أرجل هزيلة وأرداف ثابتة مع دمبل

صعوبة التمرين

سهل

أولئك الذين يرغبون في تكثيف عمل اللياقة البدنية على الساقين والأرداف يمكن أن يضيفوا إلى تمارين الجسم المجانية (فعالة في حد ذاتها) عبئًا أكبر من خلال استخدام اثنين من الدمبل مع مرونة (من 1 إلى 4 كجم لكل منهما ، عملي ومفيد للعمل جميعًا عضلات.) قم بإجراء إحماء مبدئي قصير قم بعمل 3 جولات كل يوم.

ملاحظة:

المعدات: حصيرة ، 2 دمبل

9 تمارين (جولة واحدة) + تمدد

استراحة 30 "تجريب 10"

أعط استراحة 60 بوصة بين الجولات

قم بأداء 3/4 جولات كل يوم.

سحق الدمبل من جانب واحد

يرفع الجانبي على الجانب مع دوران الساق الممتدة

تقريب الورك من جانب واحد

تمرين رفع العجل واقفًا

اندفاع الجبهة مع تطور

الجبهة القرفصاء

تمديد الساق في وضع ضعيف الساقين الرأسية