات. في الواقع ، لتفضيل الاستخدام الخلوي للأحماض الدهنية الموجودة في الخلايا الشحمية (منظمة في الدهون الثلاثية) ، يمكن استخدام طريقتين ، أحيانًا في نفس الوقت:
  • الأول ، الأكثر تقليدية ، يعتمد على الأكسدة المباشرة للدهون داخل خلايا العضلات. يجب أن يتمتع هذا النوع من النشاط البدني بالخصائص التالية: مدة طويلة (لا تقل عن 25-35 بوصة ، حتى 60-90 بوصة) والشدة المدرجة في ما يسمى الفرقة الهوائية ، والتي تميل إلى التحلل الدهني ، والتي تختلف حسب الذاتية ولكنها دائمًا ما تكون أقل من العتبة اللاهوائية. من الناحية العملية ، كلما تدربت لفترة أطول بكثافة معتدلة ، زاد التخلص من الدهون (المستخدمة لتلبية متطلبات الطاقة في التدريب).
  • الطريقة الثانية هي أكثر "حداثة" وثورية ، ولكنها ليست مشتركة دائمًا ؛ غالبًا ما يرتبط بالنظم الغذائية البديلة (غالبًا ما يتميز بنقص الكربوهيدرات والغني بالبروتينات وفي بعض الأحيان فقير بالدهون) ويستند إلى مفهوم زيادة استهلاك الأكسجين أثناء الراحة. هذه المعلمة ، التي تعتمد عادة على الوظائف الأساسية ، بعد نوع معين من النشاط البدني تزداد بشكل متناسب مع كثافة ووقت التمرين. هنا يستخدم بروتوكول فقدان الوزن نظامًا غير مباشر ، يعتمد على جلسات عالية الكثافة ، يكاد يكون حمض اللاكتات اللاهوائي و غالبًا ما تتخللها ، وبالتالي تكون مدة أقصر (تدريب عالي الكثافة - تدريب عالي الكثافة أو تدريب متقطع عالي الكثافة - HIIT)

ملحوظة. من الممكن توحيد النظامين من خلال استغلال اتجاه شدة التذبذب ، والذي ينتقل من النطاق المحلل للدهون إلى قمم تمارين حمض اللاكتيك ولكنه لا يصل إلى الحد الأقصى أبدًا ، لأنه من الضروري ضمان استمرارية التدريب (يجب أن يكون التعافي نشطًا).

فقدان الوزن الموضعي: هل هو ممكن؟

كما هو متوقع ، يجادل البعض بأن فقدان الوزن الموضعي ، بما في ذلك البطن ، ليس من المستحيل تحقيقه.
بأخذ خطوة قصيرة جدًا إلى الوراء ، في النقطة 4 من الفقرة بعنوان "البطن: منطقة صعبة" ، نتحدث عن التبادل الصحيح للسوائل. هذا يتعلق بالحركات من الدورة الدموية إلى الفجوات والعكس ، ويعتمد بشكل أساسي على التركيزات ودرجة الأوعية الدموية.
فيما يتعلق بالتركيزات ، فإن تركيز الدم ثابت إلى حد ما (تنظيم الأورام والتناضحي) ؛ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستظهر بعض الاختلالات الصحية الخطيرة جدًا. على العكس من ذلك ، هناك احتمال أن يتم إثراء السوائل الخلالية بجزيئات عادية أو قديمة بشكل أساسي (يسميها البعض "سموم") ، والتي بدورها تمارس تأثيرًا تناضحيًا ، مما يؤدي إلى تفاقم احتباس الماء ؛ مثال إرشادي جدًا لهذا المبدأ هو أيضا جزء من تكوين السيلوليت.
أنا شخصياً أعتقد أن هذا ليس حالة متكررة جدًا أو مهمة جدًا ، خاصة في الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا (وهم أقل استعدادًا). في الغالب، من المعقول الاعتقاد بأن درجة توسع الأوعية الدموية في الأنسجة الدهنية يمكن أن يكون لها "أهمية أساسية في جميع تفاعلاتها مع" الكائن الحي.
ملحوظة. من المحتمل أن يكون الجزء الأكثر تكوّنًا في الأوعية الدموية من دهون الجسم تحت الجلد هو الدهون البنية ، وهي الركيزة المخصصة لزيادة درجة حرارة الجسم ؛ ووجودها في الجسم بشكل عام منخفض جدًا (باستثناء مجموعة Yupik - Eskimo العرقية).
حسنًا ، هذا هو المبدأ الذي يتبعه مؤيدو فقدان الوزن الموضعي: مع زيادة الأوعية الدموية ، يجب أيضًا زيادة القدرة على التقاط الإشارات الكيميائية (الهرمونات والناقلات العصبية) ، ولكن قبل كل شيء إطلاق الدهون نحو مجرى الدم.
الآن ، السؤال الأساسي هو: كيف يمكن زيادة الأوعية الدموية؟
إذا كان للأنسجة الدهنية نفس خصائص الأنسجة العضلية المخططة ، فلن يكون من الصعب تحقيق الهدف ، لأن الزيادة في الأوعية الدموية (عدد الشعيرات الدموية وسعتها) هي إحدى الاستجابات لتحفيز التدريب الهوائي. ومع ذلك ، لا يمكن تطبيق هذا النظام بالنسبة للدهون (وكذلك للتكامل).
حتى الآن ، تم اقتراح طرق فيزيائية مختلفة مثل: التدليك الموضعي (التدليك الذاتي ، العصابات الاهتزازية ، المدلك الأوتوماتيكي ، إلخ) ، التدفئة (الساونا ، الحمامات التركية ، الأربطة الاصطناعية المرنة ، إلخ) ، وأخيراً ، التمارين البدنية الموضعية فيما يتعلق بالأخير على وجه التحديد ، فقد أجرى الباحثون في الأربعين سنة الماضية العديد من التحقيقات ، بعضها نتج عنه نتائج متضاربة ، ولكن معظمها بلا شك موجه إلى دحض هذه النظرية.
من ناحية أخرى ، لا يمكن تجاهل رأي أولئك الذين يعملون في هذا المجال وبعض لاعبي كمال الأجسام رفيعي المستوى ؛ باستثناء التغذية للحظة (المكملات الغذائية ، سواء تم إخطارها أم لا) والكيمياء (عقاقير المنشطات) ، أبلغ العديد من المتخصصين عن تحسن ملحوظ في النتائج من خلال زيادة حجم التدريب بشكل كبير وتقليل شدته. وقد تكون أيضًا زيادة الأكسدة المباشرة الناتجة عن التزام أكبر للطاقة. إذا كان الأمر كذلك ، فيمكن تحقيق نفس نتيجة البطن عن طريق المشي لمدة ساعة واحدة ، بدلاً من 1000 تمرين جلوس في المرة الواحدة.
ولتعقيد الأمور ، هناك رأي متضارب بين لاعبي كمال الأجسام الآخرين ، من أعلى المستويات أيضًا ، الذين لا يقومون حتى بتدريب عضلات البطن والحفاظ على بطن "منصة وطنية".

الاستنتاجات

في الختام ، من المهم التأكيد على أن أساس عملية فقدان الوزن هو النظام الغذائي. أثناء ممارسة الرياضة ، بغض النظر عن تحسن الحالة الصحية ، إذا كان النظام الغذائي لا يفي بمعايير:

• التوازن السلبي (سعرات حرارية أقل مما تستهلك)
• انهيار التغذية

لا يمكن أن يحدث اختلاف كبير في سمك طيات الدهون.
أود أن أوضح أنه حتى التطرف في النظام الغذائي لا يمثل سلوكًا صحيحًا. حتى مع دعم بعض المكملات الغذائية ، فإن تنظيم النظام الغذائي عن طريق تقليل الكربوهيدرات (على أمل زيادة أكسدة الدهون) يمكن أن يؤدي إلى زيادة مفرطة في عضلات الهدم ؛ لذلك يكفي تناول ما لا يقل عن 45٪ من الكربوهيدرات ، مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم مع الحرص على عدم تجاوز الأجزاء (الحمل المفرط لنسبة السكر في الدم يمكن أن يضغط بشكل مفرط على زيادة الأنسولين).

الأمر نفسه ينطبق على إجمالي الدهون التي ، من ناحية أخرى ، إذا كان النقص الشديد في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى نقص الأحماض الدهنية الأساسية (أوميغا 3 وأوميغا 6) ، من الفوسفوليبيدات والمكونات الثانوية الأخرى ، من فيتوستيرول والليسيثين (غير موثق في الأدبيات) ) والفيتامينات التي تذوب في الدهون (أ ، د ، ه ، ك).
بقدر ما يتعلق الأمر ببروتوكول النشاط البدني ، فإن البروتوكول المختلط هو بلا شك الأكثر اكتمالا ولكنه يتطلب منظمة حذرة للغاية ؛ لذلك ، يجب أن يتم صياغته من قبل محترف. البديل الأكثر أمانًا هو دائمًا النشاط الهوائي المعتدل والمطول ، مع مراعاة أي أمراض أو ظروف خاصة.
فيما يتعلق بفقدان الوزن الموضعي ، فإن التدليك الذاتي أو أداء بعض التمارين المحددة ليست (عادة) ضارة بالصحة ؛ المحاولة لا تؤذي ، لكن من الأفضل دائمًا عدم وضع الكثير من التوقعات والتركيز أكثر على النظام الغذائي والرياضة.